五成高血压都是吃出来的，得舒饮食法帮助你！

根据统计，有高达50％的高血压是因饮食所造成的，也就是说，有5成的高血压病患都是“病从口入”高血压的盛行率增高，也跟国人饮食高食盐、高油脂、高热量、低钾、低镁、低钙等习惯脱不了关系，加上工作压力大、缺乏运动的生活型态，导致体重过重等问题，都是让高血压产生的重要因素。

什么是得舒饮食法？得舒饮食英文名为DASH Diet，是Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet的缩写，意思为“停止高血压的饮食法”。而中文名：得舒饮食则是英文缩写的音译。DASH饮食是由1997年美国国立卫生研究院的一项大型高血压防治研究（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）发展出来的饮食。2018年1月，在美国新闻与世界报导中被选为第一名的“最佳饮食”“最佳健康饮食”“最佳心脏健康饮食”，并且在“最佳糖尿病饮食”中获得第二名。

得舒饮食强调多种天然食物营养素的摄取搭配，避免加工食品以及油炸物的摄取，并透过补充富含钾、镁、膳食纤维的蔬菜水果，来对抗钠离子，以便改善身体对盐的敏感度，并能阻止单糖快速吸收，进而改善胰岛素抗性，借此达到控制血压的目的。得舒饮食强调高血压患者应多吃的东西，而不只是一味要求，这个不能吃、那个不能吃。虽也强调清淡饮食，但并不涉及强力的减钠（减盐到完全无味道的状况）、或减重（体重控制）这两个一般人比较难以做到的项目。当然在执行「得舒饮食」的同时若也能更进一步的减钠、并减重，降血压的效果会更好。

简单来说，得舒饮食的特性是高钾、高钙、高镁、高磷及高膳食纤维的饮食，增加不保脂肪酸的摄取，减少饱和脂肪酸的累积，以达到降低血压、预防心血管疾病的目的。要注意的是因为是高磷及高钾的摄取，有肾脏疾病的病人不宜采用。得舒饮食方式是一种透过非药物的生活改善方法，若在加上避免抽烟、喝酒及体重控制，就可以让高血压的状况获得改善，是高血压前期及想要预防高血压的人都可参考的饮食形态。

得舒饮食原理：

1.高钾：钾为细胞内含量最高的矿物质，它有拮抗钠离子，改变对盐敏感作用，在于蔬果、奶类含量丰富。

2.高镁：镁参与身体许多酵素功能；丰富的镁，能改善胰岛素敏感度。蔬菜、水果为主要来源之一，含麸皮及胚芽的全谷类及种籽类含量也高。

3.高钙：钙质丰富食物，主要以低脂奶或脱脂奶类，其次如：豆干、深绿色蔬菜、海菜类、带骨小鱼，其钙质含量也很丰富。

4.高膳食纤维：可阻断单糖快速吸收进入血液循环中，改善胰岛素抗性的体质；纤维丰富食物包括：蔬菜、水果、全谷类、根茎类。

5.饱和脂肪酸节制：饱和脂肪酸摄取过多，会提高内生性胆固醇，促进动脉硬化；在食物选择上，奶类选用低脂或脱脂奶，内脏类食品降低食用次数及频率，肥肉、猪油少摄食。

6.不饱和脂肪酸丰富：可拮抗饱和性脂肪作用，主要来源为种子/核果（像是芝麻、杏仁、松子等）及不饱和脂肪酸较高的各种植物油（像是橄榄油、核桃油、南瓜籽油、杏仁油等）。

如何进行得舒饮食？可以依据下面办法进行：

1.蔬菜和水果每日各5份：菠菜、芹菜、空心菜、韭菜、茄子、香菇、竹笋、香蕉、芭乐、柑橘、西瓜、香瓜、哈密瓜、桃子、奇异果等，都是营养又易取得的食材，蔬菜1份为100克，水果1份约为个人1个拳头大小。

2.主食中有2/3的全谷根茎类：以全谷物、糙米、紫米、燕麦、麦片、薏仁、绿豆、红豆、番薯、马铃薯、芋头等，来取代精致白米、白面制品。

3.红肉改白肉：以白肉的鱼肉、去皮的家禽类肉片为主，平均分配，多使用植物蛋白更佳，例如豆干、豆腐等豆制品，用来取代红肉的猪肉、牛肉、羊肉。

4.选择低脂奶：每天喝1.5杯～2杯的低脂或脱脂牛奶。

5.增加坚果种子类的摄取：每天补充1汤匙（10克）的坚果或种子，如花生、杏仁、腰果、核桃、南瓜籽等，尽量选择无过多调味的坚果，可防止摄食过多的盐分及糖。

6.烹调选用好油：搭配清蒸、凉拌、川烫，可减少烹调用油，用好的植物油取代动物油，例如橄榄油、南瓜籽油、芥花油、苦茶油、杏仁油等。

7.戒糖及高热量：不吃甜食、点心、油炸食物及含糖饮料。