我是一个五十岁的老太太，但绝不允许自己有一丝赘肉。简单，只要您坚持某一个运动，日日不辍，总是有效的。其实，一般情况下，自然就好，健康苗条就行，过分运动反而是种束缚，失去生活乐趣。瑜伽式健身就不错，我说的不是瑜伽啊，因为在这里自称瑜伽老师的百分之九十九都是瑜伽式健身，修行者微乎其微。什么普拉提啊 或者就是一般的健身，都可以，甚至比瑜伽见效更快。但瑜伽式健身我喜欢。

以下是我的图片，虽然不美丽，但本人不屑于一丝丝的加工伪装，好恶心。仅有光感等简单调整。对于一个老太太，大家一般不会期望很高，所以就发出来献丑。

把题主的问题换一下就是：论如何拥有细腰？

答：拉长侧腰线，消除两侧的赘肉。

其实，并不是说我们真的能把腰线拉长，而是说经过长期的腰部曲线“雕刻”，可以清晰的把腰部的线条显现出来，从而让女生的身材显得更妩媚动人。从健康的角度来说，没有了“大肚腩”，内脏脂肪减少，也会更健康。

从饮食和运动两方面入手，更能帮助你长期拥有细腰好身材。

饮食方面

如果你总体看起来不胖，但是腰腹部脂肪偏多的话，那就要注意饮食结构的调整了。

• 特别是在主食的数量上，可以稍微减少1/3或1/4，同时注意增加优质蛋白的摄入，比如每天来杯牛奶，或者酸奶；在主食的选择上，多选择粗杂粮、谷薯类的食物，从而代替一定的精制米面。实现碳水类主食的升级优化，增加膳食纤维的获取。
• 多吃蔬菜、水果，多喝水。
• 保证饮食的多样性，均衡营养。《中国居民膳食指南》2016中的膳食宝塔，如下图：

总的来说，就是正常吃饭，但主食要注意，减少糖的摄入。

运动方面

• 一般运动：跑步、瑜伽等有氧运动和力量训练，可以锻炼全身、增加心肺功能、增强肌肉力量等，让你整体看起来更精神、状态更佳。我们都知道局部减脂很困难，所以想要细腰，首先还是要减脂。

• 腰部雕刻动作：这是在一般运动的基础上，注意多增加腰、腹部的锻炼与拉伸。

首先是腰背竖脊肌训练：

从脊柱到腰骨，沿着背部中心竖直细长的肌肉就是竖脊肌，它可以立起脊柱，长久保持背肌伸直的端正姿势。挺拔的腰背更是良好气质的来源。

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接着要锻炼拉伸腰部两侧的肌肉，即腹斜肌：

最后想要整体的腰腹好看，腹部锻炼，特别是下腹部训练很重要。不然，腰细了，可能也会有小肚子。

可以躺着做这个动作：记得用腹部力量带动大腿，防止惯性上扬。

我是@营养师吴晴，一起健身、减肥，教你怎么吃变更瘦，欢迎关注！

我自己的亲身经历，最胖的时候腰腹部有好几层游泳圈，腰围2尺5左右，体重135斤，身高才158厘米，没有合适的衣服穿，更不敢穿衬衣之类的，只能穿宽松的休闲款式，结果显得更是又矮又粗。

后来，我就开始减肥，主要靠少吃和运动，后来体重确实瘦下来了，但是腰腹部两侧瘦的速度远低于全身瘦的速度，就是肚子是非常难瘦下来的额，后来我又专门针对腰腹部进行减脂，想要曲线美，拉长腰线，是离不开运动的，我用的几个方法效果还不错，都比较简单实用，没有去健身房，我说说我自己的做法，希望对想除掉腰两侧赘肉的朋友们一些参考。

转呼啦圈

我每天都转，转了大概3个月时间，每次30分钟，一般晚上转，周末时间会长一点，效果不错。因为呼啦圈是有一定重量的，所以把呼啦圈转起来，依靠腹部和背部的力量，这样可以消耗腰腹部脂肪，拉长侧腰线。

卷腹

这个在做完整体运动完，再做效果很显著，我一般都是跑完步或者练完瑜伽，再做卷腹，刚开始肚子上肉肉很松很软，根本就起不来，时间长了，每天都往上增加着做，我从20个，到50个，到100个，就这样慢慢越做越省事效果真心不错。

敲带脉

敲带脉就是敲打腰两侧的带脉穴位，达到促进气血循环，分解脂肪的目的。带脉穴，在腰侧两旁，每天晚上，沿着带脉横向敲击五十圈左右，重点在带脉穴上敲击一百次，一般20分钟左右，这个不费劲，就是需要坚持，每次做完，腰腹部都很温暖。

全身运动

上面的都是专项运动，其实在全身运动后做专项的效果更明显。

我喜欢跑步和瑜伽，有的时候也跳绳，这个根据个人爱好，现在刘畊宏的健身操我也跟着练，反正运动时间够了，全身就会减脂。

跑步每周三次，每次50分钟。10分钟热身慢跑，30分钟快跑，10分钟拉伸。晚上在小区内跑。拉伸是非常必要的，一定要拉伸。

瑜伽每周三次，每次50分钟，自己在家做，主要是拉伸全身。

饮食的配合

饮食上的配合重要，不注意饮食，光靠运动是效果不明显的。平时少油少盐，尽量蒸或者煮，不吃油炸食物、不喝饮料奶茶，也不吃猪肉羊肉等，吃一些牛肉、鸡肉、鱼、虾。平时以吃青菜为主，水果是含糖量多的要少吃。多吃粗粮，有利于润肠通便，瘦肚子。

总结语

拉长腰线，减掉腰部多余的赘肉，腰线自然会显出来，所以这个需要主要通过运动实现，曲线美，是仅靠节食实现不了的。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，每天分享各种小妙招，关注我，我们一起变瘦变美吧

腰部没有线条，你是不是感觉自己的腰很粗 就像水桶腰一样，下面将和你分享瘦腰的秘籍，帮你打造水蛇腰，A4腰；

一、侧腰线条如何打造

想要侧腰出现线条像下图一样的腰部部显得细：

需要做到2个方面问题：

（1）腰两侧肌肉的收紧问题

针对腰两侧的肌肉，不是把它练得有多强大，只要它可以收紧腰就可以了，让腰往腹中心，这样你的腰就会好看，同时也会显得细；

动作一：侧支撑转体

动作二：支撑起

动作三：死虫式

（2）腰两侧脂肪问题

脂肪的问题就是需要进行有氧训练，只有有氧训练才可能快速消耗你的脂肪，

动作一：登山跑

动作二：高抬腿

动作三：波比跳

上面都做到的情况下，你还要注意的就是饮食问题了，下面给你最全的饮食方案；

二、饮食让你腰部脂肪消失

想要自己腰线更加明显，那么饮食这块是必须改变的，需要戒掉高糖、高脂、高热量的食物，下面是科学饮食方案，供大家参考：

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

选择上面的食物来吃，主要以清蒸，少油少盐爆炒为主，每次吃饭7分饱就可以了；

建议吃饭时，你可以细细体会美食给你带来的味觉体验，不要囫囵吞枣；

总结

想让自己腰更加细，更加好看，都不是单一方案可行的，需要饮食，运动，睡眠，情绪综合的一个改变，做到这些，好身材就自然属于你；

有关于更多减肥、饮食、体态纠正、运动康复的问题可以关注【健身教练员田sir】

侧腰线短的主要原因是脂肪的堆积和腹部肌肉力量不足。如果你去经常看一些明星和健身选手就会发现2个问题，他们不仅腰细而且还露出了马甲线。

腰细首先跟骨盆宽度有关，超出骨盆的宽度的腰都是有问题的，也不美观。他们共同特点是体脂肪率低，并且马甲线清晰。

有研究表明，人体最活跃的脂肪部位有胸部、腰腹部和大腿部这三个地方！这就是为什么减脂而胸不会怎么减，反而越减越迷人。

上面这张图片就可以充分看出，当体脂率达到一定的时候，腰也自然显得细长。

下面这张图片是我的图片，体脂率在9点多，也显得腰还可以吧？够长吧？

所以你会发现，对于侧腰线不够明显主要有2点原因，第一点是由于内脏的胀气位置不准确，特别是产后妈妈，十月怀胎导致腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌都被过度拉伸，力量变的很弱，生完宝宝之后没有得到很好的产后康复导致肚子一直下不去。因为我们腹部是有几块肌肉包裹住，稳定内账用的。都有腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌，这四块肌肉。

腹外斜肌

腹内斜肌

腹直肌

腹横肌

所以说，如果想要把腰2侧的线拉长必须做2部的训练，第一步减脂继续，第二步把腹部肌肉，特别是腹横肌训练到位，侧腰线自然很亮眼！

您可以试试瑜伽的动作，侧腰肉肉相对好减一些，但是要好好坚持哦[奋斗]
请看看我一些视频介绍的瑜伽练习，再搭配合理的饮食，女生在夏季尽量不吃凉的东西，特别是冷饮之类的，这样会有效保护胃肠，多吃营养健康的食物，运动和饮食搭配起来，相信您会越来越健康、优雅[玫瑰]

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

腹肌难练，侧腰肌肉更是难上加难。

很多减肥朋友都知道，腹肌增肌并非一朝一夕，通常中年发福新陈代谢低，游泳圈啤酒肚层出不穷光减脂就是老大难的问题，所以很多人把目光都集中在减腹问题上时，侧腰赘肉成了最容易忽视的顽固脂肪。

侧腰赘肉是经常两侧溢出的地方，皮下脂肪厚实顽固脂肪多，缺乏运动肌肉含量少，侧腰堆满脂肪毫无线条感，归功于内脏脂肪和核心力量。

如何减掉侧腰赘肉打造人鱼线，成了最重要的训练问题。今天，小白就来聊聊被忽视的侧腰线：

1.为什么侧腰堆脂肪？

2.怎样运动练侧腰线？

为什么侧腰堆脂肪？

侧腰赘肉最常堆积地方是在腹外斜肌，腹外斜肌也是马甲线练成关键线条，在运动中能够起到协助转体增加腹腔压力，这块宽阔扁肌有保护内脏和肋骨作用，但没有经常运动此块肌肉就会堆积大量脂肪，肌肉缺乏韧劲就会出现腰腹核心力量薄弱，整个腰围肥胖酸软无力。

所以，缺乏运动就是侧腰脂肪堆积第一个原因。我们需要保证标准体脂率前提下，专门做腰腹增肌运动和侧腰力量运动，才能燃烧脂肪塑形肌肉，这就是传说中局部孤立训练。

其次，久坐不动就是侧腰赘肉溢出的最直接原因。大多数白领经常久坐不动让侧腰赘肉溢出脂肪，连成下腹赘肉形成外鼓的葫芦型身材，而长时间久坐让后腰肌肉缩紧、臀肌肌肉拉伸，变成腹外斜肌软弱无力的窘境。

最后，腰腹肥胖最关键的原因是内脏脂肪太高。我们脂肪分为内脏脂肪和皮下脂肪两种类型，内脏脂肪通常是吃太多摄入量大于运动量，没有过多消耗热量前提下容易形成外在肥胖的皮下脂肪增加。

怎样运动练侧腰线？

经过上述分析，想要练出侧腰线就要严格控制饮食，晚餐不吃主食克制高糖摄入，防止摄入量过高吸收过多脂肪，选择有氧与力量结合的复合型运动能减脂塑形。

1.平板支撑

侧身的平板支撑运动就是单独针对腹外斜肌运动，单手支撑悬空提高运动难度，进一步锻炼肌肉耐力和腰腹核心力。

动作要领

单手支撑地面放在肩膀上方，减少手肘发力的难度。双脚弯曲交叠让整个身体侧身横躺，侧身需要平行于地面，用腹外斜肌力量向上抬高身体到最高峰停住5秒，呼气向上保持侧腰肌肉紧绷感受拉扯向内收紧感，整个腰腹与臀部都离开地面悬空保证正中心位置。

吸气缓慢向下，侧腰逐渐回到原地方，上下抬腰做20个重复做5组，用同样姿势和肌肉发力换方向来做。

2.侧腰旋转

侧腰旋转通常是指热身运动，是最能活跃侧腰脂肪消耗的基本运动，直接针对侧腰肌肉做减腹改善身型。

动作要领

整个人以臀部为中心，呈V字型支撑身体平衡，双脚尽量悬空地面锻炼腰腹收紧核心力量，呼气收紧两侧肌肉向内紧致，左右旋转减少侧腰赘肉直接燃烧脂肪。

双手抬高放松，让侧腰带动上半身左右交替旋转，每次旋转15次可以练5分钟，迅速燃脂塑形腹肌线条。

3.交替卷腹

交替卷腹就是减少上腹肌脂肪和锻炼侧腰线条的基础运动，每次交替侧腰触碰膝关节感受腹外斜肌酸胀感。

动作要领

后腰紧贴地方双脚踩实地面，双脚张开与肩同宽呼气向上抬高上半身，腹外斜肌带动身体向上左手触碰右侧大腿外，停顿5秒感受腹肌酸胀感。

吸气缓慢返回身体向左侧旋转腹外斜肌，用右手触碰左侧大腿外，每次左右交替旋转始终保持后腰紧贴地面。

说到腰线和如何减掉腰两侧的赘肉，最新有个相关的热搜，不知道大家看过没有？是前浪姐张萌参加wb之夜的一条wb如下

为了展示裙子盈盈一握的细腰设计之美，牺牲自己的健康去换取，女明星为了美，真的是对自己太狠了！

“蚂蚁腰”固然好看，但以身体健康来换取，大可不必，过分追求导致病态的畸形美，更是得不偿失。腰细≠美，整体协调更重要。

关于腰线不明显的原因有：

（1）腰短腿长

腰太短，意味着胸廓下口到骨盆之间基本没多少距离能够向内收，自然很难有明显的腰线。

如果想要凸显出细腰的话，可以考虑练肩练臀练胸大肌~

（2）肋骨外翻

肋骨外翻会造成视觉上肋骨宽度加大，不显腰也不显胸。一般肋骨外翻的女生习惯用胸腔呼吸，可以试试练练腹式呼吸。

（3）练习没到位

腹部肌群主要分为腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌，一般练马甲线侧重的是腹直肌，针对两侧赘肉多，腰线不明显的妹纸，需要在全身减脂的同时，将训练重点放在腹内斜肌和腹外斜肌。

今天推荐一组针对腰两侧赘肉的动作，坚持练习，能够消除腰两侧赘肉，让腰线显现出来，视觉上能够拉伸腰线。

动作一：仰卧，双腿屈膝上抬，尽量保持放松。双臂屈肘掌心贴头，腹部收紧。呼气时卷腹向上，同时右手去触碰左膝外侧，小幅度动态卷腹10次后，回归原位，此时侧腹应该有酸痛感。

动作二：侧卧位准备，右臂屈肘，小臂撑起上半身，注意手肘在肩膀正下方。腹部收紧，双腿绷直抬起，用左右脚内外侧支撑地面，使得身体在一条直线上，不要塌腰。左臂伸直上举，眼睛看向前方，保持6-8个呼吸。（感觉困难的话下方腿可以屈膝支撑地面）

动作三：在上个动作的基础上，保持腹部肌肉收紧状态，动态小幅度抬髋向上，重复10次。

动作四：在上个动作的基础上，右臂伸直撑地，左臂向头部方向延展，右腿屈膝，小腿支撑地面，保持身体稳定。呼气时腹部发力，左腿及左手向腹部方向内收，短暂触碰后回归原位，动态练习10次。

虽然只有4个动作，但是练下来侧腹会有明显的酸痛感，每次运动完后，都要记得拉伸放松哦~

三角式能够帮助拉伸到我们的侧腹，臀中肌、梨状肌、股三头肌等。

三角式拉伸：双脚打开一腿长，脚趾正对前方。左脚脚尖外旋90°，右脚脚后跟正对左脚足弓，盆骨始终面对正前方，双腿肌肉收紧。双臂平举，呼气时左手带动上半身向左侧延展，直至左手触碰到脚背/小腿，眼睛看向上方，感受侧腹的拉伸感，保持6-8个呼吸后换侧。

瘦身需要过程，瘦腰也是一样，需要长时间坚持才会有效果。

建议您试一试这几个动作，第一个训练动作是坐姿或站姿左右方向扭转着上体躯干，刚刚开始阶段，首先要把自己的身体各个关节、韧带、骨骼和肌肉都激活一下，再去训练这个动作，每个锻炼日3-5组，每组20-30次，慢慢积累3个月，再升级难度，效果更佳！

第二个训练动作是坐姿或站姿，双手抱住双肩膀，或抱头，上体保持挺拔直立，然后进行左侧面一次接右侧面一次反弓式侧拉伸动作，拉伸到自己身体肋骨和小肌肉尽量舒展开，由此循环刺激，每个锻炼日3-5组，每组30-50次，慢慢积累3个月，再升级难度，效果更佳！

持续性有效锻炼积累到3个月后，就可以进入升级版了。

第一个升级版动作，坐姿或站姿，肩扛重量适宜的杠铃进行左右方向转体动作，或者用10公斤、20公斤的杠铃片进行同样的训练动作，每一个锻炼日2-3组，每组20-30次。

第二个升级版动作，站姿，双手分别抓握一副10公斤或25公斤哑铃进行左侧面一次接右侧面一次反弓式侧拉伸动作，每个锻炼日2-3组，每组30-50次。或者肩扛重要适宜的杠铃连续进行左侧面一次接右侧面一次反弓式侧拉伸动作，每个锻炼日2-3组，每组30-50次。

如果您能够坚持不懈去训练，效果应该是很好的，我自己一直在做这个动作，可以说，每一个锻炼日不可或缺的训练内容。一定要注意先热身。

我的腰腹，健身两年，没有刻意控制饮食，每周健身房三次，在家腹部训练一、两次。