如梦如幻，又是一夜难眠

迷迷糊糊，总是覆去翻来

心乱如麻，思维乱舞无休

忧心忡忡，又一个漫漫长夜

夜深人静，寂静无声，此时一旦醒来却是再难入眠，如此半夜折磨人的失眠真是连神经都要崩溃。所以，如何改善睡眠质量成为我们必须要面对的问题。以下是一些简单而又行之有效的改善睡眠质量的方法：

一、饮食调整

你的饮食习惯直接影响睡眠质量。通过适当的饮食可以改善睡眠问题。晚餐请在两小时内将其吃完，不要半夜吃东西，让身体有足够的时间消化，并轻松地进入深度睡眠。另外，多食用含有色氨酸的食品，如牛奶、豆类、坚果等，它们有助于增加脑内血清素和褪黑激素的分泌，改善睡眠质量。

二、改善睡眠环境

一个安静、舒适、黑暗、凉爽的卧室有助于睡眠。噪音、光线和温度是影响睡眠质量的主要因素。如果在睡眠时遭遇吵闹，可以用耳塞、白噪音等方式屏蔽，以使您不被干扰。卧室保持适当的温度，舒适的温度可以让您更容易入睡。

三、情绪调节

长期的紧张和焦虑会影响睡眠和其它生理和心理健康。睡前可以进行深度呼吸、冥想、放松等方式来调整心情，让你更轻松的入睡。

四、适当运动

锻炼不仅能够提高身体素质，增强身体免疫力，也有助于提高睡眠质量。适当地进行有氧运动，如散步、慢跑、瑜伽，都可以使身体得到缓解，让你更加放松平静。请注意，运动不能过于剧烈，过度的运动容易导致疲劳，反而影响睡眠。

以上就是一些简单的方法，可以提高睡眠质量。通过调整饮食、睡眠环境、情绪和适当的运动，可以让自己更健康且更轻松地入睡。希望你的失眠问题得以改善，给你一个健康而美好的生活。

自己曾经失眠20多年，直到10年前，才彻底康复如常，这其中的痛苦只有自己才知道。

我本身是学医的，医院的工作压力很大，长年一周二次的值班，值班时经常半夜起来处理各种突发情况，第二天又没法补休，以致二十多年来睡眠一直不好。

我并不是每天都需要吃安定入睡，有时候一周吃一次，有时候一周吃二次，有时候更多。

我需要吃安眠药助睡的情况下，自己总结一下有这几种情况：

最常见的原因是第二天的工作不是常规性的，往往是压力比较大的，如上级要来检查，准备工作还不够充分。

第二天要主持一个学术活动或者一个会议，需要我根据现场的情况，进行及时地点评或总结。

外出学习、培训或者开会，赶火车或飞机，不确定因素较多的情况下，也会引发我头天晚上失眠。

头天失眠，第2天晚上内心特别想能有一个好睡眠，往往第2天晚上，反而翻来覆去睡不着。

还有一种情况就是，过了正常的睡眠时间点，我一般正常的情况下，都是晚上10:00上床，如果说正好有事到11:00才上床，那么肯定是要吃药才能入睡了！

最开始失眠的那几年，我尝试过各种办法，我深知安眠药的副作用，所以我最早采用的是睡前喝一杯热乎乎的牛奶，但是对我来说，一点用也没有。

然后找了一些中医的偏方，进行尝试，那时候中药要自己煎，很麻烦，为了有一个好觉，我也忍了，但是喝到一看到中药就想吐的程度，最后还是没用。

我也曾经尝试运动助眠，为此，我参加过我这个城市的户驴行爬山群，每到周末，我和我爱人就背起双肩包，跟着驴友到周边郊区，爬山走古道，想通过这种高强度的运动助眠或者加深晚上的睡眠，结果也没有什么大的效果，爬山的当天晚上能睡好觉，但是后面还是老样子。

也尝试过睡前泡脚，为此专门买了一个泡脚桶，一边泡脚一边听音乐或者看书，泡脚的时候听着音乐，有点昏昏沉沉地想睡感觉，但是等到把脚擦干上床，整个人又清醒的很，已经毫无睡意了。

总之，我能想出来的办法，该试的全部都试遍了，最后都以失败告终了。

所以，从我个人的经历，我的感觉是，失眠吃什么作用都不明显，关键还是要找出造成失眠的心理原因。

直到10年前，我脱离了原来的工作岗位，转岗到了相对轻松的一个工作环境，我的失眠才通过这10年慢慢的调整，才彻底的治愈了。

现在人的竞争越来越激烈，生活压力越来越大，前两天，看到电视上的报道，我国有3亿的人有睡眠障碍，特别是一线城市的年轻人，睡眠障碍的发生率更高。

每个年龄段有每个年龄段特别烦心的事，如子女上学期间，孩子成绩的起起伏伏，孩子在择偶阶段，又是另一番操心，还有房贷车贷的压力等等。

我有一个好朋友，曾经睡眠障碍了整整三年，最近朋友的儿子的对象终于尘埃落定了，朋友的睡眠障碍也慢慢好了。

朋友的儿子是88年出生的，重点大学的研究生毕业，现在在市里的一家三甲医院做普外科医生，小伙子要个子有个子，要学历有学历，家里有三套市中心的大房子，婚房更是早就装修好了，可谓是万事俱备，只欠东风了！

但是一直没有找到心仪的女朋友，刚毕业那会儿，找了个研究生的同学，但是同学工作在上海，老家也不是本地的，最致命的一点是，女孩子在和朋友儿子到谈婚论嫁的时候，女孩子提出来一个让人大跌眼镜的要求，婚房里要加进她的名字。

这下，我的朋友本身就因二个家家庭条件悬殊而暗埋在心底的不满，终于如一道泄洪的大坝，让涛涛的洪水一泻千里了。儿子是个孝顺的儿子，看妈妈是从和父亲十八年前离婚到现在，将自已培养成今天的模样，实属不易，也觉得这个女朋友的要求过分了，就从此决断了。

这事已经过去了五年，朋友托了很多亲戚朋友同事来关心儿子的婚事，无奈儿子总是看不上，眼看着儿子的年龄越来越大，在这三年里一直失眠，常常半夜醒来难以入睡，吃了各种各样的所谓的偏方，有时候也吃安定等，每次遇到，总是一副愁脸的样子，问我还有没有其他的好办法，我说，关键的是你的心结没打开！

我周围，这样的例子还有很多，打开心结，没有了压力，睡眠障碍也就在不知不觉当中，慢慢好了。

失眠的人，多数还是内心有一个结没有解开，这个结有的非常明显，有的隐藏在内心的深处，可能自己也不一定立即找得到，只有解开了这个心结，才可以彻底的摆脱睡眠障碍。

虽然吃什么对助眠作用不是很明显，但是有些东西，且可以让失眠的人火上浇油，比如睡前不要喝浓茶，不要喝咖啡。

另外，晚上喝太多的酒，不管是白酒还是红酒，往往半夜醒来以后很难入睡，这是很多人的经验体会。

晚餐吃得太饱，也会让你入睡困难，按照现在的健康理念，晚上最好吃七分饱，不但有利于入睡，对健康也是大有好处的。

这是，我这么多年来，和睡眠障碍作斗争的经验及体会，有不当之处敬请您批评指正，您如果有好的方法，也希望您能在这里分享给大家，帮助正在被睡眠障碍困扰的朋友们。

经常失眠，半夜醒来，难以入睡，吃什么东西可以改善睡眠质量？

如果直接向通过药物来改善睡眠的话，可以选择非苯二氮卓类中的唑吡坦、右佐匹克隆，如果失眠者同时存在其他情绪问题，最好选择一种药物能够同时治疗情绪障碍，又改善睡眠。

对于失眠的流行病学现状

非药物治疗，更多是通过心理上使患者改变不良认知，改变作息习惯，进而使睡眠改善的一种方法。

要知道，人群中都存在很大比例的失眠问题。有这样一组数据：失眠在普通人群中的年患病率为30%-40%，在中国内地，成人的失眠患病率达57%，其中女性失眠者是男性的1.41倍。

失眠，作为一种单独的精神科症状，诊断也是需要特定要求的，并不是我们常说的诸如昨晚我失眠了，或者我失眠2天了，这种说法都不够准确。真正意义的失眠需要达到每周至少3此以上，总病程超过1个月。

对于失眠，临床上首先鼓励非药物治疗

当符合失眠诊断标准后，接下来就需要治疗，作为医生，临床上，我们更加希望患者通过非药物治疗的方式来调整。目前应用最多的就是认知治疗。旨在帮助患者建立规律的睡眠节律、克服睡前焦虑。具体操作如下：

一，改变不良认知：不要将失眠的后果过分夸大，相信很多失眠者都有着这样的想法：千万要能及时入睡、一定要睡7-8小时、睡不好明天上不了班，或者睡不好明天又会头晕脑胀。相信这是大多数失眠者的体验。

其实，在此过程中，失眠者无形已经将自身的焦虑指数提高若干个等级，而过分的焦虑会导致生理上的惊醒，从而加重失眠。我们不能把所有的“罪过”够归咎于失眠。

二，睡眠限制疗法：限制在床上的时间，不论晚上睡眠时间多久，都要保证按时起床。

三，放松疗法：主要针对于第一种情况，每天练习放松肌肉恤女渐进的放松训练。

药物治疗

临床上主要使用苯二氮卓类，包括艾司唑仑、阿普唑仑等；

近年来非苯二氮卓类已经逐步成为临床上的主要用药，也就是上文中我说唑吡坦、右佐匹克隆。70%-80%的精神疾病患者有失眠症状，其中以精神分裂症、抑郁症为主，当患者是由于其他疾病共病失眠时，可以选择同时具有治疗作用的抗精神病药或者抗抑郁药。比如富马酸喹硫平具有抗精神病作用，同时又具有改善睡眠作用；米氮平在改善抑郁症的同时，也具有抗抑郁作用。

希望我的解答对你有帮助，请关注，我将持续更新相关医学问题

这种失眠早醒已经不是食疗所能解决，

必须通过完整的训练才可以恢复正常，

我就拿感冒来形容，没感冒之前你可以泡泡澡运动一下吃点增强免疫力的食物来预防感冒，

但是一旦感冒发烧了就必须进行治疗，靠自然康复不太靠谱，

失眠也是一样，既然失眠了，别期待任何食物会有多大作用，进行有效的康复治疗才是根本。

让我们失眠的根源无非就是心脉不通，追溯下来其实是五脏六腑失调导致的，

所以调理五脏六腑，才能根除失眠。

但是作为一个失眠康复治疗师，我不建议大家贸然服用安眠药，一旦上瘾很难戒掉。

那么如何调理五脏六腑呢？

很明显中医疗法比较靠谱，也可以进入我的个人主页，点击专栏，参加康复训练。

其实失眠康复，不仅仅需要方法，还需要毅力和坚持，

希望你能早日恢复睡眠

欢迎留言讨论、点赞、分享

作者简介，失眠线上康复训练导师

成功康复1200名失眠患者

关注我，如有疑问 找老师

半年前54岁的张阿姨老是睡不着觉，有的时候好不容易睡着了半夜就醒，之后就再也睡不着，第二天整个人无精打采，都蔫吧了，为此她痛苦不已。想通过吃安眠药来解决，但是怕对安眠药产生依赖性。那么，除了吃安眠药，失眠应该如何改善呢？

一、失眠的原因

根据我国卫生部公布的数据，我国约有10%-20%的人具有不同程度的失眠。根据专家估计，2020年世界的失眠人数将会高达7亿。一般来说，失眠的常见原因有以下几个：

1、作息不规律

现代人熬夜加班成习惯，睡眠时间得不到保证，睡眠质量严重下降，有的年轻人还经常黑白颠倒。还有人白天有空休息就一睡一整天，晚上当然无法正常入睡。经常不按时作息，再想按时睡觉就没有那么容易了。

2、睡眠环境不佳

睡觉的时候，卧室光线太亮、有噪音干扰，卧室的空气太差，有异味，卧室温度过高或者过低，空气湿度太低导致过于干燥等，这些环境因素会影响人正常的睡眠。

3、饮食因素

如果在睡觉前喝了浓茶或者浓咖啡，吃了过于辛辣、刺激的食物，比如火锅、麻辣烫、冰激凌等，这些东西会刺激人的神经，使人过度兴奋而无法正常入眠。

4、压力大、焦虑或者亢奋等精神因素

由于生活或者工作的原因出现焦虑、紧张、压力大的情况，在睡前胡思乱想导致思维过于活跃；还有就是在睡前追剧、打游戏等导致过度亢奋，导致无法正常入眠。

5、尿频、腰腿疼等疾病更年期等特殊时期

糖尿病导致的尿频或者由于腰肌劳损等疾病导致腰腿疼，导致人经常睡眠中断。

二、如何改善睡眠质量

第一，养成良好的睡眠习惯。平时晚上睡觉不要超过10点，晚上不熬夜，早晨不赖床，养成按时入睡和起床的习惯。

第二，营造良好的睡眠环境。卧室清洁干净无异味，拉好窗帘、调暗灯光，在干燥的冬季放置加湿器来改善空气湿度等。

第三，睡前保持心态平和。睡前听舒缓的音乐，不要去想白天的人和事，不要在睡前看综艺或者打网游，可以用温水泡脚或者按摩促进睡眠；

第四，科学使用助眠药物。在医生指导下使用安神补脑液等助眠安神的中药，积极改善睡眠。

健康之初，健康科普专业媒体，美好生活源于健康之初！