“神兽归笼”后，如何合理膳食为孩子“营”得健康？

“神兽”开学后，不少家长希望了解如何在忙碌的学习中给孩子补充营养~下面，小编就邀请复旦大学附属儿科医院临床营养科钱甜副主任医师具体谈谈几个重要方面。

吃不同食物

建议每人每天吃12种以上食物。每天吃全谷物，如小麦、玉米、大米、豆类，这些食物富含膳食纤维，可维持体内良好的肠道菌群，改善代谢和免疫功能。

多吃新鲜水果、蔬菜及动物来源食物（如肉、鱼、蛋和牛奶）。做到每餐有蔬菜，每天有水果，但不建议水果榨汁饮用。零食可选洗净的新鲜蔬菜、新鲜水果和无盐坚果。

图片来源：摄图网

少摄入盐

人的味觉大多从小养成，属于一种个人的健康习惯。11岁以上的儿童，每天盐摄入量控制在5克左右，而6-10岁控制在4克左右。

日常减少使用咸酱汁和调味品（如酱油、高汤或鱼露），咸味可用新鲜或干燥的香草、香料代替。养成看食品标签的习惯，选择钠含量较低食品（1克盐含400毫克钠）。

在发热、出汗、腹泻时，可适当增加钠钾等富含电解质食物的摄入，如盐、柑橘、菠菜等。

吃适量脂肪

选择部分具有抗炎作用的脂肪，如含有ω-3脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼、沙丁鱼、金枪鱼，以及牡蛎、奇亚籽、亚麻籽、核桃、黄豆等。此外，还可选择低脂或减脂的牛奶和乳制品。

烹饪时多采用蒸煮，而不是油炸，选用橄榄油、大豆、葵花籽油或玉米油等更健康的脂肪取代黄油、酥油和猪油。避免吃含反式脂肪酸的烘焙和油炸食品。日常多选择白肉（如家禽、鱼和虾），同时切掉肉眼可见的脂肪。限制吃加工肉类，比如香肠和红肠。

限制糖的摄入

4-5岁及以上儿童添加糖摄入量应＜50克/天，最好＜25克/天，或控制在每日摄入总能量的10％以内。

平时限制糖果和含糖饮料的摄入，如碳酸饮料、果汁、果汁饮料、液体和粉末浓缩物、调味水、能量和运动饮料、即饮茶及调味牛奶饮料。选择新鲜水果，而不是饼干、蛋糕和巧克力等。当选择甜点时，确保它们是低糖且小份的。

喝足量水

6-10岁的孩子每天饮水800-1000毫升，11-17岁的孩子每天饮水1100-1400毫升。如孩子发热、出汗多、腹泻等，需适当增加饮水量。

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