一天吃够60g蛋白有多难？

合理安排饮食并不难。

一天60克蛋白质，按照中国膳食指南2016版推荐，其中一半为优质蛋白，也就是30克。优质蛋白的来源为鱼肉蛋奶豆，其他蛋白质的来源主要为主食。

下面看看如何通过一日三餐获得这些蛋白质：

早餐：一盒奶，250ml；一个鸡蛋，50g；主食，吐司两片100克；蔬菜，100克。

奶的蛋白质平均含量为3.3g/100ml，250ml可以获得优质蛋白约8g；50克鸡蛋可以获得优质蛋白约6克；100g主食可以获得蛋白质约10g；蔬菜的蛋白质忽略不计。早餐获得的优质蛋白为14克，总蛋白质为24克。

摄入的热量：牛奶180千卡+鸡蛋70千卡+主食340千卡+食用油45千卡=635千卡

午餐：青椒胡萝卜肉丝，瘦肉丝50克，青椒胡萝卜100g；豆腐小白菜，北豆腐100g，小白菜100g；大米100g。

50g瘦肉丝的可以获得优质蛋白为10g，北豆腐获得优质蛋白质12克，100克大米获得蛋白质约8克，，蔬菜蛋白质忽略不计。午餐可以获得的优质蛋白为22克，总蛋白质30克。

摄入的热量：瘦肉75千卡+北豆腐116千卡+大米346千卡+食用油90千卡=627千卡

下午加餐：一个中等大小的苹果，20g坚果

20坚果提供蛋白质3-4克蛋白质。

苹果52千卡+20g坚果120千卡=170千卡。

晚餐：清蒸鱼，50克；金针菇拌黄瓜100克；杂粮饭100克。

50g清蒸鱼提供优质蛋白质9g，杂粮饭提供蛋白质为干重的10-20%，约15克蛋白质。晚餐获得的优质蛋白为9g，总蛋白质24克。

摄入的热量：50g清蒸鱼70千卡+100g杂粮饭350千卡+食用油45千卡=465千卡。

按照这个食谱每天可以吃到16-20种食物，实现了食物多样，包含了鱼、肉、蛋、奶、豆等优质蛋白质，一天可以轻松获得优质蛋白质48g，总蛋白质81g。总热量为1900千卡，可以满足一般人群的需求。

如果有减肥需要的人士可以把早晨的牛奶换成脱脂奶，煎蛋换成水煮蛋，同时减少一些碳水化合物的量，譬如早晨把碳水化合物的一半换成红薯，中午把碳水化合物的一半换成蒸土豆就是不错的选择。

还好吧！

一天2个鸡蛋，15g蛋白质；

100g鸡胸肉，20g蛋白质；

100g牛腱肉20g蛋白质；

另外200ml牛奶，含有6g蛋白质；

算起来是60g蛋白质。这还不算谷物类、豆类、种子类所含有的植物蛋白。

虽然有一些饮食建议说，男性每天要补充75g蛋白质，女性补充60g蛋白质，但更为准确的计算方式是按照每个人的体重来计算。

比如，体重50公斤的女性，每天摄入40-55g蛋白质就够了，如果全是动物蛋白，那么40g蛋白质几乎也可以保证一天的需求量；如果是植物蛋白，那么需要摄入55g左右才可以，毕竟相对于动物蛋白来说，植物蛋白的吸收率还是要差一些，并且植物蛋白也不是完全蛋白。

男性由于体力活动较大，通常建议多吃的一些蛋白质，但如今很多男性也是早九晚六，甚至996，长时间久坐不动，因此按照体重计算，也是一种比较可行的办法。通常是每公斤摄入0.8-1.16g就好了。

体内的蛋白质-氨基酸一直处于动态平衡之中，也就是说，蛋白质一直降解为氨基酸；氨基酸也一直合成蛋白质，如果长期蛋白质摄入不足，身体会把蛋白质用在更为重要的器官和组织上。不太重要的部位，比如97%为角质蛋白的头发，可能就会被身体“忽略”，导致发质变的枯燥、变细、甚至脱落！

因此，饮食上无论高碳低脂、还是高脂低碳，都必须保证蛋白质的摄入。

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一天吃够（从膳食中摄入）一蛋白质不应该是很难的事：

其一，按照我国18~49岁轻体力成年人热能需要量的平均值男性2250kcaI，女性1800kcaI计算，60g的蛋白质也仅：每天总能量摄入的10.6%或者女性的13.3%。其二，膳食蛋白质无处不在，完全可以保障每天的供应量。

一，中国营养学会推荐的每日膳食中蛋白质摄入量

2000年，中国营养学会重新修订的中国人膳食中蛋白质推荐摄入量，对成人的推荐量是参考WHO专家委员会的推荐值并结合我国学者1984年报道的16名成人氮平衡实验结果而制定的，该实验得到成人的蛋白质需要量为92g/㎏，加两个标准差后，推荐的供给量为1.16g/㎏。据此，中国营养学会对我国18岁以上成年人，按照体力活动不同的平均推荐量为：轻体力活动男性75g/d，女性65g/d；中度体力活动男性80g/d，女性70g/d；重体力活动男性90g/d，女性80g/d。孕妇、期、婴幼儿、学龄儿童及：根据年龄及阶段各不相同。因此可见，一天60克的蛋白质摄入只是相当于轻体力活动女性的量还低些。

二，膳食蛋白质供给的基本原则

1，动物性蛋白质不能少。在每天摄入的60g~80g蛋白质中，脂肪蛋白应该占到20~30克。动物蛋白质一般称为优质蛋白质是因为它们在人体的消化吸收率高于植物蛋白质，而且其氨基酸组成更接近于人体的氨基酸模式。

2，利用两种以上的食物蛋白质混合食用来提高其营养价值，以促进互补作用，例如，将谷类和豆类混合使豆类中的赖氨酸弥补谷类中赖氨酸的不足。

三，食物蛋白质的主要来源

在我们的食物链中，任何一种食物（包括水果蔬菜）都或多或少含有蛋白质，不过富含蛋白质的食物主要还是谷、豆、干果、肉、蛋禽、奶类，特别以蛋、奶、鱼类最为丰富，且极易于消化吸收。其中奶类的消化率为98%，肉类为92%~94%，蛋类98%，大米82%，土豆74%，加工后的大豆制品如豆腐、豆浆也高达90%。我们一日只要不缺主食，不低于一个鸡蛋，基本都可以保障蛋白质的供给，更别说还有牛奶、豆浆、鸡蛋及肉类做保障。

结语：千万别以为一天吃够60克蛋白质有多难，更别担心吃不够，只要保证主食供应就没有问题。