运动是个系统性的，某个点不可能达到效果，比如你选的减脂是什么运动，很多健身不动时让人更肥，第二你花的时间和其它有冲突没……太多了

无论男女，腹腰部位向来是脂肪堆积的大本营，所谓“大腹便便”。所以，一旦运动减肥后腰腹瘦了下来，整个人就会轻松很多，观感上也会明显让人感觉瘦了。但肚子上的肥肉减不掉，怎么办？

1、年龄。

年龄是运动减肥是否能快速见效的重要原因，随着年龄的增长，25岁之后身全的代谢水平每年都以2-5%的速度的在下降。如果平时不运动，到45岁时成为一个胖胖的男人或女人再正常不过了。此时，开始运动减肥，要付出的努力要比20来岁时大许多。美国的一个运动科研团队的研究认为，人到中年之后想取得和年轻时一样的运动效果，至少要付出双倍的努力才行。

对策：年轻人最好从年轻时代就养成良好的运动习惯，保持一个好身材。已经人到中年或老年的朋友，那没办法，就得投入更多的运动努力，以期获得同样的运动效果。

2、投入的运动时间。

无论哪个年龄段，足够的运动时间是减肥成功的基础保证。国家体育总局《全民健身指南》中的建议是：

（1）超重人群，每周应安排运动5至7天，每次运动时间45至60分钟，每周总的运动时间应达到3.75至5小时；

（2）肥胖人群，每周应安排运动5至7天，每次运动时间60至90分钟，每周总的运动时间应达到5至7.5小时。

对策：实际生活中，运动减肥的人士刚开始很难达到这个运动量。如果一开始就达到这个运动量，很可能也会受伤，所以必须根据自身情况设定2周至4周的过渡期，让身体慢慢适应运动对身体造成的影响。

3、运动强度。

长时间的、中低强度的有氧运动是减肥的好办法，最常见的包括快走、慢跑、骑车、游泳等。这时要注意运动中的心率保持，以获得最佳的减肥效果。以“（220-年龄）的50%至70%”（减脂心率）作为运动时保持的心统治，可以取得比较好的减肥效果。同时，也可以适当参加力量训练，提高基础代谢，提升身体安静时的能量消耗，达到减肥效果。（这也就是为什么许多肌肉男吃得比常人多，却胖不起来的原因之一。）

对策：每次运动时长45分钟起，运动中注意保持减脂心率，同时适当参加力量训练。体重过大的人，跑步或快走都可能造成关节或身体负担过大，可以从游泳、骑车等非体重支撑的有氧运动开始，或者使得划船机、踏步机、椭圆机等对关节无冲击或小冲击的健身设备。

4、饮食控制。

要想运动减肥成功，没有良好的饮食控制是不可能达到目的的。但不能将控制饮食，理解为控制食量，而是要控制摄入的热量。刚开始运动减肥的新手，身体为了适应对于运动带来的剧烈变化，即便是在饮食控制不严格的情况下，也能实现比较明显的瘦身，但长远来看，饮食上的控制要趋严。

对策：饮食上的控制至少先做到三点，一少食油腻、高热、高甜的食物，二少食或禁止零食，三晚餐控制碳水摄入量，且晚9点后不再进食。

5、身体各部位的减肥顺序

身体是一个有机整体，不存在先减哪一个部位再减哪一个部位的脂肪的顺序问题的，要减一起减，只不过各部位的减脂速度有所差异，而且因人而异。实际减脂案例中，普遍看到的情况是，当整个身体都明为瘦下来后，恰恰是腰腹部，特别是中下腹部的脂肪难以完全减掉。

对策：
首先，你的目标体脂率标准是多少？只要进入了正常的体脂率标准，达到了你的目标，那么即便腹部还有一点顽固脂肪也不必太在意。
其次，到了腹部脂肪难减的阶段，很可能正处于平台期，这时要注意调整健身和饮食方案，以期实现突破。
第三，从中医的角度看，也与体内湿气重、经络不畅有关，可以采取去湿、疏通经络的办法加以调理。

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45岁的年纪，体内雄性激素水平比年轻时会有所下降，体内更容易储存脂肪，减肥肯定比年轻人困难。况且只锻炼两个月，减掉的可能大部分都是水分，真正减掉的脂肪可能不会太多。

脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪，都需要通过有氧锻炼减掉，减掉内脏脂肪会比减掉体脂更困难。

饮食方面需要多吃富含膳食纤维的粗粮和根茎类蔬菜，食物总热量需要降低到略高于基础代谢量的水平，感觉饿就提高根茎类蔬菜的比例，主食多吃粥和面条。三餐主食按照442或类似比例分配。

锻炼方面先热身，再动态拉伸肌肉活动关节，器械热身再器械锻炼30-90分钟，然后静态拉伸肌肉活动关节，最后有氧热身和有氧运动，结束后再次拉伸肌肉活动关节。必须少油少盐，戒掉一切零食，以后每天可以吃30到50克干果，少吃油炸食品。

一定要练器械，至少半小时。目的是消耗掉体内糖原，延长减脂时脂肪供能时间，提高减脂效果。一定要注意拉伸。

大体重锻炼者，先从快走和椭圆机开始锻炼，以后逐步慢跑、动感单车等比较距离的有氧运动。

有氧运动时把心率控制在最大心率(220-周岁年龄)的64%-76%之间。坚持45-60分钟。

有一定锻炼经验，并且心脑血管没有任何问题的锻炼者可以尝试hiit锻炼。keep里有相关课程。hiit锻炼时不用考虑心率。

提问者可以自己安排变速跑，变速跳绳等有氧运动。快速、大强度有氧运动时主要减体脂，慢速、低强度有氧运动主要减内脏脂肪，提问者可以根据自身情况灵活安排锻炼强度，一般情况下慢速、低强度运动的时间和距离是快速、大强度运动的时间和距离的1到3倍，比如全力快跑100米，慢跑100到300米，时间也是这个比例，快跑至少30秒。

每晚22点到23点必须睡着，睡足6小时以上。

吃练睡有一方面做不好都会影响减脂效果。

器械锻炼用健身宝典，拉伸、热身和hiit用keep。

权威回答少食多餐少油。我做过实验我177CM体重以前是160到165之间。每天早晨基本包子或者面条之类得。中午快餐一定会吃饱得。晚上自己开餐一般2菜总之会把自己吃饱晚上经常宵夜。不看肚子还好看肚子见不得人。几年体检脂肪肝这已经是连续三年了而且今年加重了。我想减肥但我没有选择运动。我也没节食但习惯改了。早晨燕麦一杯，相当300毫升得杯子三分之一得燕麦加开水。上午如果饿就还少量冲点燕麦水。中午还是快餐吃饱。晚上基本水果有时自己下点面条一小碗或者自己做点蛋糕低糖得吃一两块量很少得。开始这种饮食晚上心里很挖人得现在好了三个多月就下了十来斤现在体重维持在150左右肚子没有了。但这种减肥有一个问题就是你不能乱吃如果你勤快可以把腹肌练出来那样你可以稍微放开吃下但锻炼不能停。最需要得是酒要戒宵夜不能吃。我以前也健身过，读书得时候还是体育生。而且全家都是易胖体质。总之想瘦先克服心里障碍，瘦人先瘦胃。可以配合一个小运动僵尸跳每天跳几百下能促进排便。希望对大家有用

我原来体脂率25，150斤，每天不吃米饭，吃鸡蛋，牛奶牛肉，蔬菜，每餐都吃饱，不吃撑。坚持了三个月，现在124，体脂率18。坚持2个月每天跑步20分钟至30分钟，无氧训练器械20分钟。最后一个月体重下来后就不跑步，只做一些器械。隐约出现6块腹肌，胸肌需要继续练。