来自中国健康谷物-荞麦

从这一期开始，笔者会陆续为大家推出 主食系列 的科普。

帮助大家正确认识东方植物性饮食模式中“主食”的背景来源、营养价值和以它们为原料的各种美食。

第一期给大家科普“中国好谷物荞麦”在我国饮食模式中的地位和营养价值。

· 土生土长的中国作物

说起荞麦，年轻人可能比较陌生。

但关注养生的中老年人会比较熟悉，因为它是一种药食两用的食材。

虽属主食中的小众谷物，但却有悠久的种植历。

在距今 5500 年左右的红山文化遗址考古发掘中，曾发现了大量荞麦种子。

由此可知，古人早在5500 年前就开始食用荞麦，说荞麦见证了中华文明上下五千年的历史变迁和朝代更替也不为过。

千百年来，荞麦因适应环境能力强、营养成分和功能强大而被广泛种植、食用和传承。

· 荞麦家族和它们的后代

荞麦又名三角麦、乌麦，有甜荞麦（占栽培荞麦的 68%）和鞑靼荞麦（即苦荞麦，占栽培荞麦的 32%）2 种。

甜荞主要分布在亚、美、欧三大洲。

而苦荞的产地主要在中国、尼泊尔和印度。

国内荞麦多产自内蒙古、甘肃、宁夏、陕西、山西等省区，以秦岭为界，北部产甜荞、南部产苦荞。

· 荞麦的营养价值

李时珍在《本草纲目》中记载：“荞麦，气味：甘、平、寒、无毒。主治实肠胃，益气力，续精神，能炼五脏滓秽。”

现代营养学研究发现，荞麦不仅囊括了7大主要营养素，还具有多种黄酮类物质，可以说是主食界的“翘楚”。

含较好的蛋白质

荞麦中蛋白质含量在15%-17%。

由清蛋白、球蛋白、醇溶蛋白和谷蛋白组成。

80%为水溶性蛋白，醇溶蛋白和谷蛋白只占 20%。

荞麦种子所含的蛋白质富含人体必须的8种氨基酸，且比例符合人体需求。

其赖氨酸更是大米的2.7倍，是谷物蛋白中较好的来源。

有研究指出，荞麦蛋白具有降低胆固醇和增强粪便类固醇排泄功效。

由荞麦蛋白水解的多种小分子肽类也被认为具有抗氧化和预防血栓的作用。

脂肪酸结构优质

荞麦脂肪酸含量大约在3%，与大宗主粮相似，但组成较大宗主粮更优。

其中油酸和亚油酸可达总脂肪酸的 80%以上。

维生素和矿物质

荞麦中含有丰富的维生素。

如VB1、VB3、VB6、VC和VE，为维持糖代谢、氨基酸代谢和保护心脑血管健康方面具有重要作用。

荞麦中富含钙、铁、锌、硒、锰、镁和铜等矿物质，且含量均远高于大米、小麦等禾本科主食。

其中镁、硒等元素在维持心血管系统正常机能、正常血压值等有重要作用。

长期食用可辅助降低胆固醇含量、预防高血压和冠心病。

膳食纤维含量丰富

荞麦粒中膳食纤维含量约为 4%，其中1/4为可溶性膳食纤维。

常吃荞麦制品可以促进肠胃运动，增强消化能力，有效预防便秘。

黄酮类物质

有学者从荞麦中共分离出了芦丁、荭草苷、异荭草苷、杜荆碱、异杜荆碱和槲皮素等6种黄酮类物质。

除此之外，荞麦还含有酚酸、糖醇、多肽和D-手性肌醇等高活性药用成分。

这些物质具有保护视力、降低血脂、降胆固醇、降血糖、抗炎、抗氧化、抗衰老和清除自由基的作用。

这样看来，荞麦确实是一种不错的主食来源，日常饮食中可以适量摄食。