如何提高睡眠质量并高效睡眠？

一、早起并保持清醒的方法：

1、可以调至少2个以上闹钟。

2、可以让身边的家人朋友提醒自己起床。

3、醒来之后不要赖床。

4、可以晒晒早上的太阳，在抑制褪黑素分泌方面发挥着重要作用的就是太阳光。

5、用冷水刷牙洗脸洗手。

6、喝茶、咖啡等有助于提神醒脑，但是晚上不建议喝。

7、光脚接触地板，脚底神经穴位比较多，光脚接触地板有助于人清醒。

二、早睡的方法：

作为熬夜党以及3年左右不规律上班时间，加上经常上夜班到12点以后的人，现在养成至少晚上11点早睡的习惯快2个月了（大多时候是晚上10点半左右就睡了），分享一下个人睡眠方法：

1、临睡前30分钟到1个小时内不玩手机、电脑等电子设备。

作为熬夜党，最恐怖的就是晚上刷手机视频，时间真的是一眨眼就到凌晨2点。

有助于睡眠的比较好的方法一定不要睡前玩手机、电脑等电子设备，因为玩手机会让身心上瘾，无法自拔，最好就是把手机放在卧室以外的或者是比较难拿的地方，控制自己躺在床上还要拿手机的冲动。

如果是光线太强烈的地方，或是对光线比较敏感的人，可以带眼罩睡觉，一开始可能不是很习惯，但是习惯之后就会发现太适合失眠的人，亲测有效。

2、看一些很无聊的纸质书。比如英语书。

我晚上看英语书3分钟就扛不住就想睡了 当然每个人都不一样，反正找那种自己看不下的纸质书试试。

3、抄经书、朗读经书、听一些经书的音频或者冥想音频。

我晚上如果实在睡不着的话，更多时候是朗读经书或者是听一些冥想音频，有不错的助睡眠效果。

4、睡前热水泡脚。

睡脚底有很多穴位经络，睡前泡脚能够疏通经络，也有助于提高睡眠质量。基本上只要时间方便，我都会泡脚15分钟左右，晚上一觉睡到大天亮。

5、艾灸。

艾灸对于失眠还是能够起到一定的效果，常用的穴位，比如百会，百会这个穴位有安眠，以及治疗睡眠不好、多梦的作用。还可以灸安眠穴，安眠穴是经脉奇穴，有助眠的作用。

也可以灸五脏俞，心俞、膈俞、肝俞、脾俞、肾俞，灸五脏俞改善五脏的功能，协助入眠。再有灸大陵、神门，灸心经和心包经的原穴，在脚上选用的俞穴用三阴交、足三里，是脾胃二经的穴位。再有灸涌泉穴，温灸涌泉穴能够起到阴阳交汇的作用，这些穴位都有助于睡眠。

6、学会管理情绪。

情绪太过敏感或者焦虑，都会让自己“神经兮兮“想太多的状态，建议看看情绪管理相关的书籍，如《情绪》《情绪钝感力-不要什么都往心里去》《我的情绪为何总被他人左右》《不完美，才美：情绪决定命运》《拥抱你的敏感情绪：疗愈情绪，接纳自我》等。

7、多读书。

说实话，我大多焦虑和无奈，都是通过读书来缓解的，我们所经历的事都曾有人经历过，我相信能够从书中找到答案。

当我感觉拖延症焦虑的时候，我会找拖延相关的书来看。

当我感觉人生很失败的时候，我会去看一下人生感悟、名人经历或者是鸡汤等等，不管是什么书，只要能让我改善，我都会去看。

当我感觉没钱没出路的时候，我会去找一些理财经典书籍或者是管理类等不同的书籍来看。

多看书短期内会看不出很大的改变，但是至少能让我缓解焦虑的情绪，能够让我对很多事有了更多的信心去做。久而久之，焦虑失眠的效果当然也会慢慢改善了。

平日里多读书，也许一时半会看不出有什么大的改变。

但是日积月累，你的眼界和格局，你的内涵和言行，定会令人刮目相看。 你花在读书上的时间，都在默默塑造一个更好的你，不囿于一方天地，不困于一时低谷，在将来都会得到应有的回报。

8、全身按摩。

长时间上班久坐不动或者是长时间不运动，很多时候身体会有僵硬感。可以去按摩馆试试精油按摩。

我自己试过好几次泰式的全身按摩，按摩的时候感觉很痛，但是按摩完神清气爽，晚上回到家倒头就睡到自然醒。

9、薰衣草助眠精油喷雾。

不久前我的朋友送了我一瓶薰衣草睡眠喷雾，效果还是很不错的。睡之前喷雾在枕头被子两边，一觉睡到大天亮，建议你也可以试试啦。

对我可以提高睡眠质量的方法有几个。

1. 睡前喝一杯牛奶

2. 一天下来做过至少一小时运动

3. 学习看书到……想要炸的地步（非常好睡，因为心如死灰不想再学）

4. 喝自己喜欢的饮品或者一杯水然后洗一个久久的热水澡接着护肤

5. 把室温调的暖一点，然后躺在床上蹭着软软的被子很容易睡着而且睡醒后很爽噢

6. 泡完脚上床就贴尼米舒，改善睡眠质量，睡得会比较香，用不了多久，就不会再失眠了。

7. 睡觉前避免思考问题，可以靠阅读、听音乐来分散注意力

8. 卧室里不要放闹钟，闹钟的滴答声会影响睡眠质量

9. 做一些辅助性睡前运动，来放松身体，促进血液流通。让身体感觉疲惫，生成睡意

10. 睡前不喝咖啡、茶、带酒精饮品

11. 睡前20分钟泡脚和足底按摩，放松身体，促进血液循环，长按涌泉穴和失眠穴（百敲穴）

每天睡眠很重要的，睡不好觉了，第二天早上，精神上态很不好啦！还有午睡也很重要的，睡好了，一切精神上态都好啦！

要高效的睡眠需要做到以下几点：首先要调整好自己的生物钟，养成一个良好的睡眠习惯，也就是说自己日常生活中的睡眠一定要按时，要有规律，比如白天什么时候睡午觉（什么时候开始睡，睡多长时间，什么时候起床），晚上什么时候睡觉，几点起床等。根据自己的实际情况制定自己的作息时间表，无论白天还是晚上每天尽量按照自己的作息时间表进行有规律的睡眠，形成自己的生物钟，每天只要没有特别要紧及重要的事尽量按时睡眠。这样坚持下去时间长了，身体慢慢适应了，到睡眠的时候上床自然就能做到“婴儿睡”，因为身体已经适应了，已经养成习惯了。

其次，有的人刚开始按照时间表来作息，还有点不习惯，但一定要坚持，如果睡不着可以现在床边做几个俯卧撑、身体蹲、仰卧体坐，直到累的实在做不动为止，然后去洗个热水澡，冲干净身上的汗，倒头就能睡着；如果有的人由于各方面原因不适合进行上面的锻炼，可以在睡前进行深呼吸，反复做10到20次，就可以做到“高效睡眠”，如果有的人还不适合做深呼吸，也可以躺在床上数数字，也能够安然入睡。最后睡眠前一定要排出内心的杂念，不要想任何事，躺在床上就要全身心放松，心静如水。让身体慢慢的进入到睡眠状态。只要按照上面的去做就一定能够做到“高效睡眠”也能够最有效的祛除身体的疲劳。一般情况下对于睡眠质量高的人来说（按照上述方法进行睡眠）白天睡2个小时，晚上睡6个小时对身体来说就足够了。也是最健康最科学的睡眠时间。

睡午觉和分断睡眠法比如像达芬奇睡眠法，像尼古拉斯那样睡眠对睡眠是有一定帮助的，但是不适用，尤其对于上班族来说根本不可能实行。但对于退休没事干的老年人可以尝试一下。感觉特别累的时候，睡10到15分钟，然后醒来后继续工作，感觉累的实在不行，然后再睡10到15分钟。其实这种方法一方面对大部分上班族不适用，另一方面其副作用比较大，长期下去不利于身体健康，是一种“工作狂”长期采用的方法。

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人的一生中有三分之一都在睡觉，如果你不睡觉会感到身体疲劳，甚至危及生命，所以睡眠是非常重要的。为了有更多的时间去工作和学习，并且能够高效地做每件事，我们需要确保夜间有效的睡眠质量。那么如何高效的睡眠呢？

1、睡觉前半小时，不要运动，玩手机，静静的躺着，可以高效睡眠。如果我们要保证有效的睡眠，那么我们最好在睡前半小时不做任何事情，也就是，安静地躺着，这样我们的身体就可以在睡前得到放松，身体保持了舒适的状态，就可以提高睡眠质量，有效睡眠。尤其是玩手机和电脑会使我们更加疲倦，电子产品发出的蓝光会影响我们的睡眠。

2、睡觉时，要确保房间是暗的。不要打开灯睡觉。我们需要确保有效的睡眠，确保睡觉时卧室是黑暗的，因为人们已经进化到晚上睡觉，白天工作。当我们遇到光时，我们不容易入睡，容易醒来，这样会影响到睡眠质量。

3、少吃晚餐，尽量不要吃夜宵，保证高效睡眠。我们的身体在晚上休息，如果我们在晚上吃得太多，即使我们休息，身体的其他器官必须运动消化，使得这些器官不能很好地休息，导致我们的睡眠质量下降，不仅影响第二天的精神，而且影响身体健康。

4、睡觉前不喝茶和咖啡，这会帮助你睡得更好。我们很多人习惯在晚上喝咖啡和茶，喝这些东西有提神作用，一般喝多了就熬夜。如果我们在睡前喝咖啡和茶，势必会影响我们的睡眠质量，导致我们无法有一个良好的心态。

5、睡前洗个热水澡或泡个热水脚可以帮助你睡得更好。这样可以提高体温，缓解疲劳，升温后再睡觉，这样我们就可以在体温变低的过程中睡得更有效率。这是保持我们舒适和有效睡眠的好方法，而且对我们的健康也有好处，

6、放松，不要把白天的情绪和问题带到晚上，帮助你高效地睡眠。在睡觉之前，我们必须放松心情，确保安心入睡。不要在晚上把白天的情绪和问题带到床上，所以头脑总是在想事情，那么不仅晚上睡觉容易做梦，还影响睡眠质量。希望我的回答能帮助到大家。