一位学员减肥了3个月，手臂，大腿都瘦下去了，就是肚子瘦不下去，后面只调整了一个动作，接下来一周肚子都可以瘦一圈！那个动作就是死虫式，激活腹横肌的。

下面我将把这个问题全面剖析下，让你正确的认识减肥，减肥肚子为什么那么难瘦下去！

一、肚子减不下去的原因

在减肥的时候，为什么肚子难受下去总共有以下的两个原因。

1、减肥本来就是先从四肢脸部开始瘦了，最后才到肚子，这是因为腹部的血流量代谢循环比较慢，所以脂肪的代谢同样比较慢，相比于身体的其他部位，这里就是瘦得最慢的地方。

如果是这种情况，你只要坚持锻炼，时间到了自然而然的就会瘦下去了。但是现代人更多的是出现第2种情况，那下面我来介绍第2种情况。

2、第2种情况就是由于现代人长期久坐，腹部的肌肉出现无力，运动过程中缺乏刺激，导致无法调动腹部的肌肉参与运动，所以腹部的脂肪很难被消耗。

所以这种情况下需要先激活腹部深层的肌肉，然后再配合一定的针对性的核心燃脂训练，才可能真正的瘦下去。下面我将把减肚子的完整过程告诉给你，你只要把这两项训练加到减肥训练中，你的肚子就会很快的瘦下去了。

二、减肚子的针对性训练

关于腹部的针对性训练分为两步，第1步是激活腹部深层肌肉，第2步是用核心训练人字法进行强化训练。下面我们开始安排训练。

1、激活训练

首先我们用2个动作来激活我们的核心，生成肌肉，每个动作做40秒，做三组。

动作一：死虫式

动作二：平板支撑

2、核心燃脂训练

核心燃脂训练法，是以核心为主，调动腰腹周围的肌肉参与运动，这样可以快速的让你的肚子瘦下去。今天的训练主要分为4个动作，这4个动作只要你坚持锻炼下去一周就能看到很好的效果。

动作一：仰卧自行车

动作二：卷骨盆

动作三：俯身登山

动作四：臀桥

训练方案：每天练4~6组，一组练15次或者30秒，每周训练4~6天，这样效果才是最佳的。

总结

减肥过程中，我们一定不要盲目的去训练，一定要科学合理的去安排我们的训练计划，这样我们的减肥速度才会更快，同时也会更科学。

如果关于减肥方面有什么问题，可以留在评论区，我来给你解答。

没有减不了的肚子，没有练不出的腹肌！虽然45岁已经到了中年，各项身体机能都会下降，肌肉会流失不少，身体基础代谢也会下降等等，这些都是影响我们减肥减脂的因素，让我们减起肥来比年轻人要慢的多，所以我们要付出更多的努力！

肚子上的脂肪本来就是身体的顽固脂肪，不管是年轻人还是中年人减起来都是比较慢的！而且肚子上的脂肪本来就比其他地方的脂肪多，当我们减掉一点的时候，只不过没有那么明显而已，所以会造成肚子上脂肪纹丝不动的假象！

接下来针如何减掉肚子上的脂肪分享一下我的经验，希望可以帮到你！

1. 首先我们要明白一个知识点，我们身体减脂是整体性的减的，并不存在局部减脂！也就是说并不是你针对某个地方训练，那个地方的脂肪就会减少，而其他地方的脂肪就不会减少！这也是我们很多人减肚子遇到的一个问题，想要减肚子就不停的针对肚子训练！
2. 想要减脂，减掉大肚子，我们必须选择正确运动！很多人减肚子就不停的做腹肌训练，这就是明显的运动选择的不对！减肚子是减脂我们必须选择对减脂效果好的运动，而腹肌训练属于力量训练，对锻炼肌肉有效果，对减脂效果很差！
3. 不管什么年龄段减肥，基本都是从饮食与运动两个方面去实现，通过饮食控制身体热量的摄入，通过运动辅助我们减肥！下面详细说一下该如何做到正确饮食与选择正确的运动！

饮食

我们要知道我们长胖的主要原因不是因为你运动的少，而是因为你吃得太多，或者吃得不健康不合理才导致的！所以我们减肥首先就是要控制饮食，控制从饮食中摄入的热量，形成一个健康的，营养均衡的饮食习惯！说白了，就是要管住嘴，别胡吃！

具体总结了几点饮食方面的注意事项，希望可以帮到你：

1. 饮食首先就是要清淡一点，不要吃太油腻的食物，不要吃太甜含糖量高的食物，不要吃调味品太重的食物，就是尽量做到少油少盐少糖
2. 主食多选择饱腹感强，富含丰富的膳食纤维的粗粮，例如红薯，紫薯，玉米，燕麦等！减少口感好但是没营养，还容易造成血糖指数升高的食物，例如米饭，面食，及相关的制品
3. 提高各种健康蔬菜的摄入量。例如西兰花，冬瓜，黄瓜，西红柿，白菜，各种青菜；多吃一些低热量低糖分的水果
4. 提高各种优质蛋白质的摄入，例如蛋类奶类，鸡胸肉，牛肉，鱼虾类等
5. 管住嘴，抵制美食诱惑，杜绝垃圾食品，杜绝各种高热量高脂肪高糖分的食物，例如烧烤油炸火锅串串，酒水零食饮料，各种蛋糕甜食，各种汉堡炸鸡等快餐食品
6. 根据以上几点合理地安排自己的每餐，碳水，维生素，蛋白质合理搭配，主食占30%，其他占70%

运动

在控制饮食的基础上，加上运动我们可以增加身体额外热量的摄入，加快我们减肥的速度！运动我们分为有氧运动和无氧力量训练！有氧运动对我们减脂有更好的效果，无氧力量训练对我们锻炼肌肉进行塑形更有效果！

有氧运动

所以我们想要减掉肚子上的脂肪首先选的是有氧运动，这些运动有慢跑，快走，游泳，跳绳，骑车等！

选择适合自己的运动，每周安排4到5次运动，每次运动40到60分钟！

无氧力量训练

由于人到中年肌肉流失，会导致我们基础代谢下降，还会导致其他的问题，例如骨质疏松等！所以我觉得力量训练也是必须的！力量训练可以锻炼我们的肌肉，保持我们肌肉不流失或者增加我们肌肉含量，可以有效提供我们身体的基础代谢，增加身体静态热量的消耗！

力量训练就是健身房撸铁的一类运动，由于我是徒手训练，所以我给大家分享一些徒手力量训练的动作，例如俯卧撑，各种深蹲，引体向上，卷腹等！

人到中年想要减肥，塑形取得好的效果，我认为既要做有氧运动，又要做力量训练。这样不仅能减脂，还可以有效锻炼我们的肌肉，可以让我们变瘦，还可以防止因肌肉流失带给我们的健康困扰！

训练计划推荐：

1. 如果时间充足，我们可以有氧运动与无氧运动相结合一起训练，首先进行40分钟到60分钟的力量训练，然后在进行30到40分钟有氧运动！这样既可以锻炼我们肌肉又可以提高我们减脂的效率
2. 如果时间不充足，我们可以把两种运动分开来进行，一天有氧，一天力量，各训练40到60分钟！

总结

人到中年并不是减肥健身的障碍，只要掌握正确的饮食与正确的运动，坚持下去，一定会减掉大肚子，练出一个健康体魄！

45岁的男人，目前进行健身训练2个月的时间，但是肚子上的脂肪还是没有消除，说明时间还太短。

你要做的就是：坚持训练+合理饮食。

1.先回顾这2个月的训练

你只说了进行2个月的减脂训练，没有说具体的训练项目，也没有提及训练频率和训练时长。

下面有两种训练方式：

A：每周跑步7次，每次20分钟，那么你这2个月等于训练了60天。

B：每周跑步4次，每次30分钟，那么你这2个月等于训练了32天。

在训练量上两者又不同，前者一共锻炼了1200分钟，也就是20个小时；后者一共锻炼了960分钟，也就是16个小时。

这样对比来看，很明显前者的训练频率和训练时长更高，按照道理消耗的热量也会更多一些。

如果你的训练量低于上面的例子，比如每周只练了2次，每次只有15分钟，说明你这两个月的训练量太低。

2.为什么肚子上的脂肪很难减？

首先是年龄因素。

超过40岁以上的男人，本身代谢能力下滑很快，这时候想要通过锻炼实现减脂效果难度就高。

其次是你训练的时间太短。

仅仅只练了2个月，体重方面可能会下降，想要看到脂肪变少，这样的训练量根本不够。

最后就是你的饮食了。

如果你光训练，每天仍然随意吃喝，再喝酒撸串吃夜宵，吃完躺下就休息，就算是每天跑步1个小时，也很难看到减脂效果。

另外你目前的体脂可能偏高，因此肚子上的脂肪就会很多，短暂的训练肯定很难看到效果。

3.如何才能减脂成功？

①继续坚持训练

不要觉得自己努力了又没减肥成功，其实前面2个月只是刚刚开始，你需要做的就是继续坚持训练。

从第3个月开始，你就要制定具体的训练计划。

比如：每周4次训练，跑步5KM或者30分钟。

再具体一点，要安排具体的时间，比如上午6点或者晚上7点。

注意：每跑步一次，就记录打卡一次，到月底才能看到这个月的训练记录。

②制定饮食计划

减肥最难的是控制饮食，因此你也需要制定一份饮食计划。

设定每天的饮食热量为1800大卡-2000大卡之间，可以查询每样食物的热量，然后分配到三餐当中，包括加餐。

注意：尽量选择饱腹感较强的食物，像红薯、土豆、芋头这些，避免油炸、熏烤等高热量的食物，晚餐尽量以蔬菜沙拉为主，加餐可以选择苹果、香蕉等水果。

一定要严格控制热量摄入，这样你的训练才有效果。

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无论男女，总体上而言，过了二十五岁之后，腰腹间慢慢堆起肥肉，乃至成为令人惊恐的“游泳圈”都不是什么新鲜事，毕竟中国的胖子总数已经位列全球第一。

但在这个以瘦为美的时代，我们还是要反复来聊一聊“减肚子”的话题。这对于中年男女的意义更为重大，因为这不仅是好不好看的问题，还是健不健康的问题。如果你已经45岁，而且肚子上堆满了让你头疼的厚厚的脂肪，你也想减掉它，那么你可以继续看下去。

本文适合离开学校参加工作后，再也没有长期规律运动习惯的人。如果你正好完成一轮减肥，那么这篇文章可能不适合你。言归正传，想减掉肚子上的“肥肉”大致上可以分四步走。

第一步：设定一个“可执行的合理”目标

当你准备减肥时，你是不是这样对自己说的：我要减肥了。然后呢？然后就没有了，因为“我要减肥了”没办法执行。

所谓“可执行的合理减肥目标”可以是这样的：我准备在三个月内减轻体重10公斤。明确的时长、量化的减肥指标，就是不可缺少的两个因素。

但在实际操作中，就算包括了这两个因素，减肥者设定的目标也可能是“不合理”的，比如：我准备在二个月之内减重25公斤。对于一个初始体重120公斤的大胖子来说，这个目标或许是合理的。但我们普通中国人以超重居多，男性体重一般介于70至90公斤之间。如果设定一个“2个月减25公斤”的目标显然也是不合理的。

御行君没法给出一个绝对统一的标准，但建议根据自己的性别和身高先计算一下自己的标准体重和正常体重范围上限。通常来说，第一阶段（约3至6个月）将体重降低到正常范围值的上限，是合理的，通过适当的努力都可以做到的。

贴士：标准体重和正常体重范围

男性标准体重=(身高cm－80)×70﹪

女性标准体重=(身高cm－70)×60﹪

标准体重值上下10%以内，就是标准体重范围。

接下来还有一个问题，所谓“减掉肚子上的脂肪”也是不明确的用语。是减到腹肌清晰可见，还是小肚子看起来不明显就行了？前者肯定相当难，而后者就容易多了。

我的建议是，男女性都将体脂率降低到正常范围内（男性15%至18%，女性20%至25%），那么基本上就没有小肚子了，但尚不会看到清晰的腹肌。

如果你的年龄超过40岁，比如45岁的中年男性，那么降体脂的过程会比年轻人困难一些，但只要你方法正常、坚持两三个月，仍旧可以达到满意的“减肚子”的效果。

第二步：制订并严格执行一个运动减肥计划。

这个计划也要包括三个必需的要素：时长、运动频率和大体的运动类型（有氧、力量，还是两者都有）。比如，在三个月内，每周参加三次有氧运动，每次1小时。

对于中年男性来说，由于长期没有锻炼，到了45岁时，身体运动能力已经大不如前。这时你可以从每周有氧运动两次、每次30分钟开始，逐步增加到每周有氧运动四次、每次45至60分钟。

只要你能够坚持，无论你参加什么有氧运动，保持足够的锻炼压力（建议运动心率维持在“220-年龄”的60至80%），那么两三个月之后，随着体重、体脂率的下降，肚子上的肥肉会明显减少。

不同的运动类型，虽然对减肥的效果会有不同程度的影响，但有一点可以肯定，各种有氧运动绝对是运动减肥新手的首选。跑步、自行车、快走、瑜伽、有氧操、椭圆机、爬楼等等，无论哪种或将它们组合在一起训练，都可以取得不错的减肥效果，不要挖空心思想找出一种“减肥效果最佳”的运动，那是浪费时间。

第三步：管好你的嘴！

御行君的经验是，在运动初期（可以简单理解为“减肥第一个月”），坚持规律运动比较重要。只要你能够在第一、二个月坚持执行好你的有氧运动计划，就算你还是和原来一样吃吃喝喝，体重的下降、肚子上的肥肉变少，也可以被明显感受到。只不过，不控制嘴，减肥效果会差一些。这个宝贵的阶段，又被健身者们称为“新手福利期”。45岁的中年男性开始运动减肥时，一定要利用好这段时间。

在第一、第二个月过后，身体适应了运动的节奏和影响，减肥的速度和效果就会变得越来越不明显，最后进入原地踏步的阶段。这时候除了调整运动方案，更重要的是开始严格控制饮食。

要注意，所谓“严格控制饮食”并不是少吃或不吃，而是采用一种（或多种）科学的饮食方法，比如低热量、低碳、低脂肪等等。一旦“规律运动和饮食控制相结合”，无论是45岁还是25岁，减肥效果都会非常好，肚子上的肥肉会以你的手摸上去可明显感知的速度下降。当然，身体仍旧会进行适应，从而防止脂肪过快消耗，这是我们身体的自我保护机制。

贴士：无论男女，就算你不运动，只要能管好你的嘴，照样可以让你的大肚子变成小肚子，小肚子变成肚子上的脂肪更少一些。但御行君还是建议你要运动和饮食管控结合起来。

简单点说，减肥初期运动比较重要，两个月后饮食控制对减肥效果影响的权重会升高

第四步：量力而行，不要急吼吼！

对于中年人来说，不管你是男是女，是40还是60岁，量力而行或者说秩序渐进都是第一原则。这条抽象的原则怎么落实呢？

办法一：第一个月每周两次，每次30分钟有氧运动，运动时持续出汗，强度保持在能断断续续地说话，但说不了完整的长句子。

办法二：去健身房参加初级有氧类团体课程，每节课一般在45至60分钟，如果一开始跟不上，你可以放慢节奏，当中多休息一会儿。每周参加两至三次。

办法三：根据你自己的身体情况，每过两周或四周，适当调整一些运动的难度，或运动量略大一些，或速度更快一些，或运动项目或类型换一换（或是它们的组合），或让难度大一点。总之，要让身体逐步适应更高一点的难度、强度或运动量。

基于每个人自己的情况掌握好运动减肥的节奏，不要制订诸如“一个月减肥30斤”之类看起来很夸张的目标。

如果你能够按照以上四步（或者说四个方面）来做，你是不是45岁，你是不是中年男性，都不重要，减肥效果都会不错，肚子上的肥肉也会快速减到比较理想的状态。

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