减肥七分靠饮食，三分靠运动，可见饮食对减肥的重要性，就算只靠控制饮食也能达到减肥的目的。我是3个月瘦了31斤的小辰，希望我的减肥经验对你有所帮助。

减肥很难坚持下来？

的确，从嘴上说要减肥到真正去行动减肥的人，大概只有20%，而能把减肥坚持下来的大概只有这20%中的20%，也就是100人说要减肥，大概能有4个人把减肥坚持下来。

想要把减肥坚持下来，首先你制定的减肥计划一定要是你自己能接受得了的，如果相对你来说起点太高的话，恐怕你坚持不了多久就会放弃。当然，也要看你自己的需求，有人想减得快点，那就要看你能有多“忍”了；对减肥不着急的，可以慢慢减，但就怕减着减着忘记了。

所以，在减肥之前你要制定一个适合你自己的减肥计划，要有一个正确的减肥心态。

下面分享一下的我减肥经验。

3个月减肥30斤不反弹

我给自己定的目标就是3个月减30斤，这个量在网络上看并没有什么（网上太多一个月瘦20~30斤的了），但是实际自己操作起来还是很有难度的。

我参考了很多体重与我相仿的成功减肥者，从她们那里学到了很多有用的减肥知识，自己也查阅了很多减肥的书籍。

我把自己的减肥计划分成了3个阶段：

第一阶段10天缩胃期（实际这10天我瘦了10斤多）；

第二阶段2个月的控制饮食+适量运动（瘦了17斤左右，相当于常规的减脂）；

第三阶段20天生活化减肥+身材塑形（瘦了4斤，饮食方面尽量可以接近平时生活饮食，不过这里的生活饮食是健康的饮食，要摒弃之前不健康的饮食。我为了追求好身材，加上了塑形运动）。

下面我来具体分享给大家：

①第一阶段：10天缩胃期，瘦10.4斤

这里是5天的轻断食+5天的复食，这也是减个减肥阶段最难的，因为真的会很饿，能瘦10斤左右，但这里其实瘦的大部分是水分，我们这阶段的目的是通过轻断食来缩小你的胃，以帮助之后的减肥更加顺利。

5天的轻断食是下图的量，可以适当地增加豆浆、牛奶和水果。

比如第一天：早餐：一根玉米+一杯豆浆；

午餐：一根玉米+一个香蕉；

晚餐：一根玉米+半个柚子；

（图中第五天是蔬菜水果沙拉，那是一餐份；第四天每餐100g虾）

还有5天是复食阶段，你可以在上面的基础上，增加一些流食和半流食，也就是粥羹之类的。

成果如下：

②第二阶段：2个月的控制饮食+适当运动，瘦16.6斤（共减了27斤）

如果你减肥之前有一些不良的饮食习惯，那就改掉，比如戒掉垃圾食谱（油炸类食品、烧烤类食品、腌制类食品、蛋糕、饼干、薯片、奶茶、可乐等），晚上也不要吃夜宵了（过六不食、过九不饮）。这毕竟还在减肥阶段，暂时就戒掉吧，等减肥结束，稍微吃点解解馋还是没问题的。

三餐安排：早餐吃饱、午餐7分饱、晚餐5分饱。吃饭时细嚼慢咽，改善吃饭顺序，饭前喝完清汤，再吃蔬菜再吃肉类最后吃主食。

肉类以高蛋白为主，比如牛肉、鸡胸肉、鱼虾等；主食以粗粮和杂粮为主，比如玉米、紫薯、南瓜、全麦面包、小米、薏米等。

运动方面，可以选择1~2个自己喜欢的运动坚持下来，什么运动都可以，比如跑步、游泳、跳绳、骑车、有氧操等有氧运动，也可以深蹲、俯卧撑、卷腹等简单的力量训练。

成果如下：

③第三阶段：20天的生活化减肥+身材塑形，瘦4斤（共减了31斤）

这时候的饮食相对于第二阶段可以放松一些了，自己喜欢的吃的零食可以稍微吃点了，一周也能给自己一个放纵餐的机会，只要秉着“多吃多运动，少吃少运动”的原则，做到每天都能有热量缺口即可。

到了这个阶段，对自己的减肥成果有点满意了，这时候可以考虑塑形，毕竟瘦成杆子也不好看啊，可以通过一些力量训练来对身材进行一些塑形，比如多做腹部的力量训练可以让你的马甲线显现出来，可以做些卷腹、仰卧交替抬腿、悬垂举腿等。

成果如下：

总结

以上是我3个月瘦31斤的减肥全过程，前期可能比较难，但是过了前面的10天，接下来你第二阶段和第三阶段你只要坚持下来就行了，3个月瘦30斤其实并不难。

只要你给自己定制一个合理可行的减肥计划，自己按照计划去认真地坚持执行，相信你一定能减肥成功。

几个月前我们医院的护士找我减肥，她说她吃得不多。

我评估过她的情况之后，认为还是饮食出了问题。我没有急着反驳她，而是让她连续记录三天的所有饮食，然后再来找我。

她记录的情况是这样的：

25/5-26/5

27/5-28/5

虽然整体看上去没啥，但是有很多的细节需要调整。

如果你们有兴趣的话，可以再看看她的人体成分分析。

发现什么问题？

虽然她吃得看上去不多，但是体脂率高达36.6%。

大家不要误会，以为体脂率高一定是运动少。相信我，一个大医院的护士，活动量绝对不小的。

体脂率其实更多是跟饮食结构有关。

你吃得精细主食太多，你的肉就是松松垮垮的脂肪。

怎么应该去调整饮食呢？

你们可以参照一下我说的这几条核心。

1.早餐三大核心：鸡蛋、牛奶、粗粮。

这位护士的早餐，缺乏蛋白质。一份高比例优质蛋白质的早餐，对减肥非常有帮助。

2.午餐：蔬菜+水果要占一半的量； 主食：肉类＝2：1。（体积）

为什么你一减肥就便秘？因为你的蔬菜吃太少了。

3.晚餐：吃午餐的5-7成。

4.三餐之外，如果嘴馋，可以吃酸奶（别太甜）、水果、坚果（少量）、海苔、脱水胡萝卜、等等。

5.坚持一个月，绝对有效。无效退款！

6.噢，我好像没有收钱啊！

7.坚持一个月，绝对有效。无效不退款！

我一个月减了20斤，两个月减了40斤，靠的就是控制饮食，既达到了减肥的目的，身体也更好了。可以说是达到了又瘦又精神的状态。

有些人的控制饮食减肥的方式说白了就是挨饿，他其实就是饿瘦的。那种方法很煎熬，每天都是在受罪。还有一些人的减肥方式就是大量运动，或者是健身房里的特殊瘦身运动方式。说实话，这些方式对于普通人来说，都是很残忍不现实的。很难坚持，而且容易反弹。

我的方法简单易行，不存在学不会或者很受罪的情况，唯一一点，就是需要你有些毅力，坚持下去。

吃瘦下去

不用节食，但需要改变你的饮食结构。把每餐中的碳水食物尽量减少，用其他食物来替代。碳水食物吃到体内就转化为糖，糖在人体内就是热量储备，如果消耗了还好。如果消耗不了，这血糖就变成了脂肪堆积下来，时间长了人就越来越胖。所以人基本不是吃肉吃胖的，大多是吃碳水吃胖的。

那么我们的饮食中，哪些食物是碳水食物呢？就是米、面等主食：早餐中的馒头、油条、面包、大米小米粥类；中午饭中的大米饭；晚餐同早餐。

那么我是怎样吃瘦的呢？

早上，我会冲一碗鸡蛋水，配以多种蔬菜和豆腐等豆制品搭配的炒菜。

中午，我买一些豆腐豆干腐竹等豆制品，配以青菜和瘦肉等肉类，炖一份好吃又吃得饱的大杂烩儿。

晚餐，可以冲鸡蛋水，如果一天吃的鸡蛋够量了也可以用白开水取代鸡蛋水。配以几种蔬菜豆制品肉类炒制或调制的菜类。

就是以上不吃碳水的饮食方式，让我在短短的两个月时间里，轻松地瘦下了40斤。

包子、饺子、馄饨等馅类的都可以吃，因为它们的馅多于面。

有的朋友说，女性不吃碳水食物会掉头发、不来大姨妈，有副作用。那你可以吃碳水，只需要适当减少碳水食物的量就可以了，照样也可以减肥。

走瘦下去

以上的饮食方式，就可以瘦身。但若是你想瘦的更快更健康，建议你配以运动。我的运动方式很简单，就是每天的零碎时间走够一万步就可以了。

后记：朋友们，在不挨饿不强烈运动的方式中，我这种方式是亲身验证最有效的，你如果想要减肥可以试试，如果还有什么不明白，在评论区留言，我会知无不言言无不尽。

会吃比少吃更重要，减肥课堂开课啦！

营养苦行僧，开讲啦！

肥胖一直处在逐年增加的趋势中，但是肥胖的主要原因真的是吃得多吗？其实不然，肥胖一定和您摄入的食物量挂钩，但是其实影响更多的是，不合理的饮食搭配方案，不健康的饮食习惯有关。

会吃有些时候比节食更重要，也更加健康，有些人是很胖，但肥胖却没有导致脂肪肝等疾病，一般来说过多摄入甜食，高油脂的食物，缺乏运动，很少摄入果蔬，喜欢吃完零食就休息，喜欢狼吞虎咽的人群会增加肥胖的概率！

笔者不鼓励节食

适量节食是可以减肥的，管住嘴一直都是减肥最重要的事，但事实上很多人控制不了这个度，过分节食，会造成难以想象的伤害，甚至是损伤自己的健康！

身体是诚实的，过分节食是一时的，当您恢复正常饮食时，身体会拼命摄入养分，因为身体想要多储存能量以应对下次饥荒的来临。

在此之前您的身体已经受到了伤害，过分的节食，降低了身体的基础代谢，影响了自身的健康其本身还要接受以后的反弹，这是极其让人沮丧的事情，不过如果您能够适量节食，并且合理搭配饮食，加以运动，是真的可以一直美美的，关键是这对普通人群来说很难！

会吃比少吃更重要

1:接近让您有饱腹感的食物

在主食的选择上，多选择一些粗粮比如，全麦粉，褐色的糙米饭，早餐牛奶配燕麦片，热量又低，饱腹感又强！

2:多喝水

喝什么水？饮料？果汁？不不不，喝一些鲜榨果汁，不过不要选择甜度太高的水果，多喝凉下来的白开水，可以有效促进身体新陈代谢，也可以多喝一些茶饮，普洱茶就是很适合减肥的茶饮！上图的饮料全抛弃就好！

3:多吃蔬菜

蔬菜热量低，又能给身体摄入足够的营养，补充必需的维生素，比如：常吃一些新鲜的西红柿，可以利尿，有效减少水肿！

4:摄入优质蛋白质

不能总吃油炸类食品，这样伴随着高油脂的蛋白食物，真的会毁了减肥大计的，建议多吃一些水煮蛋，海鱼这类的食物，有助于燃脂！

当然除了这些饮食还要搭配一些运动方式就好了，平时不熬夜，不吃夜宵，不狼吞虎咽掌握良好的饮食习惯也是很重要的！

希望您能早日瘦身成功，也希望会对您有帮助，欢迎关注，持续健康知识分享！

减肥控制饮食并不是节食挨饿，不是不吃主食和脂肪，更不是“吃草”或吃素，而是均衡合理饮食。我有朋友从138斤瘦到95斤，已经依靠合理饮食维持了4年多，她控制饮食一点都不痛苦，只因做了以下几点，还有小妙招：

1、降低吃垃圾食品的频率

2、控制食物总量和总热量

3、选对食物种类

• 主食必须要吃，不吃主食减得快，反弹得更快，但把握在每天150g~250g（每餐一个拳头）。以全谷杂粮和杂豆为主，薯类也能替代部分精米白面（不是全谷杂粮豆），不吃添加了油和糖的主食。
  
• 脂肪是热量担当，但依旧不能完全不吃。每天20g（两瓷勺）植物油，10粒左右的原味坚果，拒绝肥肉和皮。
  
• 鱼肉蛋奶豆能够给我们提供优质蛋白质，延缓食物消化，增强并维持饱腹感，每天都应该吃够量。每天约120g（两个手掌心大小）的鱼虾或瘦肉，1个鸡蛋（别丢掉蛋黄），25g黄豆（打成豆浆）或100g豆制品，300g牛奶（低、脱脂）。
  
• 水果虽好但含糖也不少，仍然不能放肆吃，每天半斤（一个大苹果）就够了。选择苹果、梨、桃子、草莓、柚子、猕猴桃等含糖较少的水果，西瓜、香蕉、芒果、榴莲等偶尔解馋。
  
• 蔬菜热量低，纤维素高，饱腹感强，是减肥期间的完美食物。每天至少1斤蔬菜，以深色蔬菜，尤其是绿叶菜为主，菌藻类也是很好的选择。
  

4、做好饮食搭配

5、小妙招

• 调整进食顺序。饭前喝牛奶、豆浆或者少油盐的蔬菜汤，再吃蛋白质，最后小口米饭大口蔬菜，饱腹感来得早，有利于减少食物摄入。
  
• 合理巧妙烹调。采用蒸煮炖或无油煎烤的方式，选用醋、辣椒、八角、孜然、胡椒等香味重的低能量调料增加食物风味。
  
• 少食多餐，尽量别让自己感到饥饿。选择蔬菜、蛋白质、原味坚果或水果作为饥饿时的加餐。
  

我叫田雪。

我在推广“好好吃饭”的理念。

我总结创建了211饮食法，用最简单的方法帮你学会如何好好吃饭。

掌阅APP上的音频节目《吃出漂亮 简易高效的女神餐谱》非常适合睡前听。

我认为：

好好吃饭，应该是精英阶层的基本生活状态。

重新定义吃饭，关注我的头条号，一起全面升级生活方式吧。