预防慢病，如何选择优质碳水化合物

碳水化合物也分好坏！哪些食物是“好碳水”？哪些食物是“坏碳水”？

1、“好”的碳水化合物

　　纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物，这些食物对胰岛素水平影响很小。

低碳水化合物的食物正是偏向全谷类的食物。

全谷类的纤维质完整，碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。

2、“坏”的碳水化合物

　　坏的碳水化合物则是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物，像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、pizza的皮等，都会导致发胖，最好尽量少吃。

全谷物是指完整、破碎或压片的谷物，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层，各组成部分的相对比例与完整颖果一样。

全谷物不仅含有丰富的B族维生素、镁、铁和膳食纤维，还含有多酚、维生素E、单宁、类胡萝卜素、植酸、木质素和木脂素等常见抗氧化成分，而且还含有一些果蔬食品中少见但具有很高营养价值的抗氧化成分，如γ-谷维素、烷基间苯二酚、燕麦蒽酰胺等。

《中国居民膳食指南2022》中的平衡膳食8条准则，准则三:多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。

全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。

全谷物食品是指配方中含有全谷物原料，且其质量占成品质量的比例不少于51%的食品(以干基计)。

一.全谷物、杂豆作为膳食重要组成全谷物和杂豆本是两类食物，因为它们的共同特点是仅经碾磨/粉碎/压片等简单处理仍保留了完整形态，具有胚乳、胚芽(谷胚)、种皮等，最大程度地保留了其天然营养成分。

1.全谷物，膳食好搭档

全谷物保留了天然谷物的全部成分。与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。

全谷物食物种类多样，营养丰富。推荐每天吃全谷物食物50～150g，相当于一天谷物的1/4~1/3。

全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接混搭，作为主食或粥类，一日三餐中至少一餐用全谷物，如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等。午餐、晚餐中，可在小麦面粉中混合玉来粉或者选用全麦粉；白米中放一把糙米、燕麦等(适宜比例：全谷物1/4~1/3)来烹制米饭。

2.巧用红豆、绿豆和花豆

红豆、绿豆、芸豆、花豆等属于大豆之外的杂豆。它们并不是谷类，因为一般都可以整粒食用，所以也放在这里一起讨论。杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。各种豆馅还是烹制主食的好搭档，豆浆机制成的五谷豆浆也是营养价值高的佐餐伙伴。

有些杂豆食物还可做成可口的菜肴，比如芸豆、花豆、红豆煮松软后，再适当调味，可制成美味凉菜；绿豆或红豆泡涨发芽可以炒菜。

3.巧用现代炊具

全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的消费者，使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法。对此，可发挥现代厨房炊具的作用来改善口感，例如用豆浆机制作全谷米糊，采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥、豆粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等均可使其口感柔软。另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使膳食更美味。

二.坚果有益，但不宜过量

坚果是人们休闲、接待嘉宾、馈赠亲友时的常见食品，是较好的零食和餐饮原料。坚果按照原料来源分为树坚果和果实种子。常见树坚果主要有核桃、扁桃仁、杏仁腰果、开心果、松子、榛子等；果实种子有花生、葵花子、南瓜子等。坚果属于高能量食物，但含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，故适量摄入有益健康，且其能量应该计入一日三餐的总能量之中。

由于坚果脂肪含量高，若不知不觉摄入过多，易导致能量过剩，所以应注意适量。推荐平均每周50~70g(平均每天10g左右)，如果摄入过多，应减少一日三餐中其他食物来源。

坚果可以作为零食食用，在办公场所的休息时间安排坚果类食品，既可活跃气氛，又可补充营养素。坚果还可以作为烹饪的辅料，加入到正餐中，如西芹腰果、腰果虾仁等。坚果也可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥，和主食类食物一起搭配食用。

贴士：

坚果每周可摄入50~70g。相当于每天带壳葵花瓜子20~25g(约一把半)，或花生15~20g，或核桃2~3个。食用原味坚果为首选。

三.从小养成食物多样的好习惯

蔬菜水果、全谷物、奶和豆类是良好膳食

模式的关键食物，也是影响儿童少年生长发育和成人健康的良好饮食来源，每个人都应该把其作为一生膳食的重要选择。

对于学龄前儿童，奶类的摄入要高于成人，而且从小养成多吃蔬菜水果、全谷物、奶和豆的饮食习惯，对保证均衡营养和健康及预防慢性病有着长期深远的积极意义。

父母要从孩子小的时候就开始重视健康饮食行为的培养，日常生活中营造健康饮食的氛围，以增加孩子对蔬菜、水果、奶类、豆类等食物的喜好，并要以身作则，这样孩子才能耳濡目染，适应食物多样的平衡膳食模式。

另外，家长还需要多了解和学习食物营养知识，引导孩子树立正确的认识，促成实践健康的饮食行为。

许多家长虽然知道有些不健康膳食行为对健康的消极影响，但却认为对孩子来说还有足够的时间去改善，如有些家长习惯把肉送到孩子碗里，习惯把快餐当作奖励和时尚，在孩子面前喝甜饮料等，都应予以纠正。

关注不迷路，定期分享营养知识!