感谢邀请。

减肥主食的选择有很多，减肥时对主食的选择首先必定是要提供充足碳水化合物，另外肯定也要热量稍低、饱腹感更强，再然后就是必须注意主食的摄入量。

很多朋友减肥时认为吃主食是绝对不利的，所以一口主食都不愿意吃，其实这样做不科学，长期下来的话对身体健康会有影响。虽然主食的确是最主要提供能量的食物，如果大量削减主食的摄入量，我们体内能量缺乏，脂肪的消耗比例的确会上升，但脂肪供能效率低，还有中间产物，另外，脂肪的分解产生的酮体无法在体内大量存在，所以间接伴随着蛋白质的分解，长期下来，蛋白质也会随之大量损耗，肌肉含量下降，免疫力降低，脱发，影响生理周期，更严重的后果也会相继而来。适量吃主食的话并不会影响减肥，所以减肥可以适当减少主食摄入量，但一定不能完全不吃。

膳食指南推荐我们每日主食的摄入量是450~600g，其中还有50~150g粗粮、薯类食物，折算下来一餐里我们的主食摄入量其实也不超过200g，大概只有一小满碗的量，减肥的朋友推荐每餐主食在100~150g就够了，大概是大半碗米饭，或一小碗米饭，不要压饭，也不要盛太满；另外，要有粗粮、薯类食物、杂豆等食物的参与。我们经常吃的大米、馒头、包子、饺子等这些其实可以被称为“细粮”，它们的加工过程叫精细，出厂后一般会损失大量的麦麸成分，随之损失大量膳食纤维、部分矿物质，所以淀粉含量较高，而且很利于消化吸收，食用后，餐后血糖上升会较快，而且也更容易饿。如果添加一些“粗粮”，如糙米、薯类食物、杂粮杂豆混合的话，提供更多膳食纤维，丰富食物多样性，不仅更有影响，而且能帮助餐后血糖平稳，也能提高饱腹感，有助减肥。

等等，饱腹感我们能理解，肚子饱饿得慢，就不容易去嘴馋其他零食了，但这餐后升糖速度和减肥有什么关系？

餐后血糖上升过快，说明食物提供的葡萄糖很快就进入了血液，因为食物精细利于消化，这些葡萄糖会在胰岛素的作用下送到细胞提供能量，但如果短时间爆发了大量葡萄糖的话，细胞没法完全利用，只能暂时先囤积为“糖原”，这些糖元能够在我们缺乏能量时再次分解成葡萄糖为细胞供能，但如果我们的能量一直较为充足，这些没法被用到的糖原一段时间后就会转化为脂肪。如果我们能让这些葡萄糖缓缓地供能，就能减少糖原的储存，也能减少脂肪的转化，但如果这些葡萄糖一下爆发出来，脂肪的转化几率就有提高了，所以不利减肥，所以，吃甜食不利于减肥，因为这些精制糖瞬间就能让葡萄糖充满血液，但吃和它们含糖量可能相当的粗粮糙米就没那么容易长胖，原因就是因为它们膳食纤维丰富，对糖分吸收的抑制能力强，能量虽然多，但都是缓缓

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减肥主食的选择有很多，减肥时对主食的选择首先必定是要提供充足碳水化合物，另外肯定也要热量稍低、饱腹感更强，再然后就是必须注意主食的摄入量。

很多朋友减肥时认为吃主食是绝对不利的，所以一口主食都不愿意吃，其实这样做不科学，长期下来的话对身体健康会有影响。虽然主食的确是最主要提供能量的食物，如果大量削减主食的摄入量，我们体内能量缺乏，脂肪的消耗比例的确会上升，但脂肪供能效率低，还有中间产物，另外，脂肪的分解产生的酮体无法在体内大量存在，所以间接伴随着蛋白质的分解，长期下来，蛋白质也会随之大量损耗，肌肉含量下降，免疫力降低，脱发，影响生理周期，更严重的后果也会相继而来。适量吃主食的话并不会影响减肥，所以减肥可以适当减少主食摄入量，但一定不能完全不吃。

膳食指南推荐我们每日主食的摄入量是450~600g，其中还有50~150g粗粮、薯类食物，折算下来一餐里我们的主食摄入量其实也不超过200g，大概只有一小满碗的量，减肥的朋友推荐每餐主食在100~150g就够了，大概是大半碗米饭，或一小碗米饭，不要压饭，也不要盛太满；另外，要有粗粮、薯类食物、杂豆等食物的参与。我们经常吃的大米、馒头、包子、饺子等这些其实可以被称为“细粮”，它们的加工过程叫精细，出厂后一般会损失大量的麦麸成分，随之损失大量膳食纤维、部分矿物质，所以淀粉含量较高，而且很利于消化吸收，食用后，餐后血糖上升会较快，而且也更容易饿。如果添加一些“粗粮”，如糙米、薯类食物、杂粮杂豆混合的话，提供更多膳食纤维，丰富食物多样性，不仅更有影响，而且能帮助餐后血糖平稳，也能提高饱腹感，有助减肥。

等等，饱腹感我们能理解，肚子饱饿得慢，就不容易去嘴馋其他零食了，但这餐后升糖速度和减肥有什么关系？

餐后血糖上升过快，说明食物提供的葡萄糖很快就进入了血液，因为食物精细利于消化，这些葡萄糖会在胰岛素的作用下送到细胞提供能量，但如果短时间爆发了大量葡萄糖的话，细胞没法完全利用，只能暂时先囤积为“糖原”，这些糖元能够在我们缺乏能量时再次分解成葡萄糖为细胞供能，但如果我们的能量一直较为充足，这些没法被用到的糖原一段时间后就会转化为脂肪。如果我们能让这些葡萄糖缓缓地供能，就能减少糖原的储存，也能减少脂肪的转化，但如果这些葡萄糖一下爆发出来，脂肪的转化几率就有提高了，所以不利减肥，所以，吃甜食不利于减肥，因为这些精制糖瞬间就能让葡萄糖充满血液，但吃和它们含糖量可能相当的粗粮糙米就没那么容易长胖，原因就是因为它们膳食纤维丰富，对糖分吸收的抑制能力强，能量虽然多，但都是缓缓释放的。

主食由于较高的碳水化合物尤其是淀粉的含量，而成为我们膳食能量的主要来源。有很大一部分人因为主食摄入过多而导致热量摄入超标然后发胖。

主食的分类

1、精细主食：也就是我们大部分人每天都在吃的白米、白面做成的各种食物，还有凉皮、粉丝、土豆粉等等。这类食物在经过精加工以后，流失了不少维生素和矿物质，而且更容易消化，热量基础高，但饱腹感较差。

2、粗粮包括了谷类中的杂粮以及部分干豆类

杂粮：全麦面粉、糙米、玉米、燕麦米、荞麦、藜麦等；

杂豆：鹰嘴豆、红豆、绿豆、腰豆等。

杂粮杂豆的维生素B族和膳食纤维含量高，饱腹感强，如果胃肠功能不太好，也可能会出现消化不良、胀气等情况。

3、薯类：红薯、紫薯、山药、土豆、莲藕、芋头、贝贝南瓜等

我们常常将土豆入菜，而不减少饭量，不知不觉中就造成了主食的摄入过多。

减脂期这些主食怎么食用呢？

平时吃饭建议每一类主食都能吃到，精细米面不超过1/3为宜，这样既能降低能量摄入，又增加了维生素、矿物质、膳食纤维的摄入。如果是在减脂期，建议在这个基础上适当增加粗粮和薯类的摄入，减少精细米面的摄入。

减少高GI食物的摄入，高GI食物会导致我们体内血糖快速上升，而身体为了保持原有的平衡，大量分泌“胰岛素”，过多的胰岛素会促使脂肪的形成，另外，大量胰岛素使血糖快速下降，造成了饥饿感，一不小心就吃多了。

另外还有一些碳水化合物含量较高的食物需要特别注意：栗子、荸荠、香蕉、红枣，别一次吃太多，如果不小心吃多了，那就要适当减少饭量啦。

我是注册营养师田雪，正在推广“好好吃饭”的理念，用最简单的211饮食法轻松搞定营养三餐。最近也为大家准备了《吃出漂亮12天体验课》，快来找我领取吧。

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减肥有哪些食物推荐呢？会吃比少吃更重要！

营养苦行僧，开讲啦！

减肥食物的选择有这样一个原则，选择体积大，纤维多的食物，这类食物能够非常明显地满足你的饱腹感，有效地控制住您的食欲，在主食的选择上也是同样要求这样的，下面就让笔者为您推荐主食的选择吧！

如何选择合适的主食？

全谷类食品必须成为日常，也就是全麦面包，燕麦，红豆，小米，粗麦，等粗粮做饭或者熬粥

这类食物往往膳食纤维丰富，维生素和矿物质含量丰富，粗加工的面包等血糖指数不高，但不容易饿，吃一碗一上午都不会肚子咕咕叫！

这也是不推荐甜食和高Gl食物的原因，这类食物如甜点等，可以迅速补充能量，消化也会很快，往往没到中午就会发饿，如此恶性循环，实在不是一个好的选择

除此以外还能吃些什么帮助减肥呢？

1:多吃新鲜蔬菜和水果

水果富含维生素和膳食纤维，可以很好滋养身体，新鲜蔬菜，能够有效促进新陈代谢，这样会对减肥有帮助的，具体可以是：西红柿，利尿，减少水肿；苹果，富含维生素c、膳食纤维能够有效抑制食欲

2:优质的蛋白质摄入

鸡蛋中的维生素b2能够帮助去除脂肪，经常吃一些海鱼也能帮助减脂塑形哦

3:多喝水

每天饮用足够的水，能够有效提高新陈代谢，这样身体的基础热耗也会变多

喝茶，普洱茶，乌龙茶，玉米须茶都会是非常不错的选择，多酚的有效成分能够帮助燃脂，玉米须茶能够清热解毒，去除水肿

喝一些咖啡也会促进新陈代谢，咖啡中含有咖啡因，能够帮助促进脂肪的燃烧

给您推荐减肥饮食建议，希望对您有帮助

1:早餐，水果加上全麦面包和一杯牛奶

一个苹果，三片全麦面包，一杯牛奶

2:午餐，低碳水，适量蛋白质，多蔬菜

上班族一般以盒饭为主，不用二次加热水果，水果中的维生素会被破坏，得分开，带一些黄瓜，一个西红柿就不错

3:晚餐，蛋白质为主，低脂肪的饮食

如果您长期在外就餐，不妨多吃一些水煮蔬菜这类的食物

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颖食营养说重点：主食，即主要的食物，能够为机体提供主要的能量。减肥期间更是要吃主食，才能够维持大脑更好的机能，能量供应也充足，机体代谢更顺畅。那么减肥期间的主食吃哪些呢？可以推荐8种主食，吃对，健康享瘦。

1、燕麦

燕麦属于全谷物食物，含有丰富的膳食纤维，有足够的饱腹感，能量也不算特别高。燕麦含有的β-葡聚糖还有预防糖尿病的作用。选择配料表第一位就是燕麦的燕麦片，早晨一泡即可当主食，方便快捷。

2、全麦面包

全麦面包是由全麦粉制作而成，油和糖能够相对少一些，膳食纤维也比白面包多，饱腹感强，可以加个鸡蛋，一杯牛奶，一顿早餐就可以解决。

3、红薯

红薯能够有一些β胡萝卜素，维生素，矿物质，还有一些糖类。红薯蒸着吃比较好，烤得话甜度太大，水分比较少。

4、紫薯

紫薯相对于红薯来说，多一种花青素，能够有比较好的抗氧化效果，还对眼睛好，有抗炎作用，建议蒸食，或者紫薯饭。

5、芋艿

芋艿是这个季节的时令食物，能够蒸食或者煮芋艿汤，都是比较好的。如果将芋艿与肉红烧当菜的话，其他主食就少吃一些。

6、玉米

玉米含有丰富的膳食纤维，还含有谷胱甘肽，具有很好的食疗效果。玉米煮熟食用即可，饱腹感也比较好，吃一根足够。

7、山药

山药含有一些粘液蛋白，不仅仅可以做菜吃，也可以当主食。山药也是属于淀粉含量比较高的食物，所以减肥的时候把它当作主食食用，不仅仅有碳水，还有一些其他营养元素。

8、杂粮饭

将大米饭主食换成杂粮饭，能够摄入比较多的膳食纤维，还有B族维生素，矿物质等等。血糖的升成指数低，也利于防糖尿病。杂粮饭较好的饱腹感，能够利于控制能量，利于减肥。

减肥的主食要注意全谷物类为主，粗细搭配，注意烹调方式以蒸煮为主，才能更好地控制能量，利于减肥。