需要肯定一点，俯卧撑可以练到手臂肌肉，但是它对腹部刺激比较小。因此仅仅依靠俯卧撑，是练不出腹肌的。

那么到底该怎么办呢？下面我来详细分析一下。

1.俯卧撑针对肌肉群

俯卧撑，通过双手、双脚支撑，屈臂下压到底部，可以激活全身肌肉群。

主要侧重于刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束。同时它对前臂和腰腹核心也有一定刺激。

从这里可以看出，俯卧撑并不能练到腹肌。

2.每天100个俯卧撑效果

每天能够完成100个俯卧撑，手臂力量肯定会得到加强。

如果动作幅度较大，每次都能做到胸部贴地，而且速度较慢，那么对胸部刺激就会比较明显。

如果动作速度很快，只做半程动作，那么会提升整体的肌肉耐力。时间一长，可以为以后的其它变式俯卧撑做好准备。

一旦身体适应了这个训练量，很难再有更好的提升，肌肉也很难继续增长。

3.如何锻炼腹肌

想练好腹肌，就要有针对的动作。

腹肌被分为正面的腹直肌，侧面的腹斜肌，还有深层的腹横肌。

针对腹直肌，可以选择卷腹和V字起身。

针对腹斜肌，可以选择俄罗斯旋转和坐姿转体。

针对腹横肌，可以选择平板支撑。

具体操作：

①卷腹

准备好瑜伽垫，然后屈膝躺下，接着双手放于头部两侧。

跟着腹部用力收紧起身，抬起上背部后停止，然后再躺下重复动作。

注意：下背部需要贴住垫子，只需抬起上背部即可，不要完全起身。

②V字起身

仰卧躺下，双手伸直向上，抬起双腿，跟着腹部收紧，用力起身。

直到双手手指触碰到双脚时停止，然后再躺下重复动作。

注意：双腿需要伸直一些，需要做到双手触碰到脚面才可以。

③俄罗斯旋转

屈膝双腿，坐在瑜伽垫上，然后将双手交叉抱拳。

腰背挺直，并抬起双腿，开始将双手向着身体一侧扭转，接着再回位转向另一侧，这样如此交替重复。

注意：需要做到腰背挺直，双腿需要向上抬起，动作需要慢一些。

④坐姿转体

屈膝双腿，双脚踩在瑜伽垫上，然后身体向后倾斜。

双臂向上水平抬起，并屈肘，开始向身体左侧扭转，接着再转向身体右侧，如此交替重复。

注意：双脚可以踩在瑜伽垫上，动作速度不要太快递，注意感受腹斜肌的受力。

⑤平板支撑

屈膝双腿，双手支撑于瑜伽垫上，双腿向后伸直，脚尖撑在垫在上。

屈肘，前臂贴于垫子上，双手握拳靠拢。

腰背挺直，臀部向下收紧一些，保持这个姿势不动，坚持到指定时间后停止。

注意：不能踏腰，臀位不能太高，始终保持身体在一条直线。

参考计划：

卷腹：4组*12次

V字起身：3组*10次

俄罗斯旋转：3组*25秒

坐姿转体：4组*30秒

平板支撑：5组*30秒

具体操作，根据自身能力做上下调整。

总结：

俯卧撑可以激活全身肌肉群，侧重于刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束，同时对前臂和腰腹核心也有一定刺激。因此俯卧撑并不能练到腹肌。

每天完成100个俯卧撑，可以增强手臂力量，动作较慢、每次都能做到胸部贴地，胸肌受力就会明显。动作速度较快，只做半程动作，会提升整体的肌肉耐力，为之后的其它变式俯卧撑做好准备。

通过卷腹和V字起身，可以练到腹直肌。通过俄罗斯旋转和坐姿转体，可以练到腹斜肌。通过平板支撑，可以练到腹横肌。做好这5个动作，再控制饮食，体脂降低后，腹肌就会比较明显了。

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一个台湾的小哥就帮大家做了这样的测试。

他在一个月内，每天都坚持完成100次俯卧撑，他的目的主要是想看看这样训练能不能练出8块腹肌。

在开始挑战前，由于3年没有运动了， 目前他一次只能完成10次俯卧撑。

刚开始的时候，他按照10*10的训练方式来完成训练，但是由于太久没运动，到第5组就已经没办法完成10个了。

无奈之下，后面的50个又分了10组5个的完成。

第一周做完之后，他的俯卧撑也有了一定的进步，已经可以直接每组10次完成10组俯卧撑了。

到第15天的时候，他决定要开始挑战自己，接下来的15天将挑战每组完成20次。也就是5组完成。

第一天每组20个的时候做起来还是比较吃力，到后面的几组都直接塌腰了，动作幅度也有点不够。

在他的坚持之下，到第28天，还是完成了20*5这样的训练计划。

当他完成30天的挑战，对比第1天和30天的时候，发现，腹肌并没有出来，反而是胸肌变大了，手臂粗了一些。

其实，出现这样的结果并不算意外。

因为俯卧撑这个动作本身就主要是锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌等上肢推力肌肉，腹肌其实是次要的。

可能有的人会说，我在练俯卧撑的时候腹肌也感觉酸了，这不就是练到了吗？

实际上并不是。

出现腹部发力感受强烈，只有两种情况，要么你是动作做得不标准，出现了下面的这种塌腰的姿势，才导致腰腹部代偿。

要么，就是核心力量太差了。

在标准的俯卧撑姿势下，核心肌群是处于等长收缩的，肌肉的长度是不发生变化的，主要的作用是稳定身体，这样才能更好的锻炼到上肢推力肌肉。

正确的俯卧撑姿势应该如同下图，动作全程只动肩膀、手肘、手腕，而躯干需要像一块铁棍一样直。

如果你练腹肌的时候觉得腹部肌肉发力感强，那么建议先从最基础的跪姿俯卧撑（如下图示范）开始练习，循序渐进提升上肢力量。做的时候也需要保持躯干挺直。

如果是想练腹肌，那么建议你不要死磕俯卧撑，俯卧撑对腹肌的训练效果很差。

想要腹肌明显，只有两个办法，要么你有足够低的体脂率，要么你的腹肌足够大，前者需要减脂，后者需要练腹肌。

但是，如果光是体脂率低，腹肌没有饱满度，腹肌也不会很明显。所以，让腹肌明显的正确做法是在练腹肌的同时，控制体脂率。

下面这张是各个体脂率对应的腹肌明显程度，大家可以作为参考。

如果体脂率偏高，那么就需要适当地控制饮食，少吃高热量食物，多吃清淡的食物，尽量戒掉生活中的含糖饮料、啤酒、奶茶、甜点、烧烤炸鸡等食物。

并且适当地进行有氧训练。

下面给大家推荐一套实用的腹肌训练动作。

分别从上腹部、下腹部和侧腹部三个角度去训练，根据自己的能力，每个角度选择1～3个动作，每个动作完成20～60秒，动作间休息10秒，完成6～10组即可。

第一部分，上腹部训练

动作一，卷腹。屈膝90度，下腰贴住瑜伽垫，只需要抬起上背部，下去肩膀不需要接触瑜伽垫，双手在腿上上下滑动。

动作二，抱腿卷腹。屈膝90度抬起，下背部贴紧，同样只需要抬起上背部即可，双手在大腿后侧相碰。

动作三，卷腹维持。在卷腹的最高点，双手抬平，保持均匀呼吸，维持30秒。

第二部分，侧腹部训练。

动作一，对侧举腿。仰卧在瑜伽垫上，伸直对侧的手和脚，侧腹部发力抬起对侧的脚和手相触，两侧交替进行。

动作二，仰卧侧卷腹抬腿。单手触头，不要用力，抬起对侧的膝盖和对侧手肘接触。

动作三，侧卷腹。身体侧卧，下面的手稍微用力支撑，双腿并拢，向中间卷曲身体，同侧手去触碰同侧小腿。

第三部分，下腹部训练。

动作一，屈膝举腿。仰卧位，上半身贴紧瑜伽垫，用下腹部力量，屈膝抬起双腿，双手自然放松。

动作二，仰卧交替打水。仰卧位，双手自然放在身体两侧，稍微用力保持平衡，双腿伸直并且上下交替抬起。

动作三：仰卧举腿。仰卧位，双手放在身体两侧自然放松，保持下腰部不离开瑜伽垫，伸直腿部抬起，注意下放的时候脚不要接触地面。

今天的分享就到这里！

感谢大家的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为您解答！

在做俯卧撑时主要的发力肌肉是胸肌、三角肌前束和肱三头肌，肱三头肌的肌肉量占整个手臂的2/3，所以手臂练粗了很正常，而在练俯卧撑的时候对于腹部的训练只能练到腹横肌，由于俯卧撑这个动作对腹横肌的压力非常小，所以腹肌没有效果也并不奇怪。

腹部的肌肉主要包括腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌以及腹横肌，想要让腹肌有效果就要进行针对性的训练，其中负重体侧驱可以练到腹内、外斜肌，卷腹可以练到腹直肌、平板支撑可以练到腹横肌。

肌肉的功能

成人的身体里大概有206块的骨头，这些骨头的重量大概占体重的1/5—1/10，人体之所以能把这些骨头支撑起来，并让它们在负重的情况下自由活动就是在肌肉供给的作用力下实现的，骨头的活动，依靠的是杠杆原理，其中肌肉会在肌腱的连接下跨过多个关节，当肌肉发力时拉扯两端的肌腱，使骨头发生位移，如下图所示的肱二头肌。

从图中可以看出肱二头肌的主要部分在肱骨前侧，两端的肌腱分别跨越肩关节和肘关节，肱二头肌发力时最明显的效果是拉扯肘关节处的肌腱使小臂靠近大臂，那么以此类推，人体各个部位的肌肉各司其职，他们在发力时能让附近的骨头发生位移，使身体作出各种各样的动作，比如做俯卧撑时肱三头肌发力拉扯小臂向后伸、胸大肌发力拉扯肱骨靠近胸骨，而在这个动作中，腹肌的参与其实是很少的。

腹肌的结构和功能

骨头有长有短、有粗有细，并且有自己的一套排列方式，肌肉也一样，它们形态各异，而且排列方式也不尽相同。

在我们的印象中，腹部肌肉是呈块状的并纵向排列成两条，其实腹肌远没有这么简单，腹肌就像是肚子上的棉被，一层一层的覆盖上去，腹部肌肉从外向内排列依次为腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌、腹横肌，每一层腹肌都有独特的形状和各自的功能。

腹外斜肌——最外层的腹肌

腹外斜肌是腹部的最外层肌肉，位于腹部的前、外侧，形状为宽阔扁形。

肌肉的起点在第5—12肋骨外侧。

止点在髂骨、耻骨。

腹外斜肌的走向是由外侧的上方向内侧的下方延伸（如下图所示）。

根据这样的结构能够看出，当腹外斜肌收缩时，能够拉动肋骨靠近髋骨，使身体向侧面屈曲，以及转动上半身向对侧回旋，比如转身时的动作。

腹直肌——最迷人的腹肌

腹直肌也就是我们常说的“6块腹肌“或者是“马甲线”虽然它是腹部的第二层肌肉但由于腹外斜肌非常的薄，并且没有把腹部的正面完全覆盖住所以腹直肌才会有崭露头角的机会。

腹直肌位于腹部正前侧，形状为上宽下窄的条形，腹直肌被3—4条的肌划横向切开形成一块一块的肌腹。

腹直肌的起点在胸骨剑突的5—7肋骨前面。

止点在耻骨联合上缘。
肌纤维的走向为自上向下，几乎垂直于平行面（如下图所示）。

腹直肌的功能是屈曲脊柱、拉近胸骨和胯骨的距离，比如腹直肌上端固定、下端收缩时使骨盆向脊柱侧倾斜，而下端固定、上端收缩时，使脊柱向骨盆弯曲。

腹内斜肌—第三层腹肌

腹内斜肌是腹部的第三层肌肉，其形状和位置与腹外斜肌类似为宽阔扁肌，位置在腹部的前外侧。

肌肉的起点在胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧。

止点在第10—12肋骨下缘。

肌纤维的走向为从身体的外侧向内侧扩散（如下图所示）。

腹内斜肌的功能与腹外斜肌类似，都是帮助身体进行侧屈和回旋。

腹横肌——最实用的腹肌

腹横肌的形状同样为宽阔扁肌，是腹部的最深层肌肉，它完全的被覆盖住，在皮肤表面看不到这块肌肉，但腹横肌却是上半身最实用的肌肉。

腹横肌的起点在胸腰筋膜、第7—12肋骨、髂嵴和腹股沟的韧带外侧。

止点在白线

腹横肌的肌纤维走向为从脊椎开始绕过腰部走到身体前侧并向内延伸，肌纤维的路径几乎平行于水平面（如下图所示）

腹横肌的功能是增加腹部压力、压缩肚子里的空气，使空气成为刚性的气体，这样既能稳定住身体，使身体不至于瘫软变形，也能在深蹲、硬拉等大训练动作中承担很大一部分重量。

俯卧撑对腹肌的训练效果

俯卧撑是练习上肢肌肉以及强身健体的黄金动作，在了解这个动作对腹肌的锻炼效果之前我们先对俯卧撑做一个详细的分析。

俯卧撑动作分析

俯卧撑涉及到的主要关节有肩关节、肘关节、髋关节。

俯卧撑的动作模式如下

• 在离心收缩的过程中依靠重力拉近小臂和大臂的距离使手臂屈曲、让大臂向身体的后侧伸展，使肩关节后伸、拉大肱骨和胸骨的距离，使大臂外展。
  

• 在向心阶段，大臂和小臂的距离拉大，使手臂伸展。让大臂向身体前侧移动，使肩关节前屈、缩小肱骨和胸骨的距离使大臂内收。
  

在向心阶段和离心阶段髋关节始终保持稳定，既不向下坍塌也不过度的上翘。

俯卧撑的肌肉参与情况

根据俯卧撑所涉及到的关节以及骨头的位移，能够分析出肌肉的参与情况，其中肱三头肌跨越肩关节和肘关节，当它发力时能够驱动手臂伸展、三角肌前束的起止点在锁骨和肱骨，当它发力时能够拉扯肱骨靠近锁骨、胸大肌的起止点在胸骨和肱骨，当它发力时候能够拉扯肱骨靠近胸骨。

腹肌的起止点几乎都在髋骨和肋骨，但是腹内、外斜肌和腹直肌的作用都是使身体屈曲，并拉近胸骨和髋骨的距离，所以腹内、外斜肌和腹直肌在这个动作中并没有发挥出作用，但腹横肌会始终绷紧保持髋部的稳定，使整个身体不至于瘫软，所以俯卧撑住要练的肌肉有肱三头肌、三角肌前束、胸大肌和腹横肌。

俯卧撑对腹横肌的训练强度

依据上文我们知道，腹横肌的作用之一是增加腹部压力，如果有一种压力是从我们的上半身压下来，那么此时腹横肌绷紧，压缩腹部的空气能够使肚子里的气变成刚性，这种刚性气体能够承受住强大的重量，当有了这种刚性气体之后我们的脊椎就没有必要再分担很大的重量，所以在这种情况下腹横肌的发力能够保护腰椎。

而当我们在做俯卧撑的动作时，并没有从上半身压向下半身的重量，最多承受的是髋骨的重量，在此时腹横肌绷紧能够拉扯髋骨回到它应该在的位置，但由与髋骨的重量非常轻，所以在做俯卧撑时对腹横肌的训练强度不会特别大。

腹肌的正确训练方式

想要让腹肌看到明显的效果，就要根据腹肌的功能进行针对性的训练，其中最主要的锻炼方式是弯曲上半身，拉近胸骨和髋部的距离，而腹横肌的锻炼多为静态式的等长收缩训练。

腹内、外斜肌肉的训练方式

根据肌纤维的走向我们知道，腹内、外斜肌能够帮助我们完成转体、侧屈等动作，但我并不建议对腹内、外斜肌进行大强度的训练，因为这会使腰部两侧的肌肉变大，从而使我们看上去会拥有一副水桶腰，关于这部分肌肉的锻炼动作我推荐的是负重体侧屈。

动作要领：

1. 双脚与肩同宽、单手提哑铃或杠铃片。

2. 对侧手抵住腰或者背向身后。

3. 慢慢下放重物感受对侧肌肉的拉伸，下放时吸气，提起时呼气。

腹直肌的锻炼方式

腹直肌的肌纤维走向是从肋骨直线向下延伸到耻骨，这样的结构能够拉动上半身和下半身相互靠近，关于腹直肌的锻炼有各种各样的动作，但万变不离其宗，腹直肌的锻炼方式无非就是固定肌肉下端，上端发力拉动躯干靠近髋骨，或者是固定肌肉上端，下端发力拉动髋骨靠近躯干，关于这部分肌肉我推荐的动作是正向卷腹和反向卷腹。

正向卷腹

动作要领：

1. 下肢固定不动，腹部收缩使脊柱向前屈。
   

2. 当上半身与地面呈30时即可返回原位置

3. 上半身回到原位置时腹部始终发力，动作要缓。

反向卷腹

动作要领：

1. 上肢固定不动，腹部收缩使髋部太高
   

2. 当感觉整个屁股离开地面时就可返回原位置

3. 下半身回到原位置时腹部始终发力，动作要缓慢。

以上动作隔一天一练即可，每个动作练4组每组10—15次。

腹横肌的锻炼方式

腹横肌的锻炼方式与腹部的其他肌肉不同，通常腹横肌的锻炼动作都是静态的、因为腹横肌的作用就是依靠强有力的等长收缩把肚子内的气体压住，所以关于这部分肌肉的锻炼我推荐的是平板支撑。

在做平板支撑的时候髋部不要抬太高因为这会影响腹部发力，训练的方式可以是每组坚持30秒以上，休息15秒然后在继续下一组，如果已经能坚持很长时间了可以增加训练难度，比如抬起一条腿、或者这条腿和对侧的手臂同时抬起（如下图）

我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的回答会对你有所帮助。

你不懂健身，俯卧撑跟腹肌有什么关系，想要练习腹肌，就要多跑步，跳绳，仰卧起坐

非常高兴回答你的问题！

俯卧撑坚持每天一百多个，而且几个月了，现在只是感觉手臂粗了不少，看来你几个月的俯卧撑对肱二头肌和三头肌的撕裂效果非常棒！但是，本来做俯卧撑就是刺激胳膊肌肉，尤其是胸肌的王牌动作。像你所说，腹肌没有明显效果，这就对了，因为做俯卧撑对腹肌的塑型几乎没有效果，因为俯卧撑动作很难刺激到腹部肌肉群。健身是一项系统性的功课，想拥有完美的肌肉，必须要有针对性的训练，要讲究科学。不然，达不到想要的目标，反而很容易受伤，生活中运动性受伤的人非常多。甚至死亡的事件也非常多，感觉非常多。所以，想拥有完美的肌肉身材，必须要做针对性的训练。

一、仰卧起坐是非常棒的腹肌塑型运动，也是非常平民化的腹肌撕裂方式。随时随地可以运动，非常方便。

另外，还可以做各种针对腹肌的花式运动。如下图：

二、腹部肌肉的塑形还是比较难。有的人可以塑造出六块腹肌，而有的人可以拥有八块腹肌。还有的人腹部肌肉比较乱，打造出清晰的巧克力腹肌非常难。

但是，只要有付出，肯定有回报。

一份耕耘，一份收获。

俯卧撑坚持每天1百多个，几个月了，现在感觉手臀粗了不少，腹肌没有明显效果怎么办？

多练习运动是对身体很好的，我每天早上六点就起床去做运动的，我选择去做运动的地方最多的就是在广场，六点起床了，首先用最快的速度刷牙，穿好运动装，然后就开始慢跑去广场，到了广场，首先做做运动，先做醒神操，醒神操做开了，然后做俯卧撑80个，做8O个俯卧撑都是个人可以做到的，做得数量太多的俯卧撑，是很容易伤身体的，所以我做完80个俯卧撑了，然后在广场围绕着跑步3公里，跑步3公里是很好，如果我再跑步超过三公里，是会消耗很多体力的，其实做运动也是不要硬着想去减肥，就做运动多，这样是很难的，只要你每天坚持做运动，不要超量做运动就可以了。我每天都是坚持做运动，以前我是146斤，现在是122斤，现在很明显肚子有复肌了，身体是很健康的，在家在上班，所有的重工作，我都是全包下来做的，，。大家记得要坚持做做运动，运动是能提高你的身体肌肉健康很好的，你越不运动，身体的肉是很快长肥的，越来越肥下去，会对身体是很不好，所以多做运动是很健康的。

俯卧撑打卡第40天，我目前每天数量在100-160个之间，另外有卷腹，跑步，跳绳这些搭配在一起的。

每天俯卧撑跟卷腹都有一直在坚持

跑步跟跳绳就看天气跟时间，目前跳绳比较多，一天在3000个以上

没有效果是没有练得位，或者饮食没有控制，或者体脂率太高，最关键俯卧撑对于腹肌来说刺激比较小，你可以看一下什么方面没做到位。看下我减肥40天的效果。

欢迎一起来打卡。

荣幸回答

不同位置的肌肉需要不同形式的锻炼方式，俯卧撑锻炼的肌肉群是上肢肌肉群及躯干肌肉群（含核心力量）。俯卧撑是最简单的、最基础实用的核心训练的方法。涉及的肌肉很多，比如肱二头肌、肱三头肌、小臂肌肉群、胸大肌、背阔肌、腹部及背部肌肉群等（含这些肌肉的深层）。

主要塑型位置是胸部和手臂，腹部的肌肉要比胸肌、手臂肌肉稍微困难，需要相对专业的训练

1.跳卧支撑

开始运动之前先活跃筋骨，以避免运动的时候会拉伤身体。

A. 首先俯卧，两手支撑身体，做一个俯卧撑；

B. 立马起身，手脚相碰；

C. 再次俯身做一个俯卧撑，如此重复20次。

D. 注意保持手臂力量注意安全。

2.翻滚俯卧撑

A. 从仰卧开始，抬起腿部上卷，滚动身体向后，而后放下腿部，脚掌着地做蹲立；

B. 立马向后伸直腿部，两手支撑手臂，做一个俯卧撑；

C. 再起立，重复做滚动身体的动作，如此一个才是完整的；

D. 重复20次滚动+俯卧撑。

3.支撑跳 腿

A. 从平板支撑开始，身体前屈做一个标准的平板支撑；

B. 手肘着地支撑身体，启动两腿跳向左边，再次启动跳到右边；

C. 重复20次。

4.剪刀腿

A. 仰卧，两手垫在臀部，微抬上半身；

B. 启动两腿上抬，悬在半空；

C. 挥动两腿，做剪刀状，在空中挥动腿部20次，放下休息5秒，再次重复练习。

以上4个动作，每个动作重复练习20次，5个动作一整套做完成为一组，每天重复20组。坚持一个月就可以见效，动作标准些效果会更加明显

坚持几个月每天100多个俯卧撑，腹肌没有明显效果是因为俯卧撑主要是一个针对胸大肌和肱三头肌的训练动作，对于腹部肌肉没有很好的直接锻炼效果。

我们先来看看标准俯卧撑怎么做

俯卧撑的动作解析

• 双掌撑地，掌距与肩同宽或者略宽于肩膀，双腿绷直踩地，身体其他部位不接触地面；
• 核心收紧，身体从侧面看呈一条直线，大臂微微内收，肘关节朝向身体侧后方；
• 屈肘匀速下放身体，至胸口轻触地面或者接近地面为止，此时大臂和躯干呈75度左右夹角；
• 发力撑起身体至初始位置。

从俯卧撑的动作解析我们可以看出，俯卧撑主要是一个通过肘关节屈伸来完成的推力训练动作，在俯卧撑的过程中，胸大肌和肱三头肌起主要的发力作用，三角肌前束起次要的发力作用，腿部肌肉、背部肌肉和核心肌群处于等长收缩状态，起稳定身体的效果。

因此，俯卧撑主要是一个锻炼胸大肌和肱三头肌的训练动作。

坚持每天100多个俯卧撑会带来怎样的训练效果

对于训练基础比较薄弱的朋友，一开始每天做100多个俯卧撑对于胸大肌和肱三头肌的刺激会很强，达到较好的训练效果。

我们的胸肌会变得更饱满、胳膊也会更结实粗壮，但是随着训练水平的增长，几个月后我们的身体就会适应每天100多个俯卧撑的训练强度，此时对于胸大肌和肱三头肌的刺激就会下降，不会有很好的增肌效果。

因为根据力量训练的渐增超负荷原则，想要持续保持增肌效果，我们的训练强度必须对肌肉产生足够高的负荷，这意味着我们的训练强度必须随着肌肉水平的提升而加强才行。

对于腹肌来说，每天坚持100个俯卧撑能够提升腹部肌肉的耐力和神经募集能力，强化我们的核心控制能力，但是由于俯卧撑过程中腹肌处于等长收缩状态，是提供不了腹肌肌肥大的效果，也是为什么腹肌没有明显的效果的原因。

想要强化腹肌需要有针对性的训练

腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，而影响我们腹肌外观的主要为腹直肌，我们对腹肌的训练也主要以腹直肌为主。

下面这套腹肌训练可以有效强化我们的腹直肌，增加腹肌肌肉块，伴随着低体脂，我们就会显露出清晰如刀刻般的六块或者八块腹肌。

一、悬垂举腿 8*4组

• 双手抓握单杠，握距与肩同宽，手臂自然伸直，让身体悬吊于单杠上；
• 核心收紧，保持身体稳定，双腿绷直；
• 通过骨盆后倾上卷髋关节，顺势向上抬起双腿；
• 至双腿和地面平行，感受到腹直肌挤压的感觉为止；
• 匀速下放双腿至接近垂直地面，保持腹肌紧张的情况下做下一个悬垂举腿动作。

悬垂举腿是我认为最好的腹肌训练动作，不仅能够强化腹肌线条，还能练出强大的核心力量，这取决于我们这动作过程中需要时刻保持核心紧绷来维持身体稳定，再通过对腹肌的二次收缩来完成动作，从而达成很好的腹肌训练效果。

由于悬垂举腿的强度较大，放在腹部训练计划的最前面能够起到对腹肌很强的刺激，不过由于难度较大，新手可以通过悬垂提膝进行训练，一样会有很好的锻炼效果。

二、卷腹 12*4组

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿微屈，双手虚抱脑后；
• 通过脊柱的弯曲，让背部弓起，上背部离开地面，腰部保持紧贴地面；
• 感受到腹直肌挤压的感觉，在顶峰维持1-2秒，然后下放身体至初始位置。

卷腹是最基础的腹直肌训练动作，通过使脊柱屈曲使腹直肌上半部分肌纤维收缩，达到锻炼效果。

做卷腹的时候我们一定要通过弓背来完成动作，同时确保腰部紧贴地面，这样能够让腹直肌更充分收缩，同时避免髋屈肌的代偿。

三、仰卧举腿 12*4组

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧地面；
• 骨盆后倾启动动作，同时上抬双腿，至双腿垂直地面为止；
• 感受到腹直肌挤压的感觉，维持1-2秒，然后下放双腿至接近地面，在保持腹肌紧张的情况下做下一个仰卧举腿动作。

仰卧举腿这个动作能利用腹直肌使骨盆后倾的功能，达到对腹直肌下半部分肌纤维的锻炼效果，所以我们在做仰卧举腿的时候不要直接抬起双腿，而是要通过骨盆后倾来启动动作，同时和卷腹一样保持腰部紧贴地面，能避免髋屈肌的代偿。

仰卧举腿和卷腹一起能够达到对整体腹直肌的充分锻炼，每一次动作最好都做到顶峰收缩，这样能够让腹直肌的块与块的分离度更清晰，腹肌线条更好。

四、俄罗斯转体 12*4组

• 采取坐姿，双腿屈起，核心收紧，上半身微微后倾，保持身体稳定；
• 双手抱拳，身体向右侧扭转，至最大程度，让双手完全位于身体右侧；
• 然后身体向左侧扭转，至双手完全位于身体左侧为止，每一侧都扭转至腹肌侧面感受到挤压为止。

俄罗斯转体是一个很好的针对腹外斜肌的训练动作，可以强化我们的核心肌群，同时练出人鱼线和马甲线，提升整体腹肌外观。

五、平板支撑 力竭*4组

• 肘部和双脚撑地，小臂轻触地面维持身体稳定，身体其他部位不接触地面；
• 核心收紧保持身体稳定，腹直肌微微卷屈，使脊柱处于中立位置，从侧面看身体呈一条直线；
• 尽可能久地维持这个姿势，直到力竭身体开始发抖为止。

平板支撑主要锻炼我们的腹横肌，能够提升我们的核心肌群的稳定和控制能力。不过对于每天坚持100个俯卧撑的朋友来说，已经能达到平板支撑的训练效果，拥有很强的核心稳定能力。

总结

每天坚持100个俯卧撑，的确能够强化我们的胸大肌和肱三头肌，但是由于俯卧撑的运动模式，对于腹肌的训练效果并不会太明显。

想要提升腹肌线条，练出六块或者八块腹肌，还是需要我们进行专项的腹肌训练，通过上面的训练计划，我们能够有效强化腹部线条，练出饱满的腹肌块，拥有让人羡慕的腹肌。

我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！

做俯卧撑锻炼，腹肌为什么没有效果？

您好，俯卧撑并不是一个锻炼腹肌的动作，俯卧撑主要锻炼胸大肌和手臂肱三头肌，对腹肌的刺激不大，想要通过俯卧撑锻炼出腹肌是不可能的事情。

腹肌跟自身体脂率有关

腹直肌和腹部皮肤之间有一层皮下脂肪，如果皮下脂肪过多的情况下，我们再怎么进行腹部训练，腹肌也是不会显露出来的，只有当体脂率达到16%以下，才可以看到腹肌，如果想要腹肌线条更明显体脂率要达到12%以下。

先减体脂，再进行腹部肌肉训练

减脂的有氧运动有：慢跑、骑单车、爬山和HIIT训练，只有先将体脂减下来再进行腹肌训练才会有明显的效果。

3种俯卧撑强化腹肌训练：

1.蜘蛛人俯卧撑：一般的俯卧撑都是锻炼胸部、肩部和手臂，蜘蛛人俯卧撑主要锻炼的是腹部，该动作锻炼效率较高，能够加强核心肌肉群、臀部和大腿等部位的运动。

2.单抬腿俯卧撑

单抬腿俯卧撑在平地上抬起一条腿悬空，身体由4个支点减少为3个支撑，这样对腰腹部的核心锻炼有很好的效果，同时也更容易锻炼胸肌。

3.提膝俯卧撑

提膝俯卧撑对于侧腹肌和胸肌有很好的锻炼，能够加强核心的稳定性和协调性。

俯卧撑不是主要练腹肌的动作，想要锻炼腹肌建议多做卷腹、俯身提膝，空中蹬车、V字卷腹等动作，配合合理的饮食和休息就能锻炼出腹肌。