天天锻炼身体，腹部小了很多，但是腹部两边的肥肉还是不见小怎么办？需要使锻炼方法更加合理，同时注意饮食的合理性。

一． 透过话题“现象”来看本质。

1. 腹部小了很多，但是还会看得见。

如果减脂到后来，腹部两侧的脂肪还明显，说明腹部的内脏脂肪还不少，因为，内脏脂肪才是最顽固的，是最难减去的脂肪，所以，腹部虽然小了，但是，内脏脂肪还比较多，小肚子还明显。

2. 减肥遇到了瓶颈期。

怎么认识减肥瓶颈期，比如说，坚持锻炼减肥四、五个月，体形好看了一些，但是，体重难以减下去了。度过减肥瓶颈期期，减去过多的内脏脂肪，以及腰腹两边的脂肪，需要从锻炼和饮食两方面双管齐下。

减肥过程中不可避免会遇到瓶颈期

二． 先来说饮食。

1. 哪些饮食习惯不合理？

对于大多的肥胖者来说，正是因为饮食习惯的不合理，导致了肥胖，比如说，过多的脂肪堆积在腰腹部、臀部等部位。不合理的饮食习惯，一方面是平时摄取了过多高油脂、高糖食物，另一方面是暴饮暴食，或者是饮食无度等。

不同食物的热量

2. 让腰腹部变小，饮食方面需要注意什么？

其一，远离高油脂、高糖等高热量食物。

其二，早餐吃饱、午餐吃好、晚餐吃少，或者是少食多餐。

其三，增加高蛋白食物的摄取比例。

瘦畜肉、禽肉、鱼虾，豆类，蛋类、干果类食物等，都属于高蛋白食物。

其四，增加膳食纤维食物的摄取比例。

膳食纤维食物的摄取和高蛋白食物的摄取一样，不会增肥，还有益于减脂或者净化消化系统，各种粗粮、薯类食物，都属于富含膳食纤维的食物。

富含蛋白质的食物

三． 再来说锻炼。

1. 有氧运动还应继续。

其一，有氧运动是减脂的有效运动。

快走、慢跑、健身操、跳绳、动感单车、游泳等，都属于有氧运动。

其二，适当增加运动的强度或者运动量。

打破减肥平台期，需要改变运动方式，以前快走、慢跑的，现在考虑杠铃操，或者动感单车，同时，需要根据身体承受能力，适当增加运动的时间和次数。

跑步机慢跑

2. 需要增加针对腹部的力量训练。

其一，腹部的力量训练，包括卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、俯身登山等。

其二，腹部的力量训练每周可以做三到四次，每次两个到四个动作，每个动作四到六组，每组做到力竭或者接近力竭。

针对腹部的力量训练对于减去顽固的内脏脂肪更有针对性。

平板支撑动作

结束语：方法正确了，要做的就是坚持下去。只要坚持下去，不要说减去过多的内脏脂肪、减去腹部两侧过多的脂肪，马甲线、人鱼线，也会有的。

附：针对腹部或者打造腹肌的一些力量训练动作 ------

在健身房里，经常有人问，为什么减肥时，其它部位都瘦了，就是腰两边的脂肪总是掉不下去呢。

其实我的回复就是，腹部两边的赘肉减不掉，有时候不是你不够努力，而是有可能是你身体的结构出现了问题，导致运动过程中无法消耗，或者运动不到。

当会员问到我时，我都会给他做以下的评估，找到问题然后针对性地解决。

评估一：背靠着墙面，让臀部和肩胛骨贴紧墙面，如果腰部有一掌的距离为正常。如果小于一掌则为骨盆后倾，如下图：

生活中导致骨盆后倾的原因，是由于长期久坐的不良习惯导致，就会看起来像下图一样，腰部没有曲线，臀部扁平，胯很宽。所以不仅要学会调整，而且要从根本原因上去解决问题，就是调整自己的生活状态。

评估二：身体侧卧在瑜伽垫上，如下图，如果支撑小于30秒，则腹内外斜肌，缺乏力量。

给会员评估出具体问题后，就会给到下面的解决方案，如果你也有这方面的困扰，可以针对性地跟着下面进行调整。

一、骨盆后倾纠正方案

如果你是骨盆后倾的状态 ，腰两侧肌肉处于缩短状态，同时已无法消耗脂肪，导致腰两侧在运动过程中，脂肪很少参与运动，同时肌肉缩短，更容易导致脂肪堆积。

所以你需要先调整体态，拉伸臀大肌，腹直肌，腘绳肌，你可以做下面的拉伸动作，每个动作做60秒，两组！

臀大肌拉伸：

腹直肌拉伸：

腘绳肌拉伸：

同时需要强化髂腰肌，股四头肌，竖脊肌，你可以做下面的动作；

髂腰肌强化：每边做60次，两组！

股四头肌强化：60秒一组

竖脊肌强化：每边20次，4组

二、腹内外斜肌无力

当腹内外斜肌无力时，在运动过程中，肌肉无法参与消耗，就会导致两侧的脂肪无法减少，从而导致腹部已经瘦了，但是腰两侧的脂肪总是下不去，你可以先通过下面训练动作强化肌肉，动作如下：

动作一：侧支撑转体

动作二：俄罗斯转体

三、调整结束后的腹两侧减肥训练动作

当我们调整好体态，或者恢复腹内外斜肌的力量后，就可以进行，腹部两侧的强化训练，让腹部两侧的脂肪代谢更加快速一些，起到快速减肥的效果，动作如下，你可以选择跟练：

动作一：登山跑

动作二：原地爬行

动作三：波比跳

动作四：深蹲跳

动作五：小碎步

运动方案：每周完成3~4次，每次4~6组，每组16~20次，组间歇40秒。

总结

运动不是简简单单的跑跑步，跳跳绳，想要快速的减肥，达到你想要的目标，一定要先评估一下目前身体，然后针对性的做出解决方案，这样不仅高效，关键是安全，因为你要知道，减肥其实方向同样比努力更加重要。

如果你在减肥过程中，以有减肚子或者腰两侧的脂肪的困扰，可以评论区留言，我会及时回复大家。

感谢邀请。腹部两侧是人体最容易堆积脂肪的部位之一。尤其30岁以后，腹部两侧的赘肉就开始显露出来。虽然天天锻炼身体，腹部小了，但是为什么腹部两边的赘肉还不见小呢？说明锻炼的方式存在问题，没有锻炼到两侧腹部的肌肉。需要特别提醒是一定合理适度的减肥，经常有因减肥引发身体疾患的病例，其中不乏因乱吃减肥药导致生命危险的情况。那么我简单介绍下减肥的方法。

1.降低身体的脂肪含量。当人体整个都瘦了下来，腰部的赘肉当然也会掉下来。降低身体的脂肪含量就要进行适度的有氧运动。比如：慢跑、跳绳、快走、骑车等。建议每周锻炼3次以上，每次30分钟以上，坚持6周就能看到效果。

2.注意饮食控制。多吃精瘦肉，比如牛羊肉、鸡胸肉、鱼肉。少吃零食，杜绝喝碳酸饮料。早饭要吃饱，午饭要吃好、晚饭要吃少，还有一种手法就是早餐吃的像皇帝，午餐吃的像平民，晚餐吃的像乞丐。而我们现在的饮食习惯似乎恰恰相反。

3.提高腹腰部肌肉的肌肉质量，增加肌肉的含量。经常运动的部位，相对脂肪比较难堆积。要想减掉腰部两侧的赘肉就要增加腰部两侧肌肉的训练。我像一个健身教练朋友请教了一套专门锻炼腰腹部肌肉的方法，希望对你有帮助。建议最好去健身房找专业教练指导，系统练习。

1.两头起.

2.侧卧半身起，双侧屈膝。

3.仰卧屈膝左右碰脚后跟。

4.坐姿双手手握杠铃转体。初期可徒手，避免损伤。

5.侧卧单脚抬腿，双脚伸直。

6.侧卧单手手肘支撑。

（图片来源于网络）

初期练习量力而行，循序渐进，切莫可急功近利，造成身体损伤。

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首先我要为我们体内的脂肪喊一声冤。脂肪作为我们身体里最主要的能量储备方式，一直兢兢业业的燃烧自己为我们提供能量。但是随着减肥文化的兴起，脂肪一天天的被妖魔化，几乎所有人都认为脂肪是不好的，是不能有的。事实上有有一点脂肪是人体必需的，没必要视脂肪为妖魔。

当然啦，想要拥有公认好看的身材，还是需要把体脂率刷到正常偏下的水平才行。而腹部，是脂肪的大本营，腹部两侧，是大本营的司令部。所以当我们开始发胖时，最先胖的是司令部，然后就是大本营，然后就是要塞（臀部），然后边疆（四肢）。可怕的是，脂肪大军还非常的团结，当他们扩散全身，就会手挽手连在一起，一荣俱荣，一损俱损！也就是，胖了之后，是几乎没办法针对某个部位减肥的。

（我大科比退役后，吃饱睡好，他的脂肪司令部立马就起来了）

那我们想要消灭司令部的话，该怎么做呢？小编这里有三个锦囊妙计，为大家一一呈上！

第一计：全面开战。

既然没办法逐一突破，那就只能正面刚了！最直接的方法，就是多做全身运动！全身都动起来，狼烟四起，全面出击，减肥的效果非常明显，甚至可以在较短的时间内获得一定的成效。

在这里，小编推荐两个效果很好的运动

1，比较轻松的——瘦身操

2，难度较高的——波比跳

第二计：精兵计划。

对于脂肪来说，肌肉是他们的服务对象，但是肌肉不够多的时候，脂肪就会凭借数量大，增长快的优势把肌肉给覆盖掉！这可不行，得告诉脂肪，谁才是老大。因为我们要消灭腹部两侧的司令部脂肪，所以我们首先就要让腹部两侧的肌肉练起来，让它们成为肌肉中的精英！肌肉强壮就会消耗更多的脂肪，这是一个强者越强的良性循环。

所以，训练肌肉强度的无氧运动也很重要！

这里给一个动作大家参考——侧向腹部卷腹（左右侧都要喔，需要保持平衡）

第三计：持久战

是的，脂肪是非常强大的对手，一两天，一两个礼拜甚至一两个月都可能打不倒它。我们需要做好持久作战的心理，千万不可以一次就把全部的力气用尽，要百次千次，虐得脂肪无路可退，最后才又可能端掉脂肪的司令部！

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腰腹两边的肥肉与肚子上的脂肪是身体上很难减的一个部位。所以导致我们很多人减肥时，都会遇到这样一种情况:就是全身都变瘦了，但是腰腹上还是有很多的赘肉，我相信这种情况困扰着很多人。我在之前几个月的时候也是这种身材，所以我明白大家的心思。

虽然这些腰腹赘肉我们穿上衣服并看不出来，但是对于自身来说，想要看到腹肌马甲线还是不可能的。所以针对腰腹赘肉我们该如何高效地减掉，让我们的腰更细，腹部更平坦呢？

我是一名普通的健身爱好者，所以我觉得我的方法更适合大部分人。下面就分享一下我的经验。首先，想要减掉腰腹赘肉，我们就要做好吃苦的准备！虽然腰腹赘肉也属于身体脂肪的一部分，但是由于存储在腰腹这个部位，导致它比较难减掉。所以我们想要减掉腰腹赘肉，我们就要付出更多的努力！这个时候大家要做好心理准备！

想要减掉腰腹赘肉，我们必须做好两点，第一个是饮食，第二个是运动！

• 首先必须严格控制饮食，必须管住嘴，抵制住美食的诱惑，这是重中之重！如果饮食控制得不好，一切免谈！
• 其次，选择对运动！想要减掉腰腹赘肉，提高腰腹脂肪的燃烧效率，对于运动也有要求！如果运动选择的不对，只会让我们减腰腹脂肪停滞不前！

以上两点都是我的经验之谈。我减腰腹脂肪之所以曲折，没有很快出现效果，就是饮食控制得不好，即使我选择了更高效的运动，也无济于事！当我下定决心，好好控制好饮食时，在配合上正确的高效的运动，没过多久，就减掉了很多的腰腹脂肪，让自己的腹肌更加清晰了。

如何控制饮食

不管是哪里的脂肪想要减掉，我们都要遵循“摄入的热量小于消耗的热量”的原则。所以控制摄入总热量就很重要，所以我们必须好好规划自己的饮食。

我跟大家分享几条饮食方面的建议，只要根据上面的建议做，大家都可以很好地控制好每天摄入身体的总热量:

① 改变主食的选择

米饭，面食这些精细粮食是很多人发胖的主要原因。所以我们要改变自己的主食选择，把米饭，面食换成五谷杂粮等粗粮，或者粗细搭配也可以，并且控制每顿饭摄入的量，只吃拳头大小的量就可以。

五谷杂粮有:玉米，红薯，紫薯，荞麦，杂粮饭等

② 要多吃蔬菜和富含蛋白质的食物

控制饮食了可不是单纯地叫我们少吃，而是要吃得合理健康，营养均衡。所以我们减少主食的同时也要提高蔬菜和蛋白质的摄入。蔬菜和蛋白质能满足我们身体的各种营养元素，保持我们的营养摄入均衡，关键是他们的热量低，吃多了也不怕热量超标，而且可以提供饱腹感，不怕饥饿！

家常蔬菜来源有:白菜，黄瓜，西红柿，花菜，菠菜，冬瓜，西葫芦等，在这说明一点，像土豆，南瓜，芋头这些蔬菜可以归到杂粮类

家常蛋白质食物来源:蛋类，奶类，豆浆，各种瘦肉，鸡胸肉，鱼虾类，豆制品等

③ 养成一些良好的饮食习惯

1.首先不要大吃大喝，每天吃饭八分饱，晚上最好是少吃，更不要有吃夜宵的习惯

2.饮食吃得清淡一点，少吃太油腻与太甜的食物

3.在外边吃饭，也要遵循多吃菜，少吃主食的原则！少吃烧烤，火锅，等之类的食物

4.多喝水，有利于新陈代谢，血液循环。少喝饮料，各种奶茶等！

控制饮食是减肥成功的关键因素。这一点很难很难的，很多人减肥不成功就是因为饮食控制不到位，导致失败！所以在减肥前，一定要做好控制饮食的准备！我们也不是说不能放肆吃，那想放肆吃也只能等到减肥成功后，过过瘾！但是减肥期间，必须控制量！

选择正确的运动

想要高效地减掉腰腹赘肉，选择正确的运动，高效的运动很重要！我们很多人减肥时，都选择的是跑步，跳绳这类中低强度的有氧运动。虽然坚持跑步可以让我们整体瘦下来，让我们的大肚子变成小肚子，但是这个时候想要在进一步，使我们的腰腹赘肉减掉，跑步带来的效果就不太好了。

所以我们想要减掉腰腹脂肪，我们就要改变运动选择，选择对减腰腹脂肪效果更好的运动。这类运动就是高强度间歇训练，也叫HIIT运动。HIIT运动不是具体指的某一种运动，而是一种运动模式，是由高强度运动与低间歇相组合而成。

下面我就给大家推荐几个运动动作，通过这几个动作我们制定一个瘦腰的训练计划。

① 波比跳

② 开合跳

③深蹲开合跳

④高抬腿

⑤登山跑

⑥ 胯下击掌

训练计划推荐:

• 每个动作做20秒，中间休息10秒，一直循环做这六个动作，做30到40分钟左右！中间做累了，可以休息1分钟

这几个动作不仅有很好的减脂效果，还可以锻炼到我们的肌肉，像登山跑就可以很好地锻炼到我们的腹肌，波比跳可以锻炼我们的胸肌，腿部肌肉，深蹲开合跳可以锻炼我们的臀腿肌肉。所以通过这几个动作不仅可以减脂，还可以塑形！

总结

腰腹赘肉属于身体顽固脂肪，想要减掉它们，我们需要严格控制饮食，并且选择高效的运动，我在这推荐HIIT运动。做好这两点，坚持一个星期就会有效果！