怎样能让小腹平坦紧致

范志宏主任医师整形外科

上海交通大学医学院附属仁济医院

三甲 | 全国第17

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可以使用缩腹走路方法，平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。它有帮助于刺激肠胃蠕动，促进排出体内垃圾，顺畅气流，增加人的肺活量。几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

1、增加腹部的训练，可以多做一些平板支撑、仰卧起坐、侧弯腰、引体向上、蛙泳、蝶泳，对于快速减轻小腹有很好的效果。多做一些跳跃运动，包括跳绳、立卧位跳、蛙跳，都有利于减轻小腹的赘肉。

2、平时的饮食进行总体的控制，最好将体重控制在标准范围内，少吃高热量、高脂肪、高蛋白的食物，比如奶酪、冰淇淋、蛋糕等。多吃膳食纤维丰富的五谷杂粮。还应该进行全身的运动。

3、除了上述腹部运动每天训练以外，还应该进行跑步、游泳、打乒乓球或者是羽毛球，每周3次左右，每次30分钟，这样才能达到有效快速减轻小腹的作用。腹部吸脂减肥术是将皮下深层脂肪吸出，而留下紧贴表层皮肤约1厘米厚的浅层脂肪，大量的肥大的脂肪细胞被吸出，使局部的脂肪层变得很薄，使腰围变细。

4、由于脂肪细胞被取出来了，反弹变胖的物质基础不存在了，也就不会在发胖了。每餐主食不要超过150克，不要吃高热量的食物，也不能喝饮料，如果吃水果尽量在两餐之间吃。而且每天水果不要超过400克，多喝水，每日饮水至少2000毫升，以促进能量代谢。

综上所述，长期坚持运动，瘦小腹运动有游泳、骑自行车、快走、慢跑、做仰卧起坐，练俯卧撑，转呼啦圈等等。

肚子大是什么原因_减肥需授之以“渔”，方法找对事半功倍

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问肚子大是什么原因

答#肚子大#有两种原因造成,一是因为腹部肌肉比较发达,肚子看起来比较大,二是腹部脂肪过多,肚子大的主要原因是由于长期久坐,久站,久坐的过程中,腹部血液循环不畅,导致腹腔内的脂肪堆积,形成肚子大,还有一个原因,就是肚子的脂肪分布比较均匀

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降脂效果好的方法 怎么降脂-降脂的正确方法-这几个方法

问降脂效果好的方法

答目前,最有效的减肥方法就是通过饮食加运动的方法,饮食上一定要注意低盐,低脂,低糖,低胆固醇的饮食方式,多吃一些新鲜的蔬菜和水

我作为教练，经常都会被学员问到，教练，我怎么才可以保持肚子不长肉啊？我说，你现在是有肉了吗？还是没肉不想后面长呢？她说现在没有怕后面长得不好看；

所以可以看出不管是你身材好，或者不好，都想保持或者变得优秀，接下来我就给到帮会员解决问题的方案带给你们；

一、腹部长脂肪的原因只有下面两种，你都做到，那腹部脂肪将和你无缘

（1）不运动，饮食不规律，导致脂肪堆积，这种类型的你，需要的是接受锻炼，调整自己的饮食结构，养成一个好的生活习惯，这样你自然就可以长期保持腹部平坦；

（2）生活习惯，导致骨盆出现前倾，让腹部囤积脂肪，出现这种情况，那首先要做到的是调整自己的骨盆前倾的错误体态，然后养成好的饮食习惯和运动习惯，才可以长期保持腹部平坦，出现有一拳就先调整后在按照计划走；

骨盆前倾的解决方案如下，打开链接有方案：https://m.toutiao.com/is/JtdBNcN/

二、腹部已经很平坦保持的方法

如果你现在腹部已经很平坦，想要保持下去，那么你需要做到以下两点

（1）改变饮食结构，培养成好的习惯，你需要按下面饮食建议去做到；

饮食主要是管理好饮食结构而不是饿肚子，少吃的问题，下面就是正确的减肥食物选择；

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

建议吃饭时，你可以细细体会美食给你带来的味觉体验，不要囫囵吞枣；

（2）保持训练的评论，每周2-3次的训练，可以是跑步，跳绳，爬坡都可以，如果做不到可以训练下面给你的几个动作，每周训练就可以；

动作一：开合跳

动作二：登山跑

动作三：深蹲跳

三、腹部还有脂肪，如何保持腹部平坦

这种情况首先要做到的是，你需要先减掉腹部多余脂肪，所以需要按照下面两种方法去做；

（1）饮食按照上面的就可以

（2）减掉腹部脂肪需要的是有氧运动，接下来我帮你安排了如下动作，建议你每周4-6次的训练，当腹部平坦后，按照上边保持的方案来就可以了；

动作一：高抬腿

动作二：登山跑

动作三：波比跳

动作四：反向卷腹

动作五：卷腹

训练计划：每个动作4-6组，每组12-16次/30秒-60秒；

上面有关于保持的方案和先减肚子的方案，你都学会了吗？

如果有有更多关于减肥的问题可以关注【健身教练员田sir】

我带过许多妞做塑身，腰腹可是绝对的集怨区，可许多腰腹臃肿的女人并不胖，都是细胳膊细腿，体脂绝不超过25%的款式。

所以，保持平坦的腹部，脂肪不该是唯一的着力点。哪怕你不胖，你定期健身，还是有其它因素能决定你的腰腹形态。

胀气让腹部凸起来

许多健身博主被胀气坑惨了。你们的女神帕梅拉，就专门出过一期视频，讲述自己因为胀气而不得不检查便便来审视饮食的经历。

很多人为胀气没少郁闷。

想想，你每天抽时间健身，忍着不吃垃圾零食，努力维持最佳体脂率，可有时候，肚子像充了气的球一样胀起来，汗水拼来的珍贵马甲线瞬间就没了。此时再来一个损友，逼逼你怎么经常运动肚子还那么大之类的。

你可有多心酸，多委屈。

胀气发生的原因，往往是吃了豆类萝卜等产气食品，喝水时吞入过多空气时，吃饭时话太多，吃东西时咀嚼不充分吞咽过快，平时爱喝碳酸饮料，挑食不爱运动导致代谢慢等等。

稍有不慎，肚子就会不由分说的挺出来。

该怎么办？注意避免上述的情况呗！

体态不正让肚子结构性往前推

骨盆前移，骨盆前倾，驼背塌胸，上腹挤压，每一个都是腹部凸出的原因。单独一个已经够祸害了，为了让你更丑，它们往往还集体出现。

◆ 骨盆前倾

如果你长时间，如下图右侧这样站

你多半存在骨盆前倾，腹部被动前推：

骨盆前倾（Anterior pelvic tilt）

骨盆位置偏移的现象，人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。

不但影响美观，严重会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。

◆上腹部挤压，下腹部外凸

如果你长时间这样坐或站：

上腹部被挤压，下腹部被限制了纵向空间，只好向外凸来获取横向空间。

这些都是身体结构性问题，只有恢复正位的结构才是解决之道。

日常姿势对体态和身体结构的影响是压倒性的，决定性的，因为它每天持续十几个小时，日日累积，不要指望一周几次的健身效果能够对抗它。

不想让肚子向外凸，就好好的修正日常体态是基础，时刻要记得收腹挺胸，端正姿势。

实在不知道怎么做的小伙伴们，就贴墙站！一定注意，收腹收腹再收腹！

呼吸轻浅导致腰腹松弛

女性往往呼吸偏轻浅，以胸式呼吸为主，这意味着腹腔深处，应协助呼吸的肌肉群都没有因为呼吸受到足够深的启动。

肌肉是这样的，你不用它，慢慢它的力量会减弱，弹性会流失。

带来的后果就是腰腹松弛，腹压不足，整个身体中段松松垮垮，没有线条。

解决的办法不复杂，循序渐进的来：

多做深呼吸→练习腹式呼吸→练习瑜伽圣光调息

这些练习，包括最初级的深呼吸，都可以启动到腹部深层的肌肉，而最后一个阶段的圣光调息练习，对腹肌的锻炼效果简直炸裂。

深呼吸，不用多说，是个人都会吧。

练习腹式呼吸：

练习圣光调息：去找一个靠谱的瑜伽老师，初学者尽量别私自进行。

祝每个看到最后的女神，都能get到帕梅拉的身材。

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印度yogpeeth瑜伽学院授权导师

美国NAFC认证私人健身教练

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在我看来，女生保持腹部平坦，真的很容易。

我是70后，已经是资深中年女性，但腹部平坦，基本上没有什么赘肉。

我是怎么做到的呢？

一、坚持锻炼。

我没有刻意的专门做一些健身锻炼，只是每天上下班坚持骑行，我家到单位单面十公里左右，也就是我每天骑行大约20公里左右，一周五天，基本上天天如此。

如果当天觉得不是很累，我吃了晚饭还会出门散步半个小时。

周末的时候，在家拖地打扫卫生也算是锻炼。

二、饮食清淡。

因为与娃奶奶生活在一起，老人家饮食很清淡，我也养成了清淡饮食的习惯。

我不喜欢吃肉，尤其是肥肉一点不沾，瘦肉也吃得不多，一天应该不会超过二两吧！但我喜欢吃豆腐，豆腐干和鸡蛋，每天会至少吃一个鸡蛋，一盒牛奶，保证蛋白质摄入。

我喜欢吃蔬菜水果，每顿至少半斤以上的蔬菜，每天的水果大约也半斤左右吧！

主食是一般是米饭和面条，每顿会吃一到二两。

我每天吃得并不少，但因为饮食比较清淡，再加上锻炼跟上，一点也不胖。

三、坚持揉腹。

这个是我今年才开始做的。每天早晨起来，在阳台上垫脚站立，梳头搓脸揉腹十分钟，坚持了一个多月了，感觉效果挺好的，脸上比以前光滑，我感觉比以前平坦了，大便也更规律了。

当以上几点成为习惯之后，保持小腹平坦真的是一件非常容易的事。难的是习惯形成的过程。

习惯成自然。坚持21天，就会形成一个良好的习惯，所以，如果你想要改变自己的体型，那就咬咬牙，坚持21天吧！形成习惯后，做到这些事就跟吃饭睡觉一样，自然而然了。

有了良好的生活习惯和锻炼习惯，平坦的腹部是水到渠成的。

女生如何保持腹部平坦，我可以告诉你一个最好的方法，我从三十岁以后到现在我的腹部一直没有涨过，都是保持平坦的，30多年于一日，就是每天坚持走路三十到四十分针，一定要去取我吃完晚饭以后任何东西都不吃<可以喝水>但还要记住晚餐一定要在六点钟之前吃哦