转存！奥运冠军营养师教你减肥食谱

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举重运动员常患高脂血症、跆拳道运动员曾“饿晕”在训练场……拿金牌，不能丢健康。营养师张漓介绍，这些情况都与不合理饮食有关。普通人如何通过科学的“饮食搭配”达到减脂效果？今天我们就来说说奥运冠军们的食谱。

体操

体操冠军柳金的食谱是这样的：

早餐：鸡蛋、酸奶或燕麦

午餐：配有鸡肉的沙拉或其他种类的蛋白质

晚餐：一块鱼肉+蔬菜

平均每天热量：1200kcal

像是体操这类灵敏、技巧性项目，运动员的神经活动紧张度高，而且动作复杂，协调、速率及技巧一个都不能落下，虽然看上去好像对体能消耗不大，但却需要长期控制体重和体脂，才能让动作完成度更流畅。

从营养需求上来说，要预防神经递质代谢异常，饮食上要提供适当能量和脂肪，保证充足的蛋白质、维生素、钙、磷。

钙除了对骨骼健康有影响外，还有调节肌肉收缩和舒张，维持神经冲动的传递、参与激素分泌释放等功能，所以控制体重的女运动员，每天的补钙量(1.0-1.25g/d)大于普通女性(800mg/d)。

热量摄入与运动量匹配，所以运动员会多吃蔬果、薯类、豆类，保证每天喝牛奶、摄入一定的肉类食材，而且要提高水产品的占比，必要时还需食用营养素补充剂。

生活中，需要长期控制体重的同学可以参考，不过总热量不要太低，因为运动员有专职的队医帮助指导补充微量元素，如果盲目摄入低热量又缺乏科学补充，导致微量元素长期摄入不达标，就会影响健康。

请牢牢记住：普通身材女生控制体重一般保持在1500-1800kcal左右，要减肥可降到1300-1400kcal。

网球

网球冠军穆雷是这样吃的：

早餐：贝果、水果奶昔，水果

午餐：米饭、三文鱼

晚餐：烤鸡、蔬菜和土豆

加餐：运动功能性饮料+蛋白奶昔

平均每天热量：3100kcal

网球运动的能量代谢率高，运动中能量供给主要依赖无氧供能系统，靠的是快肌纤维收缩，而这又需要什么供能呢?就是糖。

从营养需求上来说，冠军的食谱包含了易吸收的糖类、充足的蛋白质(2.0g/kg)，以及富含维生素B族和维生素C的食物，的确是均衡健康的。

生活中，如果你比较热爱球类运动，运动日可以选择易消化的糖类，面包、能量饼干都不错，正常要保证充足的优质蛋白，另外新鲜的蔬果也不能少。

短跑

短跑冠军博尔特的食谱，一日三餐如出一辙，而且还都是“垃圾食品”?

早中晚：麦乐鸡块、薯条

加餐：苹果派

平均每天热量：5500kcal

据说这是博尔特在参加08年北京奥运会的时候，因为吃得不习惯，所以在短短10天内，一共吃下了有1000块麦乐鸡。

不管是不是比赛，我们也能明显看出来，这份食谱是妥妥的不及格。因为速度力量型运动，不仅强度大，而且靠的是爆发力，运动中以无氧酵解供能为主，对神经肌肉协调性比较高。

所以从营养需求上来说，就需要提供足够的能量，丰富的蛋白质(2.0g/kg),保证充足的维生素B1、B2、适当补充钠、钾、钙和镁。而麦乐鸡和薯条，也就是蛋白质和脂肪为主了，营养素不仅少而且单一，幸好是吃了短短几天，不然靠天生底子好也没用。

深加工的食物，严重缺乏维生素B族、食谱没有蔬菜水果，矿物质也严重不足，即便不是运动员，普通人也不建议这么吃。

游泳

这是游泳运动员菲尔普斯经典的12000kcal一日餐：

早餐：1碗粗粮谷物、3个三明治(内含荷包蛋、芝士、生菜、蛋黄酱)，5个煎蛋卷，3片法式吐司，三片撒了巧克力屑的薄煎饼，还有两杯咖啡。

午餐：450g强化营养意面，两个白面包火腿芝士三明治，一瓶1000kcal的能量饮料。

晚餐：450g强化营养意面，一整个意大利辣香肠pizza，以及又一大瓶1000卡的能量饮料。

游泳选手消耗大，吃得多，这大概是普罗大众都知道的，由于水的阻力大于空气，而且游泳时水温一般会低于人体体温，所以耗能远远大于陆地上的运动。

一般一名游泳运动员平均每天的能量摄入会在4500kcal以上，如果低长距离游泳会在4700kcal以上。

其中，碳水比例会达到60%，同时蛋白的摄入在1.5-2.0g/kg，从而帮助保持瘦体重和肌肉力量。

我们对比这位冠军的食谱，他的热量摄入比上面说的数字还高出不少，也有2倍以上了，这个和他的训练量和训练环境也有很大关系，不过从搭配上来看，虽然看着都是“快餐”，但意面里加了营养强化剂，能补充微量元素。美中不足的是，蔬果比较少。

说到这里，要提醒大家的是，不要认为营养补充剂能完全代替新鲜蔬果，这里面的区别在于具有生物活性的植物化合物，就算补充剂能补量，但从质来说，它的整体效果和安全性都不如天然食材好。

奥运冠军可以拿满分，但是饮食做到满分真的不容易，大家可以借鉴适合自己的饮食内容，但还是主要看营养师的搭配，如果想了解更多营养师的知识可以关注“途上”VX,可免费获取课程内容。