如何从饮食营养角度改善脱发？

脱发已经成为当代年轻人困扰的一大问题。引起脱发的原因有很多，如：遗传、饮食营养、作息、内分泌代谢、精神压力、外力（染烫、拉扯）、药物影响等，那么我们如何改善脱发呢?

一、增加优质蛋白质的摄入

蛋白质是头发的主要成分，缺乏蛋白质会导致发质变差（干枯、易断裂）、掉发增多的问题。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》建议，成年女性每天应摄入55g蛋白质，成年男性每天应摄入65g蛋白质。中国居民膳食宝塔（2022）中也建议居民每天保证300-500g的奶类及奶制品摄入量，每天一个鸡蛋，以保证人体每天的蛋白质需求。当我们发生脱发问题时，有可能也是身体我在给我们敲警钟，提示体内蛋白质的缺乏，所以脱发的朋友，建议三餐都安排优质蛋白质，坚持每天一个鸡蛋、一瓶牛奶，坚持两个月左右，有条件的朋友午晚餐适量吃点瘦肉、鸡鸭肉、鱼虾、豆制品等。

二、注重维生素和矿物质的补充

研究发现，体内的铁、维生素B族（尤其是B2和B6）、维生素D、维生素C等不足，都会直接或间接地影响头发的健康。

铁和维生素C女性是缺铁的高发人群，建议定期检查血常规、血清铁蛋白，看看是否存在缺铁性贫血。含铁丰富的食物有瘦肉、牛肉、猪肝、动物血制品等，同时多吃富含维生素C的蔬果，如橙子、冬枣、西红柿、猕猴桃、青红椒等，不仅促进铁的吸收，还能强韧发质。维生素B族主要来源于杂豆类、全谷物、绿叶菜和各种动物性食物，饮食要保持均衡营养。维生素D可时不时地吃点鳗鱼、三文鱼、沙丁鱼等富含油脂的海鱼，适当晒太阳，进行户外活动，增加皮肤将紫外线转化内源性维生素D的机会。

三、调整脂肪摄入的比例

脂肪总量摄入过多或过少都跟脱发有关系，据我国膳食指南，脂肪供能比应占总能量的20%～30%。在不饱和脂肪酸中，omega-3和omega-6的配比平衡对头发健康很重要。日常生活中，我们往往出现omega-6脂肪酸（如花生油、大豆油、玉米油）吃太多，而omega-3脂肪酸（如橄榄油、亚麻籽油、深海鱼）摄入偏少的情况。建议将一部分花生油、大豆油改成橄榄油、亚麻籽油，适当吃点核桃、深海鱼，使脂肪酸配比更平衡。

四、规律作息，减少熬夜

少熬夜。熬夜时，交感神经兴奋，该神经兴奋，会导致头皮处的血管收缩，毛囊周围血管收缩，会导致毛囊营养供应不足，长此以往，毛囊会因营养不足而萎缩，受到破坏。毛囊受到破坏，自然要脱发，所以要调节好心态和精神压力，可进行运动、深呼吸、冥想来减压，日常需保持充足的睡眠，劳逸结合。

五、减少食用精制糖、各种甜食和含糖饮料。

有些人盲目采用低碳水饮食来减肥，碳水量吃太少，同样会导致脱发。建议减肥期间碳水摄入占总能量不低于40%，进行极低碳水饮食时需寻找专业营养医师的帮助。