仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼，长期练习仰卧举腿好处多。

一是减肥塑身，坚持仰卧举腿可以锻炼腹部和腿部肌肉，锻炼腹肌还能减少脂肪，瘦身减肥，这种运动强度还是较大的，力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉，而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。

二是改善睡眠，不爱运动的人，当他们开始定期进行体育锻炼后，低波睡眠时间延长了。

这个过程是需要坚持的 每天坚持做，做完一个月后，会发现不一样的自己。

肚子小了，人的气色也好。[比心][比心][灵光一闪][灵光一闪]

仰卧举腿是非常好的腹肌训练动作，每天做仰卧举腿，坚持一个月后能够获得以下几个变化：

1. 腹部肌肉尤其是下腹部肌肉水平获得大幅提升，腹肌线条更为清晰；
2. 核心力量得到强化，运动表现能力提升；
3. 有一定的瘦腿效果，可以缓解腿部水肿的问题，让腿变得更细致。

我们先来看看一个标准的仰卧举腿应该怎么做

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，双手置于身体两侧地面，脚尖向上勾紧；
• 以骨盆后倾启动动作，上卷髋关节同时带动双腿向上举起；
• 至双腿和地面垂直，感受到腹部肌肉彻底挤压的感觉为止；
• 维持顶峰收缩1-2秒，然后匀速下放双腿至接近地面，在保持腹部肌肉紧张的情况下做下一个仰卧举腿动作。

仰卧举腿的训练需要注意是一定要确保通过骨盆后倾来带动双腿向上举起，这样能够更好地让腹直肌孤立发力，获得更好的锻炼效果。

如果我们直接抬起双腿，此时髋屈肌会在大幅代偿，影响腹直肌的锻炼，而且很容易引起髋屈肌的紧张，导致我们出现背部酸痛不适等问题。

建议每天进行4-8组仰卧举腿的训练，每组的训练次数最好能让腹直肌接近力竭，即感受到发酸无力，确保每一个动作的慢上慢下和顶峰收缩，这样才能获得最好的训练效果。

仰卧举腿为什么能带来这些身体变化

一、仰卧举腿能够强化以下腹肌为主的腹直肌

根据肌电实验显示，当我们通过骨盆后倾将髋关节卷向胸椎的时候，此时腹直肌下半部分的肌肉刺激会更强，而仰卧举腿就是这样一个骨盆后倾启动的腹肌训练动作。

我们在日常的腹肌训练中，通过卷腹之类的训练很难刺激到腹直肌的下半部分，而仰卧举腿就能很好地弥补这一部分的肌肉训练，坚持一个月，能够明显提升下腹部的肌肉水平，还能强化整体的腹肌线条。

二、仰卧举腿能够提升整体核心力量

腹部肌肉是我们核心肌群很重要的一个部分，很大程度上决定了我们核心力量的大小，而仰卧举腿相比卷腹，由于双腿的重量更大，因此对于腹肌的力量会有更好的提升。

而且仰卧举腿的锻炼过程要求慢上慢下全程保持对肌肉的控制，更可以强化我们的核心稳定能力，一段时间坚持下来，你会发现自己的核心力量有明显变化。

三、仰卧举腿能够缓解双腿水肿问题

许多女生觉得自己双腿比较肥胖其实都是因为水肿导致的，其原因往往是下肢血液循环的不流畅，导致水分的堆积，让双腿看起来更粗壮。

而仰卧举腿由于双腿会被抬起，能够更好地提升下肢的血液循环能力，帮助我们排除堆积的水分，一定程度上缓解水肿的问题，让双腿更为细致。

总结

仰卧举腿是一个很好的腹肌核心训练动作，对于我们的下腹部有特别强的训练效果，也能帮助促进下肢的血液循环，缓解水肿等问题，坚持锻炼一个月会有明显的效果。

不过训练还是要尽可能多样化，不能只练一个动作，最好能够结合全身性的锻炼，这样才能让自己更健康。

我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！

每天做70个深度，坚持了一个月，他说练到了平时练不到的肌肉，屁股越来越翘，跑步明显的轻松了。

每天上班间隙坐100个弓箭步，坚持了一个月，他说体能变好了，从刚开始做50个双腿就开始发抖，到现在100个不费劲，一口气上五楼都不累了，大腿变的更紧致了，最重要的精力充沛了

每天做5个卷腹，坚持了一个月，她说感觉腹部更佳紧实了，状态好像恢复到了刚结婚的状态，对于生活的掌控更加自如了。

每天喝3升水，坚持了一个月，最明显的就是上厕所更加频繁了，她说最棒的就是饮食习惯的改变，以为自己无法改变的习惯，轻而易举的改变了，无甜不欢的她，不知不觉的开始避开这些，到了第三周，身体适应了这种方式，整体的循环进入了新的阶段，上厕所的频率也回归正常。第四周，她只想说，白开水。真的很棒。

上面这些都是跑步学院采访的真人真事

所以，我相信你如果每天能坚持做50个仰卧举腿，那么30天后，你的身材还有气质都会发生改变。重要的不是想1个月后的变化，而是当下应该立马行动起来。

坚持做一件小事很无聊，但我们需要这种无聊。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

你会变得很大，超级无敌大！你会变得腹肌八块。完美无缺！开个玩笑！为什么这么说，是因为这个问题无法给你确切答案。因为我不了解你的身体素质以及你的饮食和你的身体状况。也不知道你每天的运动量是多少，做多少个，做多少组总共运动时长是多少？所以说我无法给你准确的答案。

如果是你想要腹肌的话，那么你要满足一下几点才可以练出来！

1.训练多样化。

就是说你要练腹肌，不要只练单一的一个动作。那样的话他刺激单一，所以说训练的部位也单一。因为腹部是由，腹外斜肌，腹直肌组成。你可以结合卷腹。或者是转体类的动作来去综合训练到你的腹肌

2.皮脂百分比

如果你的皮质百分比过高的话，那麽你腹肌的显现程度就会受到影响。所以说你要想要腹肌显露出来话，必须要在15%的皮脂肪以下才可以。要不然无论你怎么刻苦的去训练你的腹肌都不会显露出来的。因为他会被厚厚的脂肪盖住。

有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们

每天做仰卧举腿，一个月后有什么变化？

健康苦行僧，开讲了！

仰卧举腿这个动作，锻炼一个月能够很有效地锻炼下腹部肌肉，如果是体脂率低的朋友们，一个月以后就能发现较为明显的腹部线条，但这个动作，很多人不会训练，也训练地很不好，甚至会伤害身体，有人会问：不就是一个举腿动作嘛，有什么呀？但这个动作可能会导致下背部过度伸展，也就是锻炼以后腰疼，下背部疼痛，一个月可能身体改变不大，但身体不适来得却快了很多

如何完成一个完美的仰卧举腿呢？

1. 身体仰卧在瑜伽垫上，头部微微抬起
2. 双手放在臀部，避免下背部过度伸展
3. 双腿尽可能并拢伸直，双脚抬高，直至与地面呈90°
4. 重复训练即可，动作放缓为最佳

还有哪些虐腹动作呢？

1·双手置于耳侧，右手肘关节向左腿膝盖靠近

2·肘关节和另一侧的膝盖同时抬起并在运动中于身体中部会和

3·运动的同时注意扭动腰腹，能够锻炼腹斜肌，重复动作即可

双手碰双脚，同时用臀部保持身体平衡

静态平板支撑，保持腰部头部背部呈一条直线

补充

不要小看一些看似简单的动作，不加入简单的技巧，可能您只用几天就能把身体弄得腰酸背痛，腹部训练最怕颈部和下背部的疼痛，颈部的疼痛主要是以手抱头辅助训练导致的，双手放在耳侧即可，并且在运动时不建议手部辅助发力，有损颈部健康，背部缓解方法已经讲过这里不累述

腹部训练的好处

1：核心力量加强了，有利于各个方面能力的提高

2：强化腹部肌肉，能够提高长跑能力

3：运动改善了身体，提高了免疫力

4：侧重的腹部训练能不能有腹肌，取决于你的体脂率，加入长时间的有氧训练，就一定会成功

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