答案很令人意外:只要配速一样,强度基本上就是一模一样的,或者说差别可以忽略不计。
为什么会这样呢?因为跑步的总消耗主要取决于距离,相同的距离,总消耗大致就是一样的;配速一样,说明跑步的时长是一样的;既然总消耗一样,时长也一样,那强度自然就是一样的。这就跟骑自行车一样,不是说蹬得快就累,蹬得慢就轻松,关键还是得看你蹬出来的速度。
那为什么跑相同的距离和配速,有人觉得160的步频累,有人觉得180的步频累呢?原因很简单:习惯成自然,熟能生巧。如果你跑惯了160的步频,肌肉和心脏都习惯了160的节奏,用180步频就觉得累;反过来,如果你跑惯了180的步频,肌肉和心脏都习惯了180的节奏,用160步频同样也会觉得累。
但是这个答案会引出另外两个更深层次的问题:既然强度一样,高低步频到底有什么区别?为什么很多专业人士建议普通人跑高步频,而不是低步频呢?
答案同样很简单:相同配速下,高低步频产生的主要差别就是步幅。低步频自然需要大步幅,大步幅就需要更大的力量,还会产生更大的冲击,普通人(尤其是初跑者)肌肉力量不足、抗冲击能力弱,跑大步幅就容易受伤。反之,高步频就意味着小步幅,步幅越小、需要的力量越小、受到的冲击越小,就越不容易受伤。
高步频带来的唯一坏处是双腿交叉次数太多,显得“效率”不是那么高。但是前面已经说过,这主要是个习惯问题,肌肉和心脏习惯了高频率之后,效率也会提升。对业余跑者来说,最终反映在强度上的差别微乎其微,就不值得去计较了。
所以,大部分专业人士都会建议普通人跑高步频而不是低步频。
而且,高步频还有一个潜在好处:有些跑友一跑步心率就高,即使降低速度,心率下降也不明显,但是通过提高步频的方法,就能降低心率。
这个原因是过大的步幅过度增加了肌肉负担,迫使心脏拼命给它提供氧气和营养,心率自然就上去了。步频提高之后,表面上看消耗增加了,但是每一步都不需要用那么大的力量,肌肉放松了,心率反而会降低。
所以,虽然配速一样的前提下,步频160和180的消耗强度是一样的。但是作为业余跑者,优先建议选择180的步频而不是160。尤其是对于跑步新人,180的步频都有点低,可以循序渐进提升到200以上。如果习惯了200以上的步频,以我自己的亲身经验,大部分关节方面的伤痛就可以避开了。
同时,你也完全不用担心速度问题。对于业余跑者来说,力量和跑姿对速度的制约远远超过步频。如果某一天,你感觉到步频成了限制你提升速度的最大瓶颈,那你至少已经是全马跑进300的精英跑者,这时改变步频对你来说根本就不算是个事了。
祝你跑出健康、跑出快乐!
不一样,步频低自然轻松(个人实际体会),心率也低,但步频低感觉膝盖负重明显,疼动感较强烈,每每遇到这种情况提高步频就可以缓解。必须说明我右膝盖年轻时踢球受过伤 做过微创,跑步这些年膝盖明显有改善。
不一样。假如速度一样,180步频的步幅小轻松。假如步幅一样,160步频的肯定会更轻松。
强度不一样,配速一样,步频160的步幅大,180步幅小,要轻松跑,就要高步频低步幅。
理论上一样,实际上因人而已不一样!
步频变了很多习惯都变了,不仅有步频的区别,动作不同发力效率截然不同。好的跑姿、甚至力量不同都不一样,动作好会借助到重心的力就轻松,落地点在重心前方就有刹车的作用效率就低。
不同人驾驭步频能力不同,甚至不同速度下不同步频又不一定一样。
更新时间:2024-08-23
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