作为一名学中医的医生，我认为中老年人的膝关节保养非常重要，因为年龄增长、体力下降、慢性疾病增多等因素都会对膝关节造成影响。以下是我对中老年人日常保养膝关节的一些建议。

首先，注意保持适量的运动。适当的运动可以帮助增强膝关节的肌肉、韧带和骨骼，同时还能促进血液循环，缓解膝关节疼痛。但是，需要注意的是，中老年人的运动强度和方式需要根据个人情况进行调整，避免运动过度导致损伤。

其次，饮食方面也需要注意。中老年人应该多吃一些富含胶原蛋白、维生素C等有益于关节健康的食物，如鸡爪、猪蹄筋、鱼皮、花生等。此外，减少摄入过多的高糖、高脂肪、高盐等食物，有助于降低炎症和关节疼痛的风险。

另外，中老年人需要注意保持适当的体重，过重会给膝关节带来过大的负担，加速膝关节的磨损。此外，注意保持足够的睡眠和减轻精神压力，可以减少炎症反应，有助于预防膝关节疾病的发生。

最后，中老年人需要注重关节保健。可以通过按摩、热敷、冷敷等方法来促进血液循环、缓解疼痛。同时，也可以使用一些中药材来改善膝关节的状况，如桂枝、红花、川芎等。

总之，中老年人保养膝关节是一项长期的工作，需要从日常生活的各个方面进行注意和调整。如果出现关节疼痛等症状，应及时就医，并听从医生的建议进行治疗和康复训练。

我是大潘，部分资料来源自我的公众号：大潘中医，如果想了解更多健康养生知识，可以关注我。

这个问题提的特别好，人到中年，身体的各项功能都在衰退，关节软骨也会变得不再像年轻时那么坚强，保护关节的能力也变得越来越弱，是时候要保护自己的关节了，具体应该怎么做呢？我们今天来谈一谈这个问题。

我们就先来初步了解一下骨关节炎

在我们的关节表面有非常重要的一层保护结构，就是关节软骨，在膝关节还有更加复杂的结构，包括位于膝关节两侧的半月板，关节软骨和半月板共同构成了关节的缓冲系统，而且半月板与关节软骨的表面非常的光滑，有非常小的摩擦系数，这样才能保证关节在使用的过程当中用最小的摩擦来完成任务。
关节内的软骨磨损以后，就有可能导致骨关节炎的发生，也是骨关节炎的病理基础。

当关节软骨发生损害以后，关节表面变得不再光滑，反复的摩擦会增加骨关节的压力，同时由于关节的软骨的磨损，关节变得不再像以往那样稳定，我们的身体为了尽量维持关节的稳定，会用另外一种结构来弥补关节的不稳，那就是骨质增生，所以可以说骨质增生是一个比较好的结构，是来帮忙的，但是如果增生的太多刺激到了周边的软组织，导致患者出现疼痛，那就属于祸害了，此时我们称它为骨刺。

当骨刺变得越来越多，患者的关节功能也就会越来越受到影响，严重的患者会出现难以忍受疼痛以及关节功能的障碍，不能正常的进行屈伸关节。

那么到底那些因素会导致骨关节炎改变呢？

只要能影响关节软骨的因素，都可能导致骨关节炎，常见的原因，比如衰老、过度使用、体重的因素，遗传因素以及外伤，所以我们也称骨关节炎为退变性的骨关节炎。

了解了以上的问题，谢医生给大家谈谈如何保护膝关节，您会更好的理解！

●控制体重很关键。我们的体重每增加一公斤，我们的关节承受的压力增加4公斤，如果体重增加1~2斤，可能对关节造成的伤害并不是特别大，但如果增加的比较多呢，而如果体重持续超重时间比较长呢，对于关节的伤害是可想而知的。
●减少增加关节负担的活动。人到中年，关节不再像以往变得那么坚强，那么有一些增加关节负担的活动，尤其是增加软骨负担的活动，就要尽量避免了，比如长时间的蹲着，反复的爬山，反复的上下楼梯，这些动作都会明显的增加关节软骨的承重，造成关节软骨的损伤。

下图显示的即为不同活动时关节承受重体重的倍数，比如在下楼梯的时候，关节承担的重量是我们体重的4.3倍，如果是长时间的蹲跪或者是爬山，这个压力会更大，而如果体重如果超标压力可想而知。
●科学合理的运动。不外表保养关节就不能活动，反而适当的科学的活动对于维系关节的健康有非常重要的作用。适当的慢跑、快走以及游泳对关节都是有好处的。通常情况下，我们建议每天活动的量控制在6000~8000步左右就可以了。
●科学合理的康复锻炼，每天坚持做踝泵、股四头肌静力收缩以及直腿抬高，这些康复锻炼都可以很好的强化膝关节周边的肌肉，让整个关节变得更加稳定，即使有了轻度的骨关节炎的症状也是可以做的。

第一，踝泵。这个动作就是快速的屈伸我们的踝关节，通过这个动作可以很好的促进下肢的血液循环，年龄超过40岁左右的人群，可以每天坚持做这个动作，每天建议超过500次。
第二，股四头肌静力收缩。这个动作也是通过紧缩我们的股四头肌，强化肌肉的力量，这个动作的优点是在任何地方都可以进行，想做就可以做。这个动作的时候要紧绷肌肉，尽量感受到酸胀在放松，每天5~10次为一组。

踝泵和股四头肌静力收缩，这两个动作虽然简单，但是却很有效果，任何时间任何场地都可以进行，建议想要保护关节的朋友们可以坚持做这两个动作，只要能坚持下来，一定会从中受益，我的父母就是这两个动作的受益者，两位老人每天都在坚持着。

第三，直腿抬高。这个动作虽然对于保护关节也有很好的作用，但是需要我们平卧，而且有的时候比较消耗时间，如果有感兴趣的朋友可以尝试进行这个锻炼，做这个动作的时候要求我们将下肢尽量抬高30度45度左右，尽量坚持一分钟左右的时间，每天建议10~15次为一组，这样呢可以很好的锻炼肌肉。

第四，靠墙静蹲。这个动作可以说是强化膝关节最好的动作之一了，但是做这个动作的时候要求比较高，标准的动作要求双肩与双膝同宽，而且小腿要尽量垂直地面，做这个动作的时候膝关节不能内扣，动作要慢。而且有一些朋友做完这个动作会有明显的关节疼痛加重，所以建议还是尝试吧，如果锻炼的时候觉得关节有明显的舒适感，而且不会诱发疼痛，那么可以坚持3~5次为一组，每天做2~3组是比较好的选择，如果只要做这个动作就诱发明显的疼痛，那么可以不做。
●关于氨糖。个人倾向如果关节有不适的症状，比如早期的骨关节症状→上下楼梯的时候关节有不适，或者是轻度的疼痛，休息能够缓解，那么可以考虑口服氨糖保护关节，建议口服三个月左右的时间，如果症状有一些缓解或者是症状消失了，那么说明氨糖有作用，休息一段时间之后再服用是可以的，如果口服三个月的时间正常，没有任何的缓解，那么就不要再服用了，说明对您无效。

如果关节没有任何症状，想要通过口服氨糖来达到保健的作用也不是不可以，但是注意有很少一部分朋友会出现明显的过敏，还有部分朋友会出现干燥以及胃痛。

●关于补钙。就是中老年适当的补钙是完全没有问题的，很多人认为骨关节炎会有骨质增生，所以补钙会让骨质增生变大，这是不理解这个疾病导致的，前面已经说了骨关节炎的发病基础是软骨的磨损，跟补不补钙，没有任何关系，如果软骨是好的，在软骨好的部位是不会出现骨质增生的。而老年人也面临着骨质疏松的问题，适当的补钙是可以的，最好是通过食物去补充，比如适当的吃一些含钙比较高的食物，比如奶、绿色蔬菜、比如坚果等食材。

如果想要补充钙片的话，建议每天的量控制在600毫克左右就足够了，最好能做一个双能x线，明确是否存在骨量减少或者是骨质疏松再进行补钙。

总结

当我们进入中老年这个状态，开始注意保护膝关节是非常重要的，如果到了老年关节不好了，想要出去旅游，想要好好享受老年的生活是不可能的，到时将会处于一种因关节疼痛不能活动的严重的焦虑状态。

所以在年龄相对较轻的时候，开始注意科学合理的运动，科学合理的使用我们的关节，尽量避免损伤关节的行为，这样才会更好的帮助我们维系关节内的健康。

虽然骨关节炎是属于退变性的，出现这种骨关节炎可能我们很多人都无法避免，但如果能尽量延缓它的发生时间，是否对我们生活质量有更好的帮助呢？如果您还有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探讨。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友也有如何保护膝关节这方面的困惑，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！

两种人的膝关节到了老年会出问题，只要及时注意到这两点，膝关节疼痛的问题会大大减少。其实很简单，一类是过度地使用膝关节导致关节过早退变的人，另一类是缺乏锻炼，膝关节周围的肌肉力量不足以支撑稳定膝关节的人。两者都容易导致膝关节的损伤，然后演变成比较常见的膝关节骨性关节炎。想要保养好膝关节就是避免膝关节骨性关节炎的发生，延缓关节的退变。具体该怎么保养呢？今天就来跟你聊一聊！

想要保养膝关节，就先要了解膝关节常见的问题有哪些？最常见的就是疼痛、关节的变形两大类，我们往下分别介绍。

膝关节的疼痛

膝关节的疼痛是我们最难以，也是常见的就诊原因。膝关节的致痛源包括痛觉纤维，这些痛觉纤维含有痛觉神经。痛觉神经受到刺激时就会产生疼痛。

《膝痛诊断与治疗》

膝关节的致痛根据部位可分为四类：

1.关节内的疼痛——滑膜关节囊

主要与我们的关节软骨的变性与磨损、急剧的外力变化引起滑膜关节囊的炎症，关节内的疼痛急性期长伴随的是关节的肿胀，关节内存在关节积液。如果关节存在积液较多往往抽出积液后，减少对关节囊的刺激，对关节关节内的疼痛能够很明显的关节作用。

2.关节周围疼痛——纤维性关节囊与关节囊韧带

关节周围的疼痛，包含韧带的纤维关节囊也有很多痛觉神经分布，关节内膜对关节张力的变化反应敏感，受炎症刺激都会导致我们膝关节周围的疼痛。可能来自关节囊韧带在活动中损伤疼痛表现比较剧烈，而常见的内、外侧副韧带的损伤疼痛相对要前者小一些。

当然关节内的急性炎症治愈后，也会出现关节周围的疼痛。

3.关节支持部位疼痛——股四头肌等膝关节周围肌肉

我们把膝关节的周围肌肉包括股四头肌、内外侧屈膝肌、内外侧腓肠肌等肌肉通过筋膜附着在膝关节上，筋膜附着与骨骼的部位，以及肌性部分向腱性部位，都有很多疼痛的神经分布。我们可以在这些肌肉在膝关节的附着点出按压到许多痛点。如下图示意：

《膝痛诊断与治疗》

4.骨膜疼痛，关节支持组织疼痛——肌腱附着部位与关节囊附着部位

组织与组织相连接的部位是痛觉神经密集分布的部位。组织之间物理性质不同的部位，即由于力学负荷（负重的压迫负荷、牵张负荷、扭转负荷）容易产生变形，简单理解就是我们可能因为膝关节周围力量的不一样，膝关节的一些肌肉就会被牵拉，所以在肌肉骨骼的附着点出就会有比较大的牵拉力量，时间长了就会导致其疼痛。

膝关节的变形

疼痛和变形是相互影响的，疼痛的时候我们可能为了避免疼痛而作出一些保护性的姿势，从而导致膝关节的变形，也可能因为一些其他原因比如受伤导致膝关节变形后，关节丧失了原来的结构而导致膝关节疼痛。所以我们会看到很多上了年纪的老人膝关节会表现出如下的畸形问题。可能看上去完全表现出变形，但是主要是身体能够调整适应，也会有变形而没有膝关节疼痛的，但是大多数都会表现出疼痛。

膝关节问题大多来自膝关节的组织结构上，所以我们该怎么来进行保养呢？

膝关节最基本的保养就是避免膝关节受伤，想要避免膝关节受伤主要一点就是要有强壮的膝关节，所以锻炼很重要。当然还有一些膝关节损伤来自过度的运动磨损，所以对于膝关节活动多的人应该要适当减少关节的活动，但是有些损伤是不可避免的，这类人需要关注的是让损伤如何快速的恢复，损伤的恢复早期在于关节制动，中后期需要适当的活动以保证关节有足够的血供来营养支持关节损伤的恢复。说到营养支持，足够的营养摄入也是很重要的，包括各种富含蛋白质和钙的饮食就是受伤后需要补充的，特别是老年人。

说了这么多，就是为了让我们接下来的保养建议不会觉得莫名其妙，接下来就来逐条了解吧！

基础认识：

1. 疼痛的时候减少活动，及时就诊，平时也要注意锻炼适当的锻炼；
2. 多喝牛奶、晒太阳，补充维生素D，促进钙的吸收，预防和控制骨质疏松；
3. 注意膝关节保暖，运动前适当的热身；
4. 控制体重，不要吃太胖；
5. 避免长时间跪、蹲等姿势、避免吹空调

进阶版：

下面要说的是一些关于膝关节的保养知识，主要是一些膝关节的情话训练，您可以根据自己的实际情况选择适合自己的训练方式：

1.坐姿屈腿训练

席地而坐，双脚并拢伸直。双掌撑于身后，然后慢慢弯曲右膝，脚踝挪向臀部，大腿肌肉感觉拉伸。保持5秒钟，脚部滑回原处，绷直右腿。双脚各做10次；

2.俯卧抬腿训练

俯卧在地板上，双手托起下巴，双眼看着地板，双腿及后背绷直，然后慢慢地将左腿向上抬高10厘米。保持20秒，然后慢慢放下，双腿各做10次。

3.靠墙蹲

找一面墙，墙边放条凳子，靠墙往下坐，快要坐到凳子的时候坚持住，再缓慢往上站起，再往下往返10次，如果期间站不起来或者蹲不住的时候可以直接坐在事先准备的凳子上。当然也可以直接在比膝盖高的凳子上练习坐下站起的练习。

4.爬楼梯练习

左脚踩一级楼梯，手扶栏杆保持平衡，然后左腿着力，右脚离地，保持2秒钟，只有换腿，重复10次左右。

5.深蹲训练

如果膝关节没有疼痛或者关节异常的情况下，可以适当练习深蹲帮助强化关节力量，增强膝关节的稳定性，延缓关节退变。

6.护膝按摩

对膝关节的外膝眼下四横指的足三里、下肢绷紧时候膝关节上侧肌肉最高处的血海、膝盖后侧腘窝正中的委中三个穴位进行按摩。已帮助保养和缓解膝关节的疼痛。

7.髌骨的被动活动

将膝关节伸直放松，通过轻柔缓慢的手法将髌骨望各个方向推，增强

《膝痛诊断与治疗》

8.膝关节的牵拉

很多有膝关节变形的并伴随疼痛，或者一些活动范围受限，不能完全伸直或者屈膝的人，可以进行适当的关节关节牵拉，帮助拉升挛缩的肌群而帮助改善关节活动，减轻关节疼痛。对于没有这些问题的人也应该进行适当的拉伸，可以帮助我们维持关节功能，对预防关节的退变也是很有帮助的。

《拉伸治疗操作指南》

《拉升治疗操作指南》

总结

以上的方法可能并非都适合您，每个人每个阶段的膝关节保健的举措可能都会有一些差异，但是总则就是平时因为膝关节过度劳累的人应该注意减少膝关节的过度使用，包括不要反复地蹲、坐太矮的凳子、跪、爬山等，而对于那些缺乏锻炼，有膝关节周围肌肉萎缩的人，应该适当加强膝关节周围支持肌肉的强化训练，包括一些坐位下或者俯卧位下的膝关节屈膝训练，如果能够的话靠墙静蹲，靠墙蹲也会是不错的选择。

当然不管怎么说，随着年龄增长关节退变再说难眠，我们再多的保养也只是让膝关节退变减缓，但是只要有帮助就很有意义不是吗？

感谢您的阅读，希望我的回答能对您有一些帮助，如果觉得还不错的话，请给我点个赞再分享出去，要是还能给我个关注的话我认为一定是对我最大的支持了，谢谢！

日常保养膝关节，首先考虑腿部肌肉力量的训练，肌肉有支撑体重、稳定关节的作用，可以负重深蹲、自重深蹲或静力性训练！

深蹲训练时，动作节奏越慢越好，也可以采用间歇蹲或静蹲的方式，腿部的静力性训练更是简单易行、随时可做！

膝关节一般不要锁死，保持微屈状态比较好，除了注意腿部肌肉训练、动作节奏，中老年人也要注意膝关节的保暖问题！

　如何预防膝关节疼痛？

　　1、选择不损伤膝盖的运动

　　避免选择一些使膝盖负重多大的运动，预防膝关节的慢性劳损。除此之外，也要检查自己的站姿、走姿是否正确，有没有威胁到膝盖的健康。如果发现自己走路一段时间后会出现膝盖的明显酸胀，那么很可能就是走姿不对造成对膝盖的压迫。很多膝关节问题就是在运动过程中造成的，因为没有及时的治疗，最后演变成了膝关节炎。所以如果运动中出现膝盖疼痛等问题，要及时就医。

2、注意关节的保暖

　　关节面等位于膝盖部位的地方的供血都是不足的。如果在寒冷的环境下啊，血管会收缩，这时的供血将更不足，会影响到关节细胞的生长，增加患关节炎的几率。夏天的时候，在空调房也要给自己的膝盖做好保暖工作。冬天更应该穿足够的衣服驱寒，不然很容易导致风湿等疾病，造成膝关节的疼痛。

3、增加关节的保护

　　为了预防膝关节疼痛，更要增加对膝关节的保护。在运动时可以套上护膝等有助于保护关节的物品，也可以适当吃一些增强骨骼硬度的钙片，避免做一些损害关节的运动即可。