确实能减，但需要配合一下饮食。

我最初167斤，和题主一样，下决心跑步，每天五公里，配速从最初的十分钟逐渐到六分半，绝大多数是七分配速。

跑步一个月后，我的体重仅下降2斤。我开始注意饮食，晚上只吃白水煮菜。吃得最多的是白水煮茼蒿、菠菜和芹菜。

第二个月，减肥收效显著，累计下降了8斤，到了159斤，突破了160斤大关。第三个月，减到了150斤。第四个半月，也就是到了年底，就下降到了140斤。成功实现了减肥。又过了几个月，我体重最低下降到了131斤。

在我167斤的时候，我的肚子像弥勒佛一样凸出着，充满了脂肪，而且特别硬实。跑步两个月后，我的大腿和屁股开始减肉，肚子和脸部减肉不显著，但肚子开始软下来，不再那么硬实了。跑步四个月的时候，大肚子中间凹进去一条线，开始见成效了。跑步半年的时候，我肚子开始逐渐变平，不再是那么凸起难看了。脸部开始变瘦了。由于跑步，脸被晒得黑黑的，变得干涩黑瘦。有一点儿营养不良的状态，好像生了一场大病一样。后来逐步恢复了吃喝，气色才缓过来。

因此，跑步减肥是有效的。见效最快的就是跑步加上晚上的饮食控制。

我们单位一位同事，爱好跑步和打乒乓球，每天进行运动。同时，他奉行8+16饮食法，也就是在8小时内随便吃食物，余下的16个小时不再吃食物。其实就是晚上不吃，实在忍不住就少吃一些，这样就能够减肥。他今年已经58岁了，身材就和年轻人一 样，肚子是平的，全身没有丝毫臃肿和赘肉，精神焕发。他的秘诀就是16小时不吃饭。

因此，减肥说难很难，说易也容易。就是坚持一个良好的运动习惯和饮食习惯罢了。只要按笔者所讲的去做，楼主减肥一定会取得成功的。

我有个哥们儿和你一样，因为胖加入了我们当地的一个跑团，坚持跑了3个月，体重1斤没掉，但体能上倒是强了不少，很多人笑称他现在是个灵活的胖子。

减肥的原理：

减肥有一个公式就是你的摄入热量 > 你的消耗热量，就会胖，反之则会瘦，这个摄入热量指的就是你一天三顿饭吃进去的食物的热量。

而消耗的热量包括三个方面:1、身体的基础代谢热量 2、食物热效应热量 3、运动消耗热量

在这三方面中，食物热效应热量消耗的占比最少，可以忽略，我们主要考虑“基础代谢”和“运动消耗”，运动消耗指的就是你的一切坐、卧、跳、行之类的活动，当然跑步也是，我们要想让自己减重，那么就需要从增大基础代谢或者运动消耗，这二个方面下手。

基础代谢，它会随着你不断的加强运动而随之提高，力量训练就可以很好的提高基础代谢值，这个值越高，说明你每天自然状态下消耗的热量越多，也就越容易减肥。

而运动消耗就是你每天做了哪些运动，做了多久，强度有多高，根据这些因素的不同，产生的热量消耗也不同。

所以总结下来就是，你每天“吃的东西的热量”和你“基础代谢和跑步之类运动所产生消耗”的对比。小之则减，大之则胖。

跑步能减肥么？

跑步是可以减肥的，因为它可以增加你的运动消耗，同时可以提高你的心肺能力和增强身体免疫力，在一定程度上可以起到锻炼全身肌肉的作用，提高整体协调性，也可以提高基础代谢值，但是效果不大，基础代谢的提高还主要是靠力量训练。

所以跑步对减肥的作用主要是体现在他产生的热量消耗上，热量消耗的多少又取决于你跑步时的“强度”和“时间”二方面因素，由这二方面因素决定了你这一天的消耗是否大于你的吃进去的食物热量，大了则会减。

为什么跑步一段时间却没瘦？主要有以下3方面原因：

1、跑步时间、强度

很多人想到减肥就会想到跑步，的确跑步是最容易开展的减肥运动，但是很多人每天跑步，跑了一段时间效果并不怎么明显，那么就要从你的“跑步时间”和“强度”二方面来分析下了。

首先说“时间”这个问题，很多人跑步每天只跑20分钟，有的甚至长一点25分钟，最多30分钟，这样说有效果吧，肯定有，但是效果不理想，因为在你跑步的初期也就是前20~30分钟内很大程度上是在消耗你体内储存的糖元、肌肉、蛋白质等

虽然说脂肪也同时有参与供能和消耗，但是比例很低，只有在进行一定时间的运动后让体内的这些物质消耗得差不多后，身体才能调用脂肪来大比例的供能，也就是说此时才是最佳的燃脂时间，也就是减肥最有效率的时候。

但很多人往往这个时候感觉累了，然后停止，对自己说可以了，今天的运动就到这儿吧，其实相当于你身体刚准备减肉肉的时候你停止了，白做了前面的铺垫，让你感觉累是因为身体缺少糖元，大脑产生的神经联系，这个时候继续运动才算是真正有效的减肥，所以这个时间一定要保持30分钟以上。

而且跑步中一定不能跑跑停停，觉得累了就走会，不累了再跑，这种情况是肯定不行的，减肥运动是要求你保持一个最佳有氧心率并持续下去，你这样时跑时停的就不算是有氧运动了，对减肥起到的帮助很小，像我开头提到的那个哥们儿跑步没瘦，就是经常跑会，走会，跑会，走会，所以体重并没怎么减轻。

然后我们再说“强度”的问题，你慢走、快走、慢跑、和快跑消耗的热量肯定不一样，也许就差一个配速不同导致的热量差决定了你一天的热量差。

比如你一天的食物摄入为2000卡，而你基础代谢为1600卡，你慢悠悠的跑30分钟消耗了300卡热量，合计才1900卡的消耗，还是小于食物摄入，你照样会有热量剩余，一样不会瘦。

而如果你稍快一些跑30分钟可能会消耗500卡热量，合计2100卡热量，大于了食物摄入热量，这样就是可以一天天瘦下来的，所以强度也是决定减肥的一方面因素。

2、饮食

饮食就是指我们一天三顿饭的食物摄入，这个热量多少也直接关系到我们体重的变化，俗话说得好，管住嘴，迈开腿，你如果只做运动，而不去控制饮食，那么一切都是徒劳的，像我那个哥们儿就是，坚持3个月跑步，但从不忌嘴，3个月下来身体素质提高不少，但是斤数一斤没掉。

咱们可以算一下，你一天跑步40分钟，按多的说能消耗500卡热量，但是你一天这三顿饭都是些高热量或者高脂肪食物的话，热量可能会达到恐怖的3000卡，甚至更多，这种情况下就算你的基础代谢2000那么再加上你的跑步消耗500卡，依然是没有你的食物摄入热量多，照样每天还会胖下去。

所以饮食方面一定要注意，不能放纵自己，既然决定做运动减肥了，就不要辜负自己每天的辛苦努力，把管住嘴这一块做好，下面给大家说下一些饮食的基本原则：

1：少油、少糖、就是不要吃油大的和过甜的食物，尽量以蒸、煮、凉拌最为优先。

2：不要吃肉眼看得见的脂肪，不要吃动物的表皮部分。

3：主食尽量以粗粮为主，比如：红薯、玉米、土豆、燕麦、糙米、紫米、小米之类，少吃面食和含淀粉高的食物。

4：尽量以优质蛋白质为主，比如牛肉、鸡肉、鱼肉、海鲜之类。

5：不要喝酒，不要喝饮料。

6：多吃新鲜蔬菜和水果。

3、睡眠

最后一方面就是睡眠，这也是影响减肥的一个很大因素，很多人的作息都不规律，包括我自己也是，熬夜，追剧、看手机、等等吧，熬夜会影响你的胰岛素分泌，而胰岛素是你脂肪增加或减少的信号灯，所以经常熬夜直接导致的你体脂增加，让你不容易变瘦，就算你做了运动也会大大折扣。

这就是很多人虽然也坚持跑步了，但体重却没减轻的一些因素，希望有则改之，相信大家清楚其中缘由后定会对减肥有一个更深的认识，都能早日收获自己理想的身材。

跑步减肥肯定是可以的

因为我身边太多这样的跑友

我自身也是马拉松爱好者

跑步对于我们都是生活的一部分！

跑步减肥效果不明显，只能说明方法的问题！

还有运动量跟时间的长短！

第一，想减肥效果更好，建议是跑步加饮食调整，减少高热量，高脂肪的摄入，少油为主，切记饮食需要一步一步的适应。

第二：跑步方面，配速控制在自己比较轻松的状态，但是要注意身体适应速度，当身体适应了当前的运动模式，减肥效果就不会太明显，就可以增加跑步中的其他乐趣，加强运动量更运动时间，还有就是跑步可以不匀速跑，快慢结合跑，间歇跑，跑坡度，换不同的运动促进能量消耗。效果更明显，注意跑前热身，跑后拉伸。

第三：建议可以增加以上自重训练，比较引体向上，下蹲，跳绳，波比跳，开合跳，都是很不错！

刚开始不建议直接做腹部练习，应该先减少全身脂肪后，再增加局部锻炼！

切记：所有的一切都以安全，健康为中心，这条路我们会见识到更好的自己，更能认识到更多优秀的朋友！

一起来吧！相互鼓励！共勉！

你好，我是国家二级运动员，高级私人教练，很高兴回答你这个问题。

第一问：可以，有氧运动（包括跑步）可以减全身脂肪。

第二问：你跑步没有减下去可能存在2个原因（最好能知道你的身高、体重及体脂）

1、坚持时间长短的问题

每天5公里，配速6分钟，没有问题。关键是你坚持了多久，如果你坚持还不到3-6个月，那减肥的效果肯定不会是很大的。如果不是这个原因，那就可能是下面的原因。比如我自己，跑步有20年左右了，我从来没有胖过，下面是我本人。

2、饮食的问题

俗话说要想减脂，三分练，七分吃。你就可以看出饮食的重要性了。

你应该在自己饮食的基础上少吃油、辛辣、甜的食物。

这二个原因可能就是你没有减下去的原因。

如果你把这二个问题都克服了，我相信你一定可以减肥成功。

跑步还是有很多好处的，下面我们来看看跑步的好处，希望你坚持下来，一定会有收获。

1、跑步能够有效的提升下肢力量，所谓人老腿先老，就是因为腿部肌肉退化的原因，一个人要是都不能够正常的走路了，那么也只能躺在床上了，那就是一个废人！所以，下肢力量对我们来说尤为的重要，至少当你遇见坏人的时候，你能够撒腿就跑吧？保证腿部的肌肉，就是保持你的年轻化！

2、跑步能够提升我们的心肺功能，无论你怎么跑都是能够达到这个效果的，心肺功能有多重要就不多说了，也许就是因为你平时爱跑步，心肺功能强大发生了溺水事件，你能够在水里憋几分钟，可能有的人已经晕死过去了！当然这只是打个比方，但事实也是如此！

3、跑步能够让一个人变得有毅力，本身跑步是一个需要坚持的运动项目，你想要健康，想要减肥就必须坚持，并是不说你今天跑5分钟，明天跑10分钟就能够实现的，当然你比每天都不跑的要强很多，你也没必要和那些人去比较。一个人变的能够吃苦了，有毅力了，自然你的事业方面也不会太差，一个人的品性好了，一切的好运都会随之而来！

如有疑问，欢迎评论，有评必回，

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跑步减肥似乎是永恒的话题，有人用它来瘦腿，有人用它来消灭脂肪肝，还有人用它来瘦脸，当然更多的人用它来减大肚腩。但是为什么有人每天跑5公里，且每公里配速达到6分钟，怎么肚腩和胸部的脂肪还是没有减掉呢？对照下面4点，看看是否出问题了：

原因1：已经处于平台期，想过调整运动方案突破平台期吗？

从不运动或平时很少运动的人，在跑步减脂的初期（约1至3个月），通常减脂效果会非常快速而明显。但随着身体的适应，减脂效果也会慢慢消失，然后进入平台期，体脂在一个水平上基本稳定，只会有小幅波动。这说明当前的运动方案（运动强度、频率和时长，主要是运动强度）已经不能再产生减脂效果，必须对健身方案进行调整。而且平台期不会只出现一次，只要你长期运动，平台期一定会在你采用一种运动方案一段时间后出现，如果不想办法突破，长达一年或数年的平台期也是有可能的。

因此，每天5公里跑配速6分钟的方案，对于新手（事实上从不运动的新手刚开始是不可能达到这个运动水平的）在初期减脂效果会不错，但身体适应后，他就不会再起作用，哪怕你还有肚腩和胸部的脂肪。

原因2：已经累积了足够的运动时长和运动量了吗？

无论你是新手还是老鸟，如果你准备参加半年或一年后的一场马拉松赛事，你可能报半马或全马。那么你就得设计和准备一个，对你来说，规模庞大的备赛训练方案。一般来说，每周的跑量都至少数十公里，一周的跑步频率达到三至五次。如果你能执行这样一个跑马备赛方案，就这个计划本身的运动量和强度，就足以将你身上的多余的脂肪消耗殆尽。即，投入足够的运动量和运动时长，是消除胸部和腹部脂肪的好办法。

实际上，如果你能执行一个马拉松备赛方案，本身就是对平时跑步方案的突破，因为普通跑者不太可能去执行跑马备赛方案。

贴士：要提示的是，执行跑马备赛方案的小伙伴，必须具备一定的跑量和经验积累，从不运动的朋友是不适合从跑步一开始就执行的。

原因3：控制饮食了吗？

控制饮食，并不是少吃或不吃东西，而是注意控制热量的摄入，实际上需要训练者有一个整体考虑的饮食方案。如果跑量有限，又已经进入平台期，饮食上还不控制，那么尽管还在坚持每周规律长跑，但体脂率较高也并不是什么新鲜事。有些长期跑步却不控制饮食的朋友，还可能患上轻度或中度脂肪肝，都很正常。

原因4：身体各部位的减脂顺序了解了吗？

我们首先要知道的是，跑步不可能局部减脂，也就是不可能只减胸部和腹部的脂肪。其次，虽然减脂是全身同时发生的，但有些部位会减得快一些，有些部位则会慢一些。比如，你些人脸部会瘦得比较明显，而有些人是腰围缩减得比较快，因人而异，并没有一个严格的顺序。不过大体上，腹部的赘肉总是最后一块最顽固的脂肪。另外，男性胸部的脂肪和女性腿部的脂肪也不好减，需要付出更多的努力。

如果只是单纯地进行跑步，想拥有紧致和线条漂亮的身材是不可能的，顶多会让你看上去比较苗条（通常是穿上衣服的时候，脱了衣服可不好说，呵呵）。而且相对于腹部的脂肪，男性胸部的脂肪是比较难减的身体部位。男性在有了半年或一年的有氧训练基础后，如果想拥有更好的身材，进一步降低体脂最好能比较系统地开始力量训练。