跳绳，这一项我们从小玩到大的活动，却是健身圈公认的燃脂杀手。

网上有数据表示：快节奏的跳绳，15分钟相当于慢跑30分钟。每次跳绳训练后，身体还会处于高代谢水平，持续消耗身体热量，同时有效避免肌肉流失。对于减肥的人来说，跳绳不失为一项燃脂的优选。

但是，也有人称跳绳训练会伤害膝盖，不要随意进行跳绳。那么，这个说法有科学依据吗？

首先，对于大体重基数、过度肥胖的人来说，平时走路对膝盖都会产生极大的压力，让自身感到酸疼，这样的人显然是不适合就进行跳绳训练的。因为他们的重量比较大，跳绳的时候还会产生超重而压迫伤害关节。

不过，对于体型微胖的人来说，平时跑步、打球、跳绳都是没什么问题的。跳绳训练的时候，只需要掌握正确的方法跟姿势，你的膝盖关节是不会出现什么伤害的，反而会变得更加强健起来。

相反的，长期久坐不锻炼的人，关节才会硬拉生锈，老化加速。正确的跳绳训练，会对膝盖关节产生一定的良性破坏，但是一定的时间修复后，关节组织会变得更加强壮起来，你的双腿会更加矫健灵活，下肢力量会更加旺盛，真正的做到人老腿不老。

如何掌握正确的跳绳方法呢？我们要把握这几个要点：

准备一双舒适的鞋子跟长短适中的绳子，不宜太长或者太短，建议刚好过脚尖即可；

保持躯干直立，抬头挺胸，目视前方，双手握住两头的绳子，大臂靠近身体保持不动，保持大臂跟小臂一定的角度，手臂尽量不要大幅度移动，只需要转动手腕甩起绳子，身体跟着跳跃起来即可；

跳跃的时候，脚尖落地即可，膝盖微微弯曲，减少重力的刺激，保持自己的频率坚持到力竭；

刚开始的时候要循序渐进，从1分钟慢慢进步到2分钟、3分钟，每次累计跳跃4-6组，可以达到锻炼目的。

那么你的跳绳方法正确吗？

跳绳只需要一根跳绳就能跳起来，不受天气、场地的影响，跳绳趣味性比较强，可以单人、双人或者多人跳，比跑步更容易坚持下来。

长期坚持跳绳训练，能收获什么好处呢？

长期坚持跳绳训练，不但可以促进身体燃脂，让你科学健康的瘦下来，还能有效锻炼心肺功能，提升肺活量跟体能素质，帮你收获健康的体质，抵抗衰老速度。

长期坚持跳绳训练的人，身体代谢水平会比较旺盛，瘦下来后身材线条也会保持得比较好，并且不易发胖。

长期坚持跳绳训练，可以刺激身体分泌多巴胺，释放收获愉悦的情绪，提高自身的抗压水平，保持对生活的热情。

我敢肯定的告诉你，跳绳决对不会伤膝盖。那么在网上有很多人都说跳绳伤膝盖。确实跳绳有一部分人真的把膝盖伤了。那么什么样的人会伤膝盖呢。下图男人跳绳肯定会伤膝盖。

跳绳运动最容易受伤的人群，应该是刚开始学跳绳的人，刚开始跳绳人的肌肉力量不足，肌肉耐力不够，身体协调性不好，尤其是股四头肌力量不足，因为股四头肌有保互膝关节的作用。还有就是刚开始跳绳的时候，锻炼心切，没有充足的热身，跳绳的时间过长，还有就是刚开始学跳绳的人根本就不会跳绳，都会导致膝盖受伤。这才是膝盖受伤的原凶。

再有一个最主要的原因，动作不标准是最容易受伤的，那么哪些动作最容易受伤的，脚抬的太高，抬起的脚底跟地面成90度，下落的时候，膝关节承受重力加大。还有的人跳绳是直上直下的跳，双腿绷直，膝关节不会打弯，整个身体的重量全落在膝关节上，给人一种往下墩的感觉，这样跳绳不伤膝盖才怪，用不了几天膝盖就会严重受伤。

其实跳绳是最不容易受伤的，只要掌握跳绳的技巧，加上标准的动作。那么跳绳的技巧是什么，跳绳的时候脚不要抬的太高，脚掌刚刚抬起，用前脚掌落地，脚掌离地面1~2厘米，绳子能过去就可以，最好是双腿互换跳，脚落地的时候膝关节要微微弯曲，想像膝盖像弹簧，身体要一起一伏的，绳摇的快就快跳，跳的慢就慢跳，只要按我说的方法去跳绳，怎么跳膝盖都不会受伤。

本人从2007年开始跳绳一直坚持到现在整整13年。我现在的膝盖不但没有受伤，而且身体越来越好，膝盖也越来越好，越是经常运动的人膝关节就越好，包括快步走，跑步，只要动作标准。

来吧朋友！跳绳不会伤膝盖是真的，我是用事实来说话，我跳绳坚持了13年，每次跳绳30分钟至60分钟，膝盖从来没有受过伤，而且膝盖越来越好。放心吧，只要跳绳之前做好热身，加上标准的动作，跳绳是决对不会伤到膝盖的。

【锐博康复科普】跳绳减肥，膝盖报废！你到底适不适合跳绳？

很多朋友都在问，老师我可以跳绳减肥吗？跳绳应该怎么跳？会不会伤膝盖？跳绳应该穿什么鞋？选什么场地？

下面它来咯，康复师对于跳绳的建议，请查收。

其实所有人都不适合长时间跳绳，跳绳对关节冲击力过大，尤其体重较大缺乏锻炼的朋友，一定要远离跳绳。那么什么样的人群适合跳绳呢？不要着急，往下看。

跳绳的作用：

增加能量消耗，提高心肺功能，改善身体形态，提高身体协调性，提高骨密度。

跳绳的优势：

气候和场地局限小，简单易学

跳绳的弊端：

为什么说康复师不建议跳绳，因为跳绳不是正常的髋膝踝联动的运动模式，而是以膝关节和踝关节为主。

这样的发力方式决定了它对膝关节和踝关节包括足弓的冲击力很大，尤其是大体重又缺乏锻炼的人群。发力的足底肌肉，小腿三头肌，膝关节周围的股四头肌、腘绳肌容易紧张，髌腱、跟腱容易受到牵扯，髌股关节面容易受到磨损。

所以跳绳减肥可能导致髌腱炎、跟腱炎、髌骨软化、足底筋膜炎、脂肪垫炎等等。

跳绳的适用人群：

有一定运动基础的人，体重基数小，踝关节稳定，无严重膝关节损伤可以将跳绳作为一项热身或者锻炼协调性和爆发能力的练习。

事实上我们生活中接触到的可能更多的是拳击或体能会有一些变换节奏步伐的单脚跳、双摇等跳法，即便如此他们只会做30~60s分组做三五分钟这样。如果体重较大，又有膝关节损伤或者骨质疏松患者或是想减肥的朋友们，建议换一项运动比较好。

损伤源于负荷与能力的不匹配，跳绳对于绝大多数人来说负荷还是非常大的。小编自身172/70，有髌骨软化和髌腱炎，跳几百个怎么都疼。

开始跳绳前的准备

场地的选择：

首选塑胶场地这样有一定缓冲且落地稳定场地，次选平整的硬质路面（可以垫瑜伽垫提高缓震），沙地等松软的场地或不平整的地面容易扭伤。

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鞋子的选择：

大小合适，包裹良好，软硬适中，有一定缓震，又不至于太软踝扭伤。鞋底正常无异形跟。板鞋，底太厚的pass。

跳绳的选取：

正常跳绳，长度为踩在脚底双手上抬至肩部。

跳绳发力模式

首先是起跳阶段：

踝关节以上放松，小腿发力跳起，以肩为轴甩动绳子，跳绳不是跳高，不用跳得很高，也不用屈膝勾腿太多。

落地阶段：

前脚掌着地，下肢髋膝踝联动，充分缓冲，切忌整个人绷得直直的往下戳。跳绳的节奏感很重要，整个人像一根弹簧，如果不是为了训练爆发力不需要做太快或者玩双摇。

下面列举几个常见错误姿势以及推荐姿势

1. 推荐

2. 奋力挣扎型

3. 僵硬戳地型

4. 膝关节爆炸型

5. 内扣型

6. 勾腿型

7. 单纯脚踝型

OK在我们学会正确的跳绳发力之后就可以正式开始训练啦。

跳绳训练量的规划

循序渐进。想减肥的不用追求速度，维持一个较高的心率（220-年龄）x75%，保持40分钟即可，心率的检测可以使用摸脉搏的方式。如果是缺乏锻炼的朋友，可以从10分钟跳绳开始，每天增加3分钟，跳的时候先慢速跳绳5分钟热身再提速。

训练方案的制定可以使用HIIT的训练方式，快速跳绳1min，慢速跳绳30s重复6~8个循环。如果感觉只是跳绳太过枯燥，可以将慢速跳绳换成开合跳，或者快速跳绳替换成深蹲跳。总而言之就是1min高强度接30s低强度做循环。

训练后的放松拉伸

不想要肌肉腿；膝盖痛；肩膀酸的小伙伴要注意了，肩部三角肌的牵拉，小腿三头肌牵拉，大腿前侧股四头肌的牵拉一个都不能少哦~

牵拉三角肌

牵拉小腿三头肌

牵拉股四头肌

好啦，今天关于跳绳的科普到这里就结束了，如果你还有什么问题可以在后台留言，会有康复师为你解答噢~

跳绳对膝盖的损伤大吗

跳绳对膝盖的损伤比较大，不建议作为常规锻炼方式。

如果想要通过跳绳的方式锻炼，一定要用正确合理的方式跳绳，并控制好运动量，尽量减少对膝盖的损伤。原本有膝关节损伤的患者以及有心肺疾病和心脑血管疾病的患者，不建议跳绳。

正确的跳绳方式为：跳绳时应选择平坦且稍软的地面，以避免在过硬的石板地或水泥地上跳绳时可能造成的伤害；跳绳前需要做好热身；速度开始时不要很快；注意落地时的姿势，一定要脚尖先着地，避免足跟着地；另外跳绳运动不宜过量。

如果跳绳方式不当，并且跳绳运动时间比较长，比较剧烈，可能会对下肢的关节，比如膝关节、踝关节产生比较大的压力，甚至造成运动损伤。

本内容由首都医科大学附属北京朝阳医院 骨科 主任医师 杜心如审核

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不管是跳绳，还是跑步或其它运动，都有导致运动损伤的可能，但导致运动损伤的主要原因是运动时运动姿势不正确，运动强度过大，运动时间过长，运动时的激烈对抗等。

不管做什么运动，姿势都必须正确，姿势不正确是导致运动损伤的最主要原因之一。

一、基本姿势。跳绳时大臂靠近身体，小臂向外展开并在跳绳时保持基本固定，跳绳时小臂不要大幅度晃动，肘部向外略打开。双手掌心向前握住跳绳，跳绳时用手腕发力摇动跳绳。跳绳时稍微屈膝，用前脚掌着地，不要用全脚掌或脚后跟着地。

跳绳时放松双肩，收紧腰腹，跳起时，身体成自然弯曲姿势，小腿不要伸直，否则小腿肌肉容易率先疲劳并变粗。跳绳时用腹式呼吸。

如何选择跳绳长度，跳绳之前用一只脚踩住跳绳中间位置，身体站直，将绳子向上拉直，当跳绳与手柄的交界处大约在胸部中间位置即可，随着跳绳经验的增加，跳绳长度可以适当缩短。

二、跳绳伤膝盖的主要原因。

1.跳绳时没有用前脚掌着地，用全脚掌或后脚跟着地。跳绳时必须用前脚掌着地。前脚掌着地时身体的重力会通过足弓、和身体得到缓冲，作用在膝盖上的压力会明显降低。如果用全脚掌，尤其是后脚跟着地，身体的重力会通过足跟、小腿骨、大腿骨，直接作用在膝盖上，膝盖会承受全部身体重力，非常容易导致膝痛甚至膝伤。体重较大的人一般也不适宜直接跳绳，可以从快走开始进行锻炼，逐步过渡到慢速跳绳，再过渡到中等强度跳绳。

脚掌错误着地方式。

2.跳绳时膝盖没有适当弯曲，导致身体重力完全集中在膝盖上。膝盖弯曲过渡也会导致一定的不适。

3.跳绳速度过快，导致运动强度过大，膝盖无法适应锻炼强度。这种情况在新手中比较常见。对于减肥来说，跳绳速度并不是越快越好，虽然跳绳速度越快，消耗能量越大，但消耗掉的脂肪并不一定最多。中等强度跳绳时消耗掉的脂肪最多。中等强度指的是跳绳时的心率是最大心率的64-76%，最大心率是220减去年龄。也可以用MAF180心率，也就是用180减去年龄，得到跳绳时的心率上限，再根据身体和锻炼情况酌情调整心率上限。两个心率相差不多，选择哪个都行。

4.跳绳时双脚落地位置不固定，出现较大偏移，也会导致双膝受力不均衡，进而导致疼痛或受伤。

5.跳起高度过高，脚掌着地时身体会比身体跳起较大较低时承受更大的压力。除非是做一些特殊跳绳动作，否则一般不要去跳的高度过高。

6.跳绳前没有充分热身，没有拉伸膝关节周围肌肉，没有活动膝关节，跳绳时关节和肌肉僵硬，很容易导致膝关节疼痛或受伤。跳绳结束后没有静态拉伸肌肉、活动关节。

7.跳绳时穿着的鞋不合适，主要是鞋底缓震性不足，也就是太硬或太软，鞋子过大或过小也会导致受伤。

三、跳绳时如何避免膝痛和膝伤。

1.锻炼前热身5-10分钟，可以慢速跳绳来热身。动态拉伸臀、腿肌肉，拉伸上肢肌肉，活动膝、髋、踝、碗、肘、肩等关节。锻炼后静态拉伸肌肉、活动关节，做好冷身运动。动态拉伸和静态拉伸的动作是一样的，动态拉伸一次10-15秒，做4次左右，静态拉伸一次20-30秒，同样做4次左右。

拉伸股四头肌。

拉伸小腿肌肉。

拉伸小腿胫骨前肌。

拉伸腘绳肌。

拉伸臀部肌肉。

拉伸小臂肌群，手掌向上和向下两个方向分别拉伸前臂后群和前群。

活动膝关节，膝关节只能前后活动，不能绕圈。下两图中的活动膝关节的方式都可以，活动关节幅度可以根据个人情况选择，从小幅度开始逐步提高幅度，但幅度也不是越大越好。

2.跳绳时穿着缓震性适中的鞋子，在地上划定一定范围，跳绳时不要超出范围。

3.跳绳时跳跃幅度不要太大，适当屈膝。跳绳速度不要太快或太慢，新手可以适当降低跳绳速度，有一定锻炼经验以后把心率控制在前文提到的心率范围内即可。

4.对减肥者来说，单次跳绳时间最少30分钟，一般45-60分钟，这个时间不包括热身、动态拉伸肌肉、活动关节和跳绳之后静态拉伸肌肉和活动关节的时间，是纯粹的跳绳时间。

补充一点，跳绳时小臂活动范围不要太大，尽量用手腕发力摇动跳绳。

如果感觉膝痛或不适，尤其是新手，可能是膝关节本身承压能力比较差，暂时无法适应锻炼强度。此时可以隔天跳绳一次，每次跳绳时适当降低跳绳强度，缩短跳绳时间。

平时做好膝关节康复锻炼，靠墙半蹲是比较有效的保护膝关节的方法。大小腿呈90度和135度两个角度靠墙静蹲均可。双脚与髋同宽，小腿与地面垂直，双手向前伸直或放在大腿上均可。单次从十几二十秒开始，逐步延长时间，每次时间一两分钟，最多两三分钟即可，时间不需要太长。

更好的方法是用keep里的膝关节自我康复锻炼课程1和2来保护膝关节，每天锻炼一次，锻炼1-2周，之后每周至少锻炼3次左右即可。

以上是针对跳绳导致膝痛的一点个人建议，望采纳。