论拖延症的克服

很久很久以前约的一篇论文，昨天终于写完了。确切地说，是今天凌晨，昨天是最后期限，不得不熬夜完成。重度拖延症患者，没跑。这种置之死地而后生的玩法儿，不可持续，怎么也得想个法子逐渐克服才是。

在寻找解决方案之前，先得界定拖延症。拖延症的表象是明知有一件事该干，但就是故意拖着不干或者不尽最大努力干；拖延症的伴随情绪是，拖着不干的同时心中有强烈的焦虑感和负罪感，二者缺一不可。如果拖得心安理得，没有负罪感和内疚感，那是没心没肺、没皮没脸，就是懒，而且这种拖延症往往拖到最后就是完全不干或者半途而废，因为并没有什么心理负担。有些学生就是这样，说你要不要把这篇课程论文或你写的这部分项目文稿改一改发表满足毕业要求啊，甚至都说了可以怎么改预备发什么刊物，答应得好好的，表现出的决心大大的，但之后就如泥牛入海再无下文了。另有一种是，来了一稿，提了修改意见，之后就再无下一稿了，估计也是拖着拖着就知难/因懒而退了。能拖着拖着就没了还不羞不惭，心理素质都是极好的，而且没完成和拖延也不同，不在我理解的拖延症之列。

拖延症又分为两种，一种是拖到最后期限死磕自己一定完成的，一种是超过期限但最终还是倔强地完成了的，后者当然情况更糟一点。我目前是处于第一种重度患者之列，还是得想办法改善才是，不能继续堕落到第二种。

美国斯坦福大学的教授布莱恩·福格（Brian Fogg）提出了一个福格行为模型“行为=动机+能力+触发（Behavior=Motivation+Ability+Trigger）”，可以给克服拖延症提供思路。福格认为，人的行为背后有三大要素：动机，做这件事的理由或目的；能力，有完成这个行为的能力；触发，在某个时刻促使人们采取行动的信号，要使人们完成特定的行为，“动机”、“能力”、“触发”这三个要素缺一不可。克服拖延症，行动起来，就是要寻找或制造“动机”、“能力”和“触发”。

当你对着待办列表，却发现找不到一件让自己感到兴奋想马上就动手去做的事，这时候你就必须行动起来制造动机了。选中其中一件，想想当初为什么要计划做这件事，设想这件事完成之后的收益，越细致越具体越好。对收益想象得越细致越具体越形象，你的动机就会越明确，你就会感到越兴奋，动力越足。例如，写好这篇论文，老师是不是会嘉许，会说什么表扬的话？论文发表在C刊上，我就实现了零的突破，是不是会自觉有些厉害？同门和同学是不是会投来羡慕嫉妒恨的目光？从此就可以不用担心申请学位资格的论文没有着落了，之后一段时间就现世安稳了？国家奖学金是不是已经在向我招手了？之后老师有什么工作是不是会优先找我了？把握的原则就是，想得越美越生动形象越好，方法论就是，自己最看重什么，就往那方面多想一些，挠到痒处，直观地感受做这件事的价值和意义。至于做成了是不是真有这些效应，那是后话了，现在紧要的是制造动机。如果届时并没有带来这么多收益，聪明如你，到时候也一定能分得清想象和现实的，而且，那时候你没准已经忘了当时制造动机时的美好想象，不过是一场梦而已。但事情，你已经完成了，多少总会有些收益的，还是容易满足的人比较幸福。

有了动机，你撸起袖子开始哼哧哼哧干活儿了。可是不对了，这项任务特别难，似乎超出了能力范围呢，太烧脑/伤身体了。那个什么，我也已经干了一阵了，是时候心疼下自己，缓一缓了。于是看看手机消息，逛逛购物网站，打打游戏，刷刷综艺。然后就到吃饭时间了。然后就有别的事情要做了。做一件困难的事情时会特别容易分心，人会本能地回避困难的事情，去做简单的事情。更可怕的是，当你拖着拖着，眼看着期限将到，在这么短的时间内必须要下一盘大棋，就更难了，简直无从下手，这就是一个恶性循环了，如期完成任务变得越难越难，这种情形，大概率就是无果而终。破解的方法是日拱一卒，拆分任务，把总目标拆分成若干小目标，这样每个小目标似乎都是可以实现的，同时需要做一个时间表，把所有的小任务串联起来。设定小目标和时间表的小技巧是倒推，先写好最后一天要完成的任务，然后往回倒推，依次写下每一个时间点必须完成的小任务，一直倒退到设定小目标和时间表的当天。而且，我的经验是，这里的最后一天，最好比实际的最后期限提前两天，以防一旦有突发事件影响进度，就会制造不能在最后期限内完成的预期，影响士气和信心，重回前述恶性循环轨道。

制定了分解任务，还是可能会在某一天想偷一下懒，怎么办？这里可以重回前面的动机单元，回放收益想象，激励自己完成当下小目标。除此以外，还有一个办法，就是触发。触发，是提醒我们当下马上行动的信号。有时会有外部触发，你本来还在挣扎着要不要开工，突然老师的消息来了，“进度如何，能按时完成吗”，赶紧回个可以，立即干起来。可是，抽懒筋常有，外部触发不常有，因此需要学会主动设置触发信号。每天用手机设置一个定时提醒，让自己在设定好的时刻在桌前坐下来开始当日工作，不完成不许干别的事，拆分过的小目标应该是当日本可以完成的；创造增加看见概率的触发，把当天要完成的工作内容放在桌面上，动不动就能看见，提醒你去完成，随时拉回工作状态。反过来，用减少杂项触发的方式提升专注力，如把手机放在别的房间或者打开勿扰模式，关闭微信电脑端的新消息通知；把工作窗口全屏，这样就看不到其他软件的图标等等。

福格模型，多少有些用。如果效果不好，还有没有什么别的方法呢？明天再来说道说道。