①早餐：水煮蛋，水煮玉米，牛奶或者豆浆（还饿的话加一片低卡吐司面包

②午餐：半碗米饭，鸡胸肉，蔬菜沙拉，（酱汁克制一些，少盐少糖少油（水果来一点，不要太多

③晚餐：意面，蔬菜沙拉，水果加餐吃香蕉（香蕉不可吃太多会拉肚子，因为香蕉含有泻盐）

以上这些每天可以变动搭配，基本上就是少糖少油少盐，不吃猪肉，控制碳水摄入，多吃蛋白质含量高的的食物。

主食：玉米，红薯，土豆，意面，低卡面包，鸡胸肉，鱼肉，牛肉……（每天一个水煮蛋）

配菜:生菜，黄瓜，圣女果，番茄，水煮蔬菜等……

加餐:糖分不高的水果，但是要少吃，吃慢一点，让脑子觉得饱了就好了，不然一不小心就吃多了。有条件的可以吃点坚果，控制数量。如果是在外不方便，就备着一些低卡的饼干，少吃多喝水。

注意事项：

第一，不可以不吃早餐，可以不吃晚餐，坚决不能不吃早餐。如果作息时间推后的人，只要醒来的四十分钟内进食也行。

第二，午餐也不要吃太多，下午饿了可以加餐，吃点水果，或者喝牛奶酸奶。

第三，晚餐逐步减扣，肠胃不好的人一定不能不吃晚餐。（晚餐准备吃很少的人，那就一定要睡早一点，否则后半夜都在纠结要不要吃宵夜。）

第四，一天内鸡蛋不要摄入超过两个，小心胆固醇变高。

综上所述，管住嘴迈开腿，坚持下去会有变化的，切记暴饮暴食偷偷乱吃。

实在想吃薯条汉堡可乐这样的东西，一周一次就好，但是不要吃太多。不管吃什么一定要吃慢一点。

虽然要控制，但是不把自己过成苦行僧的日子。

加油啊～

你的减肥出发点就很健康，这个减肥速度是合理的，同时减肥本来就不应该断食。

减肥需要遵循能量守恒定律，需要通过健康均衡营养的饮食习惯和定期的运动锻炼相互结合，保持卡路里赤字和能量不足。

一磅（一磅=0.97斤）脂肪是3500卡路里，如果在生活方式不变的情况下，每天额外消耗500卡路里，一周大概能减重1-2磅，一个月大概能减重5—10磅，两个月大概能减重15斤左右。

首先每天定时进食有助于更快地燃烧卡路里。

1. 每天吃三顿饭，遵循早餐吃的像国王，中餐吃的像王子，晚餐吃的像乞丐的古训。
   

2. 尤其是要吃高蛋白的早餐。研究表明，吃高蛋白早餐与健康体重有关，可以提高新陈代谢，保持能量水平，延长饱食时间，不会渴望零食，帮助你减肥。
   

3. 每餐的盘子里装满蔬菜和全谷物，包括糙米、藜麦、燕麦和全麦，避免摄取米面糖等精制碳水化合物。

4. 选择鸡肉、鱼肉、鸡蛋、乳制品等精益蛋白和健康脂肪以及豆类、坚果种子等。
   

5. 专注于高纤维食物，有助于减肥，让你感到饱，帮助你吃得更少。
   

6. 避免高糖和高盐以及高油炸食物。
   

7. 吃完整的、天然的、未经加工的有机食品，减少摄取高加工食品。减少饮酒， 多喝水，为了避免诱惑，尽量不要在办公室抽屉里或者家里储存垃圾食品。

快走或慢跑以及骑自行车等有氧运动能帮助你保持更健康，更年轻，还能更多的燃烧卡路里。

但这并不意味着你需要无休止的剧烈运动，其实只需要比现在的生活方式增加更多的活动。例如开始的时候只是试着在附近步行运动，随着时间的推移，逐渐走得更远、更快，时间更长，最终达到步行和慢跑交替进行，甚至把心率提高到最大心率的70%左右的范围，就可以进入脂肪燃烧的模式。

如果在一周内额外另增加两次力量训练，就可以建立肌肉，肌肉越多，燃烧的卡路里就越多，并提高你的静息代谢率，导致即使休息的时候，也会燃烧更多的卡路里，提高减肥的效果。

为了减肥，需要保证每天7—8小时的良好睡眠。

睡眠不足会使你的饥饿激素紊乱，导致胃饥饿素增加（胃饥饿素会刺激食欲），瘦素则会减少（瘦素会在你感到饱足时发出信号），研究表明，当你睡眠不足的时候，你更有可能暴饮暴食或者吃高糖和高热量的垃圾食品。

通过有效掌握减压技巧，例如冥想或者旅行以及看演出等活动，可以有效的释放压力。

但是如果长期的压力会导致皮质醇和其他压力激素持续的增加，会造成你的体重增加以及身体和腹部肥胖。

研究表明，最容易受到压力影响的女性更有可能拥有过量的腹部脂肪和更高水平的压力荷尔蒙皮质醇，因为女性在压力大的时候往往会吃得更多，尤其是吃甜食。

当你的身体对压力的感知增加时，皮质醇(通常被称为压力激素)就会从肾上腺释放出来。当你早上醒来或锻炼时，正常水平的皮质醇就会释放出来。

想知道减肥该怎么健康的减肥，就关注我吧，我的减肥专栏课也都是针对减肥饮食与运动的。

我用5个月减了25斤，至今没有反弹，第一个月减了7斤左右，第2个月遭遇平台期，后来控制饮食+运动继续往下瘦。根据我的经验和教训我说点建议：

不要瘦太快

安全减肥的速度为每月减体重的5%，除非体重特别大，否则月减4到5斤是比较好的。

第一，瘦太快，身体受不了，很可能影响内分泌，还可能造成其他不可知的伤害。

第二，瘦太快皮肤容易松弛，瘦下来也不好看；

第三，瘦太快，身体产生保护机制，容易遇到平台期。

如果瘦15斤，每1公斤脂肪7700千卡热量，15斤脂肪是57750千卡，按60天分配，每天要制造的能缺口为962.5千卡。

也就说，理论上讲，如果2个月瘦15斤，每天消耗要大于摄入热量962.5千卡，这个如果不是体重基数很大，还是减得有些急的。

控制饮食摄入

要制造这么大的能量缺口，首先就是要控制饮食，高油高盐高糖的食物肯定都要禁掉，在此前提下，一定不要节食，要保证基础代谢的热量，否则对身体有害。

在保证吃够基代的基础上，合理安排三大营养素的结构比例，并保证膳食纤维和维生素的摄入。

我建议主食以粗粮为主，多吃高蛋白的肉类，例如牛肉、鱼、虾，如果喜欢吃鸡胸肉是最好的，又便宜又高蛋白，当然鸡蛋、牛奶、豆制品是不可少的；

此外还要多吃蔬菜水果，尽量少吃高糖的水果，例如芒果，榴莲之类。

加大运动消耗

控制饮食是首要的，但控制饮食是有底线的，不可能无限地减少摄入，毕竟人要健康地活着必须吃东西。

那要达到每天近1000千卡的能量缺口，唯有大量运动。

我的建议是多做无氧运动，因为消耗热量大，且能保持肌肉不掉；然后进行半小时以上的有氧运动，例如跑步、自行车、椭圆仪、游泳等代谢脂肪。

当然，不管是控制饮食还是大量锻炼最重要的是能够负荷，且能坚持。如果都做到了，就有可能月瘦7斤，但这也只是理论上的可能。

毕竟每个人身体反应不同，对饮食和运动改变的反应不一样，有的人有可能遇到平台期，身体自动产生调节，降低基础代谢，那吃再少也难以降下来。

所以，还是那句话，减肥慢慢来，控制饮食+加大运动，保持在月减5%以内是比较安全的。

我是@一路慢跑 ，专注慢跑相关的知识、生活与文化，欢迎关注。

前期我回答过“体重二百一。怎么样在三个月内减50斤？”这个问题，我认为两个月减重15公斤比较好减，我现在已经减重10公斤，用时40天今天是第41天；分享一下我减重的方法和体会，每日敷中药减肥制品、合理控制饮食、适度运动，体重由226斤下降到今日的206斤，身体轻盈多了，又能看到脚尖了。

不知道怎么说，两个月瘦15斤应该可以吧！反正我两个月了瘦了20斤，从2月26号开始的，今天4月26号了！正好满两个月，瘦了20斤。我早餐就是正常吃早餐，吃饭，吃粥，吃面条，面条有煮的，炒的，每天都轮着不一样的做法吃！午餐有时候就是一碗米饭，有菜有肉吃！基本上晚餐都没吃了！都是喝开水的！但是也不饿！所以我非常喜欢吃早餐！而且每天早上都保持排便正常哦！早上都会去运动，走路一万步左右！快速和慢步走！然后每天都有在头条上打卡记录每天吃些什么！