我是糖尿病人，管住嘴迈开腿，是我长期坚持和努力的方向与目标。

事实如此，道理筒单，嘴管得越紧，腿迈得越多，只要摄入的热量小于运动消耗的热量，体脂率一定会下降的。

我身高l.7米，体脂率最低到11%，体重只有54公斤。

人人都说我太瘦了，身体质量指数低于正常范围了。我逐步增加了肌肉力量训练，体重增加到了63公斤，体脂率上升到了16%。

一个男生体脂率从25%降刭15%，很筒单，也很容易，不需要想的太多，就看你怎么运动锻炼，和怎么吃。这个时间，也完全由运动和饮食决定的。

我就来讲述下以前自己体脂率27%，减到15%的一个经历吧！

体脂率25%当时的我，完全属于肥胖的范围，完全处于亚健康状态，不仅仅会影响生活，还会影响工作，健康；

为了降低体脂率，我主要分为从饮食上控糖，运动上选择HIIT训练和跳绳训练，生活方式同样也做了调整，下面我讲讲我经历了多久！

一、我的减肥的一个经历

减肥开始的时候，我的体型就是下图这样，对于体脂高的我来说，肚子是特别的大，内脏脂肪已经远远超标了！

1、当时我的计划是半年的时间，前一个月是适应期，只做跳绳训练；

这一个月非常艰辛，跳几下就气喘吁吁，很想放弃，其实也放弃过一到两天，但是想到现在的身体，已经很糟糕了，不得不咬牙坚持，但是运动到第7天的时候就出现了奇迹，每一组跳绳100次，居然感觉不到太累了。

这一个月我的体脂率降低了2%，可能是身体素质太差的原因，效果不是太明显，但是这一个月让我意识到了运动是可以帮助到我的，而且运动一段时间以后身体会慢慢的变好，不会再像以前一样感觉到那么累。

2、第二个月到第三个月进行的是跳绳和HIIT训练相互交叉进行；

到了第2个月后就有点基础了，把跳绳的次数和组数都提升了，跳绳每组跳150个，每天跳8组，同时隔天安排HIIT训练，就这样交替地进行到了两个月，这两个月我的体脂率下降了5%个点，三个月的时间，我的体脂率已经下降了7%个点，其实已经非常开心了。

3、第四个月到第六个月完全一天一套HIIT训练

到第4个月的时候，我可能和大家一样都到了一个减肥的平台期，瓶颈期持续了一周的时间，在这一周的时间里，我回顾了以前的饮食计划和以前的训练计划，适当做了调整，且在这时每天摄入一片维生素b族，不到两天的时间，体重继续往下降，体脂也在下降。

就这样，还没有到6个月的时候，我的体脂率已经到达15%了。当体脂率到达15%的时候，接下来我的训练主要就是以力量训练为主，去雕刻肌肉线条。

很多人会说我减肥的速度很慢，其实科学减肥真的不用那么快，一天也花不了多长时间，因为你还要工作，只要安排好饮食计划和每天训练40分钟的时间，每个月只要训练20来天就可以了，养成一个好的训练习惯。

下面我将详细为你分享我在运动过程中怎么去控制饮食，安排训练计划，以及生活习惯的调整。

二、我减肥降低体脂的详细方案

1.饮食控糖计划

关于饮食控糖计划是这样的，摄入的食物主要来自新鲜的蔬菜，水果，膳食纤维高的主食，基本减少加工食品的摄入，零食，奶茶这类，具体的食谱如下，下面这是食物可选择；

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

关于做法尽量减少回锅，爆炒，油炸，红烧等等，建议选取清蒸，水煮，小炒等等。

2.生活习惯调整计划

（1）睡眠时间的调整，睡眠必须保证11点之前睡觉，这是为了保证身体内瘦素分泌，因为熬夜会导致瘦素分泌受阻，会让身体囤积更多的脂肪。

（2）关于坐姿，站姿，得喜欢调整，关于坐姿和站姿的时候，必须保证腹部收紧，这样身体的肌肉无时无刻不在进行消耗，其实这也是易瘦体质养成的必备条件。

（3）吃饭顺序以及速度改变，吃饭时尽量饭前喝一杯水，先吃蛋白类，蔬菜类食物，再慢慢摄入主食；吃饭的速度一定要慢，要细嚼慢咽，慢慢品味食物的味道。

（4）工作久坐是要调整，当每天久坐一小时时，就要起来动一动或者原地活动活动。

3.HIIT训练计划和跳绳计划

（1）跳绳计划

关于跳绳计划，我是每天跳8组，每组跳100个，后面半个多月后，把每组增加20个，运动6天，休息一天。跳绳前我都会进行下面的热身动作。

热身训练：

动作一：开合跳

动作二：高抬腿

这两个动作都可以起到让身体有跳跃能力，为跳绳热身。

下面教大家正确的跳绳方式：

• 两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳
• 双脚前脚掌着地，轻轻跳起，频率大约每秒 2-4 次

呼吸：自然呼吸

动作感觉：全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快

（2）HIIT训练

关于这个高强度短间歇训练，我也是在有跳绳训练基础，面才开始的，这个训练包含了力量训练动作以及徒手有氧训练动作，总共包含下面几个动作；

训练时，一个动作20秒，尽量去完成较多的次数，做完休息10秒，循环重复4组，每次我选取下面其中5个动作进行；

动作一：原地爬行

动作二：登山跑

动作三：深蹲

动作四：俯卧撑

动作五：高抬腿

动作六：深蹲跳

动作七：卷腹

动作八：波比跳

总结

其实最好的减肥方式就是一辈子不用去减肥，所以当你体脂率达到15%时，就好好珍惜吧，如果你还没有达到，那就来减肥吧！减下去真的你发现生活真的很美好，自己的经历同样是人生的一次蜕变，加油，正在减肥的你，和现在也在减肥的我！

你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！

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给大家分享一个体脂率从21.2%降低到9.1%，体重从83.7kg降低到71.9kg的减肥历程。

希望他的减肥经历会对你有帮助。

先给大家看看减肥前后的对比。

在开始减肥前，他其实非常热爱运动，跑酷、足球、滑板都爱玩。

要是不脱衣服看肚子，玩去不回觉得他肚子上有肉。

虽然他平时热爱运动，但是他平时也是完全不控制饮食，经常吃一些高热量的食物，最终导致了肥胖。以至于体重达到了83.7kg。

接下来是他的90天减肥历程。

刚开始的时候，虽然平时有运动，但是做起力量训练来还是非常吃力的。俯卧撑也一组不到10个。

深蹲负重5kg做起来也很痛苦。

到第二周的时候，他就觉得自己一个人练太痛苦了。

于是，他就找来了自己的朋友一起训练，增加训练的趣味性。

在第15天的时候，当他去测体重的时候，发现自己减少了3kg的体重，而且肚子看起来也比之前小了许多。

为了让减肥更有效率，他也开始自己做饭吃，而不是像从前那样吃炸鸡汉堡，饮料也开始不喝了，改为喝矿泉水。

在大家训练觉得乏味的时候，他也会和朋友去到公园进行徒手健身，尝试不同的训练方式。

到第30天，当他测体重的时候，发现自己已经掉了5kg体重了。

同时他也表示，体重下降了，同时也感觉自己比以前更加有力了。

于是在接下来的日子里，他更加刻苦地锻炼。

俯卧撑也开始给自己增加负重了。

当然，他也开始挑战一些高难度的动作。

比如双力臂，虽然此时他还只能通过两条30磅左右的弹力带来辅助完成。

他也不是天天都疯狂训练，时不时也会给自己安排一些户外活动来放松放松。

到第60天到时候，他的体重已经下降到73.1kg，体脂率也已经降低到13.7%。

见到自己减肥效果不错，于是他还拉上了自己的女朋友一起加入到减肥中。

在第82天的时候，他终于完成了自己第一次的双力臂，虽然还不是很标准，存在偏力的问题，但他却很开心。

到第90天的时候，体重已经下降到71.9kg，而体脂率则降到了9.1%。

再来看看他这90天减肥的前后对比。

他的体脂率从21.2%降低到9.1%，降低了12.1%，用了90天。

如果你也能坚持训练并且控制饮食，那么要从25%的体脂率下降到15%的体脂率，90天也差不多能完成了。

当然，考虑到训练水平、饮食结构、工作等问题，普通人需要的时间可能还会多一两个月。

通过这个例子，我们可以总结出三点减肥期间应该注意点问题。

第一，控制饮食。

就以前文的小哥为例子，跑酷、滑板、踢足球这些运动的强度都不低，消耗的热量也不少，但是由于没有控制饮食，放纵自己，最后还是导致了肥胖。

而且我们中国人的饮食结构中，主食的摄入比例是非常大，而且很多地区的人的饮食习惯都是重油、重盐，再加入现在许多年轻人都喜欢喝奶茶，热量超标那是非常容易的。

因此，减肥的第一步就是控制饮食，少吃或者不吃高热量食物，比如奶茶、啤酒、烧烤、炸鸡、汉堡等等，加工方式也尽量简单，饮食清淡。

第二，训练方式。

训练上主推力量训练和有氧训练结合。

有的人可能会觉得奇怪，不都说减肥就要有氧运动吗？

有氧不是减肥效果好吗？

这话确实没问题，但是，减肥的本质就是降低体重，而不是体重。力量训练可以增加肌肉量，维持肌肉所消耗的热量可比脂肪高得多，而且减肥过程中难免会遇到肌肉流失，皮肤松弛的情况。

力量训练能在减肥过程中起到塑形的作用。

训练不需要太多复杂的训练，以大肌肉群为主，主练胸、背、腿、腹部即可。那么就可以三天一个循环，比如：第一天练俯卧撑、第二天练引体向上、第三天练深蹲，一周六练，腹部训练则穿插在力量训练之后，隔天训练。

有氧训练的方式有很多，跑步、打羽毛球、跳绳、踢足球等等。当然，比较推荐的是球类运动，因为需要多人完成，训练的趣味性会更高。

第三，适度给自己放松，增加乐趣。

减肥的过程中最难的其实就是坚持。

因此，在训练过程中，最好拉上朋友一起训练，相互监督。

在训练之余也不要忘记生活，也要抽空和朋友出去玩，愉悦心情。

饮食上也不用说天天都清汤寡水的，只要控制好每天的摄入量，适度地吃一些热量稍微高一点的也可以的。比较好的做法是每周给自己一天的放纵日，可以吃自己喜欢的东西，但是注意不要暴饮暴食。

最后也希望大家能够减肥成功！

加油！

今天的分享就到这里！

感谢您的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为您解答！

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

减体脂，这是老生常谈的一个话题。其实原理也很简单，控制每天身体的热量摄入，然后再配合上每天坚持训练产生能量消耗。此时能量消耗大于能量摄入，脂肪就会分解来进行能量供应。原理大家都懂，那具体应该如何操作呢？今天我来给大家讲一讲减脂训练的细则。

一、饮食。

七分吃三份练，这句话很有道理，一个人为什么胖？就是因为只吃不练导致热量转化为脂肪囤积。虽然是这么说但并不代表不锻炼就一定会胖，胖的原因七分在吃上。只要每天的饮食控制在合理范围内，就可以保证身体不胖不瘦。如果摄入第于消耗就会变瘦，同理摄入大于消耗就会变胖。所以如果要减脂首先从吃入手，吃得多就算练得再好，消耗再大也很难使热量达到负平衡。

减脂期间你每天的能量摄入一定要足够每日能量消耗，但不能超过。然后在此基础上进行运动使能量产生亏空。饮食的热量一定不要摄入过多垃圾热量（指油脂、糖类、饮料类 除了热量没有其它必须营养元素的物品），多吃瘦肉类、奶类、谷物、蔬菜这些因那样价值高，热量相对低的食物。

二、训练

上面也说了，能量的亏空主要来自于训练方面，那么合理的训练显得尤为重要。推荐训练已器械力量训练为主，有氧训练为辅。

力量训练可以在锻炼肌肉的情况下提升自己身体的代谢能力，当代谢高了能量自然不容易超标。而且我们想瘦也并不是说要瘦成一个“树棍” 那么肌肉量的提升就显得尤为重要，在脂肪下降的同时肌肉显露出来，此时的身材视觉上才会更好。

有氧训练可以提升心肺能力的同时消耗大量的能量，很容易造成身体能量亏空，但减脂效果好，并不代表每天进行这个训练很好。因为不管跑步还是单车对下肢关节的压力太大，每天进行训练无法得到充足休息的时候那么关节的伤痛也会由此产生。

所以有氧训练每周不推荐超过三次，力量训练每天大肌群循环，只有科学的训练才能练出完美的身材。

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如果有一个公式可以精确地计算出从运动减肥的第一天起，具体花费几天就可以达到某个明确的目标，例如30天减脂3公斤或者2个月增肌2公斤，那就太好了。很可惜，现在还没有，或许随着科技的进步以后会有这样的技术。由于人体的精妙与复杂，以及运动减肥效果的好处涉及众多的细节因素，例如吃什么、怎么烹调的、食物结构、做了哪些运动、运动量和强度如何、运动频率如何、训练者的个体差异等，在不作实证研究的情况下，男性体脂率由25%降至15%大致需要多少时间，只能依靠经验来推测一下。

不同体脂率情况下的男性体形情况

成年男性的正常体脂率范围在15%至18%之间。以30岁之后的中年男性来说，如果平时没有一定的运动习惯，基本上都会超出18%的正常范围上限。去服装店看看男裤的腰围尺码对应的备货量，基本上就可以知道今天中国男性的体重和体形情况了。

20%至25%的体脂率的男性，基本上属于那种“穿衣正常、脱衣有肉”的类型。所谓的“穿衣正常”是指日常着装情况下，也不显胖，但脸部明显比二十几岁时胖不少，可能还有不太严重的双下巴。所谓“脱衣有肉”是指，赤膊时不会看到腹肌，肌肉松驰，腰围大致处于85至95厘米的范围（约两尺五至两尺九）。

如果是已经人届中年（约35岁之后）的男性，还长期保持15%至18%的体脂率，大概率需要保持长期的运动健身和良好的饮食习惯，除非天赋异禀。拥有这个水平体脂率的男性，身体肌肉虽然称不上线条分明、清晰有形，但在接近15%上下时，已经有隐约的腹肌显现，分块尚不明显。腰围通常在85cm之下。

第一阶段减脂：将体脂率从25%降低至20%

在这个阶段，由于以前没有运动的习惯，属于健身新手。如果能保持每周三至五次的以有氧运动为主的训练，例如慢跑、有氧操、打球等，每次时长30至60分钟。饮食上略加调整和控制，注意控制每天摄入的总热量，在最初的1至3个月内，一般都会取得较好的减肥效果。有些体重基数较大的人，甚至可以减重二三十公斤或更多，体脂率也随之下降。

由于个体差异、运动频率、饮食控制、年龄、健身计划的执行情况等因素上的不确定性，也许这5%的体脂率下降，有些人二三个月就完成了，有些人可能需要半年或更长的时间。总体来说，这个阶段减肥效果和体脂率的下降会比较明显，难度不算大。

第二阶段减脂：将体脂率从20%降低至15%

随着身体对跑步节奏、强度的适应，原有运动方案带来的减脂效果随着时间的推移呈现边际递减效应，也就是跑步能力上去了，跑步时长增加了，跑步距离也增加了，但体脂率却渐渐稳定在一个水平上，小幅地上下波动，哪怕你再增加每周的运动次数，也不怎么管用。你进入了平台期，许多人都是倒在了这个阶段。

从20%的体脂率降低到15%的体脂率，一定会伴随多次的或者是感觉无休止的体脂率反复，比如好不容易降低到了17%，然后过一周测量又返回了19%。这个平台期会持续多久，视每个人的情况而变，并没有一个统一的标准。或许二十来岁的年轻人几个月就搞定了，而一个40岁的中年人花一或两年的时间还在这个区域徘徊。以下这些方面做好了，有利于快速突破这个阶段：

（1）调整健身计划，除了有氧运动，还加入力量训练的内容。

（2）将高强度间歇训练（HIIT）纳入健身计划。

（3）多样化有氧运动内容，不只是一味地跑步，例如跳绳、有氧操、动感单车、瑜伽、骑行等运动，都可以参加。

（4）开始更具体与细致地管理自己的饮食，比如记录饮食情况以便分析营养结构和热量来源，控制每日进出总热量，或者了解和尝试一些比较成熟的减肥饮食法和知识。不是那种网上随意分享的所谓的饮食减肥法，而是正规出版社出版的科学减肥的书籍中介绍的方法，特别是有学术专著讨论过的、较为认可的饮食减肥法。

（5）尝试使用一些天然健康安全的燃脂类运动补剂。

影响体脂率下降速度快慢的因素还有哪些？

其一是年龄，年龄的增长，伴随着代谢水平的下降。同样的运动时间和运动量的投入，中老年人可能要比20岁的年轻人花费数倍的努力才能达到同样的效果。所以，年龄越大的男士，想缩短达到理想体脂率目标的时间，就得投入更多的运动时间和努力。

其二是饮食，这在上节已经略有提及。粗放管理，例如只是不吃油腻食物或减少晚餐主食量，如果已经不能对当前的减脂有明显的帮助，就要想办法改进。或者请教专业人士，比如营养师或健身教练，或者根据一些科学成熟的减肥饮食法调整自己的饮食。简而言之，对于饮食计划的研究也需要像对运动内容的设计那样去学习和安排，而不是粗放地管理饮食。

男性体脂率从25%至15%到底需要多久？

人的心理特点就是，执着于有，抓住某个具体的东西才感觉比较牢靠。尽管御行君在此整篇论述的重点在于说明如何缩短这个进程，而不是给出一个具体的时间值，但给出一个具体的时间值可能更受欢迎。

给一个御行君接触过的案例做参考吧：某男38岁，有长期有氧运动习惯，在开始跟着健身教练减脂前，从不控制饮食，有中度脂肪肝。他的体脂率从25%降至20%用了约半年的时间，每周训练频率为三至五次。在体脂率到达20%左右，开始加入力量训练的内容，特别是高强度间歇训练，但此时开始进入平台期。我的个人判断是他有长期运动的习惯，所以对于运动的适应性较高，所以平台期时体脂率的上下反复持续进行，就是无法下降，始终在16至20%这个区域波动。后来对于饮食情况进行了记录和分析，进行了较严格的控制。最终又花了约1年多的时间将体脂降低到了15至16%左右。经检查，中度脂肪肝已经消失。

运动健身其实和世事无二，你想得到什么，你就付出点什么。你想得到得快些，你就得付出更多的努力。在方法正确的前提下，男性体脂率下降的快慢和用时，除了取决于饮食、运动等因素，更取决于训练者本身的努力。现在，看你的了！

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