钙片吃多了并无不好，只要掌握合适的剂量，正规的钙片还是很安全的。而且对真正的钙缺乏性疾病，钙片是最好的补钙措施。

下列食物也可有一定的补钙作用。

1、牛奶：

牛奶是最好的补钙食品，没有一种食物的补钙作用能和牛奶相提并论。

牛奶含钙丰富，每100克牛奶含钙量达140毫克。而且牛奶中矿物质和微量元素都是溶解状态，各种物质的含量比例合适，易消化吸收。据统计，人体对牛奶中的钙的吸收率可达40%。

此外，牛奶中蛋白质含量高，而且都是优质蛋白，消化率高达98%。不含嘌呤，胆固醇含量低，每100克中仅含16毫克胆固醇。长期、大量食用没有任何危害，所以，《中国居民膳食指南》指出，牛奶是补钙的首选食品。

奶酪是一种发酵的牛奶制品，其营养与酸牛奶有相似之处，都是通过发酵过程来制作的，也都含有丰富的乳酸菌、蛋白质、钙、维生素等营养成分，但是奶酪的浓度比酸奶更高，营养价值也因此更加丰富。奶酪是浓缩的牛奶。

2、豆腐：

豆腐是最好的植物补钙食品。豆腐的钙含量较高，高蛋白、低脂肪，而且大豆蛋白也是优质蛋白，长期大量食用，既能保证钙和蛋白质的供应，又不会导致高脂血症和高尿酸血症。

除了豆腐，还有豆干、豆皮等豆制品，也是较好的补钙食品。豆浆因为水的稀释，奶的含量相对较低一些。

3、骨头汤：

骨头中含有大量的钙，所以很多人靠喝骨头汤来补钙。其实，骨头汤并不是理想的补钙食品。

首先，骨头中的钙很难溶解，溶解出的钙也很难吸收。此外，骨头中的油脂和嘌呤含量都很高，通过骨头汤补钙，钙还没有补足，可能已经出现高脂血症和高尿酸血症了。

所以用骨头汤补钙的方法是不科学的。

4、芝麻酱：

芝麻酱是非常好的补钙食品，其含钙量不逊于奶酪，而且芝麻酱中的钙易吸收。除了大量的钙之外，芝麻酱还提供了十分丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质以及大量的维生素、蛋白质和不饱和脂肪酸。

但是，因为饮食习惯，芝麻酱不能大量的食用，所以，尽管含钙量高，但也只能作为次要补钙食品。

5、其他：

小虾皮、贝类等海产品也富含钙离子，例如每百克虾皮含钙991毫克，每百克虾米含钙555毫克，但其钠的含量也很高，长期大量食用会导致高血压。所以，也只能作为次要补钙食品。

补钙首选的当然还是食物，不过可不是随便吃一吃就能补钙的，要选择一些含钙高的食物才可以，补钙最好的食物可不是骨头汤和虾皮呀！！！

补钙下面这三大类食物缺一不可：

第一类首选奶制品，奶制品普遍含钙量都很高，100ml纯奶当中含钙量可以达到104mg，一盒250ml的纯奶含钙260mg，正常人每天钙的需要量是800mg，想要满足这个需要量奶类是必不可少的。

第二类补钙佳品要数大豆制品了，大豆制品最常见的是豆浆、豆腐、豆皮、豆干等，含钙量的高低与加工方法有直接的关系，大豆本身含有一定量的钙，在加工过程中又添加了含钙的凝固剂，这就使得大豆制品含钙量进一步增高，像普通豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡、豆腐卷等含钙量都很高，补钙效果好，而豆浆、豆腐脑、豆花、腐竹、内酯豆腐、日本豆腐等含钙量就要差很多，并不是补钙的好选择，所以同样是豆制品，从补钙的角度来说价值相差还很大，我们建议天天都要吃的是豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡、豆腐卷等这些含钙高的制品，这样才能达到补钙的目的。

第三类就是绿叶蔬菜了，绿叶菜含钙高这对很多人来说似乎有点难以置信，没错！确实是绿叶蔬菜，像油菜、菠菜、芹菜茎、茼蒿 、西兰花等深色或绿叶蔬菜含钙量都不低，100g油菜能提供108mg钙，比牛奶还要高那么一点点，你说高不高呢！

奶类、豆制品、绿叶蔬菜是保证钙需要缺一不可的三大法宝。 如果不能保证这三大类食物那就只能吃钙片了。

原创作者 冯丽 主任医师 营养医师 擅长糖尿病、高血压、痛风、血脂异常、肥胖等慢性疾病的饮食管理。

在补钙问题上，中国人最看重，各种营养药品满天飞。事实证明，通过饮食补钙比药物更有效，也更健康。这里将含钙量最多的前十种食物做简要介绍，可根据自己需要进行食补。

第一名：芝麻酱

很多人以为钙含量最丰富的是牛奶，其实在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落；芝麻含有大量油脂，有很好的润肠通便作用。

第二名：虾皮

虾皮的含钙量很丰富，仅次于芝麻酱。虾米营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍；还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。它可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗死；老年人常食虾皮，可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症；老年人的饭菜里放一些虾皮，对提高食欲和增强体质都很有好处。

第三名：牛奶

牛奶的营养成份很高，牛奶中的矿物质种类也非常丰富，除了我们所熟知的钙以外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。常见的普通牛奶是补钙的最佳奶类。

第四名：乳酪

奶制品是食物补钙的最佳选择，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易吸收。奶酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛健康并保持肌肤健美；奶酪是的乳酸菌及其代谢产物对人体有一定的保健作用，有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便秘和腹泻。

第五名：芥菜

芥菜除了钙含量很高，还含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。芥菜开胃消食，提神醒脑，解除疲劳，还有解毒消肿之功。明目利膈、宽肠通便，可作为眼科患者的食疗佳品，还可防治便秘，尤宜于老年人及习惯性秘者食用。

第六名：海参

海参含钙量丰富，营养价值高。十典型高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物。

第七名：紫菜

营养丰富，含碘量很高，含钙量也不少。富含胆碱和钙、铁，能增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿的生长和保健，提高机体免疫力；其有效成分有助于肿瘤的防治。

补钙第八名：黑木耳

黑木耳除了降血压功效外，补钙能力也很强。还有有益气、充饥、轻身强智、止血止痛、补血活血、抗癌等功效。木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用。同时，它还有帮助消化纤维类物质功能，对无意中吃下的难以消化的头发、谷壳、木渣、沙子、金属屑等异物有溶解与烊化作用。它对胆结石、肾结石等内源性异物也有比较显著的化解功能。

第九名：海带

海带的含钙量丰富，也富含其他人体所需营养元素。

补钙第十名：黑豆

黑豆的钙含量也很丰富，比平常的黄豆含量高。黑豆中蛋白质含量相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。黑豆含有18种氨基酸，特别是人体必需的8种氨基酸。黑豆基本不含胆固醇，只含植物固醇，而植物固醇不被人体吸收利用，又有抑制人体吸收胆固醇、降低胆固醇在血液中含量的作用。因此，常食黑豆，能软化血管，滋润皮肤，延缓衰老。特别是对高血压、心脏病等患者有益。常食黑豆，可以提供食物中粗纤维，促进消化，防止便秘发生。

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钙的确对我们骨骼健康、日常代谢十分重要，营养推荐成年人日常饮食中的钙应当不少于1000mg，而青少年和绝经后妇女应该摄入更多的钙。

首先声明一下，如果真的有钙吸收或者代谢障碍，需要服用钙片还是得服。只有不恰当的补钙才是应该避免的，并不是说钙片是不好的。

当然，食补也有一定作用，说到含钙量高的食物，大家一定会首先想到牛奶。的确，牛奶的钙含量比较丰富，其他也有一些食物不错，下面就详细说说。

一、牛奶及奶制品

250ml左右的牛奶（包括全脂奶及低脂奶等等）大约含有300mg钙，而酸奶含钙量比牛奶还高，一杯酸奶大约含400mg钙，此外，奶酪、奶片等也是含钙量比较丰富的食物。

二、豆腐及豆类和豆制品

豆腐也是钙含量丰富的食物，2两老豆腐含有大约200-650mg钙；2两嫩豆腐含有大约100-350mg钙，此外，黄豆本身钙含量就不错，鹰嘴豆和白豆次之，也是钙含量比较丰富的食物。

三、带骨的鱼

含钙最多的是沙丁鱼，85g沙丁鱼中大约含370mg钙，鲭鱼含250mg钙左右，三文鱼大概含200mg钙，当然，都是指带骨，烹调时把骨头做的可以吃下去。

四、坚果类

其中，炒芝麻钙含量最高，半两芝麻大约含280mg钙，而半两芝麻酱大约含钙130mg，可以说是含钙量都非常高了！杏仁和葵花籽含钙量也可以，不过还是比不上芝麻。

五、谷物和蔬菜

谷物中即食燕麦和玉米含钙量比较高，蔬菜中菠菜、西兰花、甜菜、红苋菜等含钙量比较高。

六、水果

水果中干无花果含钙量最高。1两半干无花果大概含300mg钙。

其实，对于正常人，饮食全面均衡，很少会造成钙缺乏，不过青少年、老年人尤其是绝经后妇女，要注意钙的补充，食补不够的话，服用钙片或其他一些促进骨质健康的药物也是可以的。

钙身体不能缺少的矿物质之一，也是骨骼健康不能缺少的营养素。无论是老人还是孩子，身体中都不能缺少钙质，而在补钙的时候，一粒钙片就能帮您解决补钙的问题。其实除了钙片，您可以从食物中来获取钙质为身体补钙。

蔬菜

蔬菜也是钙的食物来源之一，不同蔬菜中含钙量也不同。而在这些蔬菜中，苋菜、油菜是最常见的食物，钙的含量也较高。只不过在吃这些蔬菜的时候要注意，蔬菜中往往含有草酸，这些草酸容易与钙结合形成草酸钙而对身体带来危害。蔬菜最好是先焯水后再食用，这样会减少草酸的含量，避免草酸带来的不利影响。

豆腐

豆制品不仅蛋白质含量高，钙的含量也较高。只不过并非是所有的豆腐都含有较多的钙质，北豆腐所用的凝固剂是卤水，做出来的豆腐较为结实。这种豆腐不仅蛋白质含量高，钙的含量较高。而南豆腐比较嫩，所有的凝固剂是葡萄糖内酯，也被称为内酯豆腐。内酯豆腐的营养价值低于北豆腐，钙的含量也无法与北豆腐相媲美。

牛奶

牛奶是最为常见的奶制品，也是补钙最好的食物来源。虽然牛奶不是食物中含钙量最高的食物，却是吸收率最好的食物，性价比是其他食物无法企及的。中国营养学会也建议成年人每天饮用300毫升以上的牛奶，对于宝宝来说，一岁之后就可以放心饮用牛奶来补充钙质。

芝麻酱和虾皮中虽然钙的含量非常高，但是这两种食物的弊端也较多。比如虾皮中钠含量较高，芝麻酱中脂肪含量较高，这两种食物如果经常食用可能就会出现血压高或者身体变胖，补钙效果差强人意。

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我是王桂真，今日头条悟空问答签约作者，欢迎您关注【王桂真营养师】头条号，一起聊聊健康，让我们吃的健康，吃的放心

谢谢邀请。科学补钙，请找对靠谱的方法；拒绝谣言，喝骨头汤、选择黑豆、芝麻酱、虾皮等食物补钙并不靠谱；严谨的补钙请您这样做，远比钙片要强得多。

必须要选择“高钙奶”进行补钙？

听到“高钙奶”的名称，理论上来讲它的补钙效果一定会强于普通牛奶，事实终归是事实，您需要擦亮眼睛去看待这个问题。

高钙奶而言，其中的钙质最多也就能添加到130毫克/百毫升左右（普通牛奶的钙含量是100毫克/百毫升），从此数字可以看出并没多太多；而且，高钙奶中所使用的钙强化剂一般是碳酸钙，它的吸收率一般在四分之一到三分之一不等，效果较为一般。

所以，高钙奶当中所加入的钙质本身较少，而且吸收还不一定很好，两者相加并无必要选择高钙奶补钙。

靠谱补钙，这些事情需要达成：

• 选择靠谱的食物，适当多吃：
  

牛奶；牛奶无疑是极好的钙来源食物，含钙量丰富，每百毫升含有钙质104毫克，而且钙磷比例适当，易于人体吸收；建议正常成年人每天摄入奶或奶制品300克。

某些豆制品；用大豆为原料制成的各种豆制品，其含钙量本身存在差别；靠谱补钙，建议偏向食用豆腐干、嫩豆腐、老豆腐等含钙量较高的豆制品。

绿叶蔬菜：绿叶蔬菜中所含的钙质也比较可观，建议大家可以适当选择（每日食用蔬菜300—500克）；但是建议烹饪之前对蔬菜进行焯水，避免被草酸、植酸等物质影响钙质吸收率，将钙质最大限度利用。

• 适当室外活动，补充维生素D：
  

外出活动适当进行日晒，这样可以很好地帮助皮肤合成维生素D，当然这里要注意日晒时间和强度，避免伤害皮肤。

如果没有充足的阳光，或者您有极度害怕紫外线时，大家也可以选择服用维生素D补充剂，每日400单位的维生素D即可，不可乱吃。

• 实在不行，再选择钙片：
  

钙片，属于一种额外补钙的补充方案，如果您的每日饮食中实在不能满足钙质的摄入需要，可以选择钙片；选择钙片请您关注包装上的钙含量，优先建议选择小剂量钙片（100—300毫克）。

言于此，骨头汤补钙不靠谱、吃虾皮补钙不科学、就连高钙奶补钙也存在误区；科学看待补钙信息，靠谱补钙，请您理性作为，愿您的骨骼强壮如初。

注：王思露原创内容，希望对您有所帮助；图片来源于网络，如有侵权请联系删除。

补钙问题单靠饮食来解决，这是不可行的，几乎也是不可能的，什么营养专家的什么饮食结构都不行，我告诉你，耶稣来了也没有用！关键是你也吃不了那么多食物，你吃下那么多食物后果，要比人体缺钙的后果严重的多的多！

你所说的钙片吃多了不好主要说的是，钙剂补充剂中碳酸钙为主的无机钙类，无机钙，最大的优点就是它含钙量比较高，成本低，取材容易。整个市场上，包括世界上主流的补钙产品碳酸钙种类可以说超过了3/4。至于它的缺点，那是各人所见。跟自身身体原因相关联！

那么这时怎么办，你可以选择有机钙，大家又开始说有机钙的缺点来了，含量低、补钙成本高，甚至不如直接吃高钙易吸收的食物！这只是大家比较广泛了解的有机钙，对于新出来优质高端的有机钙了解很少，所以才会出现这种尴尬的补钙局面！

苋菜含钙多含草酸高被列为第一最伤肾食物！菠菜含高草酸含铁元素补肺被列为第二最伤肾食物！牛奶是最优质蛋白补钙食品！高植物蛋白质不易被吸人体收易引起尿酸高和尿素氮高被列为第三最伤肾食物！老年人肾脏排泄功能减弱，少吃或不吃豆制品！

各位朋友大家晚上好！！首先感谢崔老师的邀请！更感谢悟空问答平台给我这个和大家交流的机会！！我是山东省淄博市的！说真的有很多食品补钙挺好的！！最重要的是这些补钙的食品全是非常好吸收的！在这里我想和各位朋友交流交流！！这些补钙食品是豆腐！！虾皮！！木耳！！西葫芦！！等等！！这些食品含钙量都挺高的！！营养价值也挺不错！！希望大家多吃点！！真的挺好的！！

由于人体中的钙有99％是存在于骨头及牙齿之中，一旦钙质不足，骨头就会变得易碎且不够坚固，极易产生骨折现象。

骨质疏松症虽是成人疾病，但发生原因可追溯至童年及青少年期的钙质摄取不足。所以，孩童期应多方摄取钙质，才能保存骨本，而且只有正确补钙才能更好地促进钙的吸收。

一、钙质的食物来源　　众所皆知，鲜乳是钙质的最佳来源，由于国内患有乳糖不耐症者十分普遍，不喝鲜奶者大有人在，除了牛奶之外，还有许多食物也能提供丰富的钙质，例如：豆腐就是极佳的钙质来源，它的钙来自于制作过程中所添加的凝固剂。因此，以硫酸钙来当凝固剂的豆腐，会比用氯化镁当凝固剂的豆腐，含有更多的丰富钙质；不同品牌及不同的制作过程，含钙量也会不同。

二、重视钙质吸收之因　　我们除了要了解食品中的钙质含量外，也应该关心会影响人体钙质吸收率的原因。 一般会增加钙质吸收的主要原因有三：1、当人体对钙质有需求或饮食中钙质较缺乏时，吸收反而会变好，例如：生长发育中的婴幼儿、孩童、青春期的少年等对象，对钙质的吸收反而会增强。2、由于活性成分的维生素D会刺激小肠，会让钙质吸收更好。3、胃酸所产生的酸性环境，会增加钙质吸收，乳酸也会帮助钙质吸收。

三、降低钙质吸收之因　　在了解增加钙质吸收的原因后，我们也要知道降低钙质的吸收的原因有哪些。1、当活性维生素D不足时，会抑制钙的吸收。2、食物中若有草酸，则会和钙在消化道中，形成不溶性的草酸钙，因而降低吸收，例如：菠菜中的钙，只有5％会被吸收；制造巧克力的成分──可可，虽含有高量草酸，但我们不必担心喝巧克力奶时，会导致钙的摄取量不足，因为奶中的草酸含量，并不足以大到会影响钙的吸收。3、食物中的植酸会降低钙的吸收，因为植酸主要存在于全谷类，它可以和钙形成不溶性且无法被肠道吸收的植酸钙。4、茶叶和咖啡中的单宁酸，会让钙吸收降低。所以，喝茶和喝咖啡的时间，最好是选在两餐当中。