新时尚：感受食物本来风味-警惕隐形盐、拒绝重口味

不少年轻人，甚至中小学生，以“吃货”自居。“吃货”的最高境界是什么?应该不仅仅是满足口腹之欲，更要兼顾长远的健康效益，养成健康的饮食习惯。

讲究平衡与天然

去感受食物本来风味

民以食为天。不过，你真的会吃吗?不知从何时起，不少人爱上了重口味的食物，而经常吃这些食物会增加超重、肥胖及诸多慢性病的发生风险。因此，无论是营养专家还是临床医生都推荐“清淡饮食”。很多人一听到“清淡饮食”,第一反应是太老套了,不够时尚。其实，这是对清淡饮食存在认识上的误区。清淡饮食的首要原则是平衡膳食，其次是少油、少盐、少糖，合理烹饪，尽量保留食材的天然味道。

我们先来重点聊聊“少盐”的好处。

钠和盐的关系

钠是维持人基本生命活动的必要营养素，日常钠的主要来源就是盐。

钠不可不吃，但也不可摄入过多，长期摄入过多钠会增加高血压、胃癌、脑卒中等多种疾病的患病风险。盐的主要成分是氯化钠，其中和健康最有关系的是钠离子。《中国居民膳食指南（2022）》提高了“限盐”标准，建议11岁以上的中国居民每人每天摄入不超过5克的盐。比旧版指南限量的6克，又少了1克。1 克盐中约含有 400 毫克钠离子，当我们在说盐摄入不超过 5 克时，其实在说钠摄入量不超过 2000 毫克。食盐究竟应该怎么吃，吃多少？人体到底需要多少盐？

营养专家介绍，要维持人体最基本的需要，每人每天摄入3.8克盐，就足够了。

钠盐可以增加血液中水的含量，导致血液总量增多，还可以激活血管紧张素等激素，推动血压升高。因此，要把整体人群的高血压患病率降下来。限制食盐量是最迫切的措施。假如降低2.5克盐，高血压的发病风险就可以降低3%。

调查显示：

我国北方地区食盐量为每人每天16到18克，

上海的食盐量为每人每天10到12克，

而与之相对应的，我国高血压发病率也随着食盐量的高低，呈现“北高南低”的趋势。

有人会产生疑问：

为啥老一辈的人经常吃咸食却没事？

明明都是高盐含量的咸肉、咸菜，为啥上世纪五六十年代的人经常吃都没事，现在的人偶尔吃一吃，却得了高血压？

原因主要可以总结为：

现代人“隐形盐”摄入增加。

五六十年代，老一辈的人受时代、经济等条件的制约，可以选择的食物种类较少。调味料的选择也相对较少（一般只有盐、酱油），所以即使部分食物盐分较高，但总体的摄入盐量并不会很大。而现代人生活水平提高了，食物、调味品种类相对过去都更丰富，这就会导致“隐形盐”摄入增加，使总体的盐摄入量超标。

有人觉得只要平时吃得不咸，盐的摄入就没有超量。但事实并非如此，在日常饮食中，很少有人会去看产品中的钠含量。吃着不咸，并不代表食物的含盐量就低。咸味经常会隐藏在别的味道中，这些添加在食物中的盐也被称为“隐形盐”，让人防不胜防。

单凭味觉来判断盐分的高低是不可靠的，一些甜品，像奶酪、冰淇淋、面包等，虽然吃起来的味道是甜的，似乎与咸味不沾边，但这些甜品在制作过程中都加入了盐，而且甜味也容易掩盖咸味。如果稍微留意一下外包装上的配料表，会发现它们之中很多都含有“隐形盐”，且含量不算低。

某品牌方便面一包顶一天钠含量

日常清淡饮食（减盐）

保健办提醒您：掌握以下几个小妙招

巧用天然调料

巧用天然调味品。烹调食物时使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味，既能减少味蕾对盐、糖等的“关注”，又可增加菜肴鲜香味。警惕“隐形盐”：酱油、醋、蚝油、鸡精、味精、豆瓣酱、咸菜等均含有钠，用其调味时，相当于添加了额外的盐。家庭烹饪时，宜适当选择低钠盐、低盐调味酱油，或减少味精、鸡精、豆瓣料然酱等调味品的用量;如果用了这些调味品，应适当少放盐。

少吃浓油赤酱

上海传统的本帮菜讲究浓油赤酱，如今虽已改变很多，但从上海市居民膳食与健康状况监测数据看，人均食盐摄入量仍然超过推荐量不少，而摄入过多食盐与高血压、胃癌、卒中、骨质疏松症等的发生有关。

在外就餐有讲究

在快节奏的大都市，在外就餐或点外卖美食似乎无法避免,怎样做到健康与美味两不误呢?点菜时尽量荤素搭配，少点油炸类菜品，要求餐馆少放油、少放盐等。此外，应饮用白开水或茶水,少喝或不喝含糖饮料，减少甜点的食用次数和食用量。

改变重口味

在膳食平衡的基础上尽量减少油、盐、糖的使用,便可做到清淡饮食。有研究表明,人的口味有适应性，少放5%~10%的盐并不会影响菜肴的口味。因此，即便已经形成了重口味的饮食习惯,也是可以逐渐改变的。饮食不仅承载着营养，也反映了饮食习惯和文化的传承。儿童阶段是养成良好饮食习惯的重要时期，家长挑选新鲜、卫生食材，烹调清淡食物，不仅有助于培养孩子的良好饮食习惯，更重要的是播下健康生活方式的种子，让孩子一生受益。

不喝菜汤，不“打扫”盘底

烹饪菜品时，一部分油脂和食盐会留在菜汤里，因此吃饭时最好不要喝菜汤、用汤泡饭，也不要“打扫”盘底的汤汁。此外，“隔夜菜”不利于健康,应尽量少吃。因为剩菜存放时间越久，亚硝酸盐含量越高，越容易滋生细菌。