好的形体就是你的加分项，这里有超详细的形体训练法

今天给大家讲的是舞蹈形体训练组合~

舞蹈艺考时，评委老师们非常看重条件，这说明：舞蹈生形体一定要好，因为很有可能成为考试时的加分项，所以今天就和大家讲一讲形体的训练方法！

形体训练·天天十五分钟

（第一套）

01

上身练习（1）

准备位置 ：两踝骨交叉，平坐、后背直立，双手在脑后握住，胳膊肘向两旁打开。

动作过程 ：慢慢地把两个胳膊肘往一起靠，再把胳膊肘往旁拉开到原位。反复做十二遍。

注意事项 ：胳膊肘靠拢时吐气，拉开时吸气。

02

上身练习（2）

准备位置 ：仰卧，绷脚。双臂放松地放在身体的两侧。

动作过程 ：把头、脖子、肩膀从地面抬起，停两拍。反复做四次。然后慢慢把头从一旁转向另一旁，做四次。

全部反复 ：三遍。

注意事项 ：头从地面抬起时，下巴颏最大限度的往前伸，并放松脖子的肌肉。

03

腰和腹的练习（1）

准备位置 ：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在膝盖上。

动作过程 ：身体向右边倾斜，同时开始转身，身体做环绕运动＜右、前、左、正面＞。反复做四遍。

全部反复 ：每边各两遍。

注意事项 ：转身时，身体尽可能向每个方向的最远处伸展，并贴近地面。肩膀不能太僵硬，尤其是做上身动作时，活动要自然。

04

腰和腹的练习（2）

准备位置 ：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在身体两侧。

动作过程 ：身体尽量向左侧斜，左臂同时从身体开始向旁滑出，右手掌朝上；臂抬过头。反复右面。

全部反复 ：每边各六遍。

注意事项 ：为了得到更好的效果，这个练习应该做得慢一些。当身体向一边伸展时，臀部保持不动＜如向左倾斜时，臀部的右半部往下压＞。

05

胯和臀的练习（1）

准备位置 ：两踝骨交叉，平坐、后背直立，双手放在膝盖上。

动作过程 ：从腰开始向右转身，左下巴颏尽量碰到右膝盖，眼睛朝右肩方向看。然后慢慢地直起、再下去；共做四遍。反复左面。

全部反复 ：每边四遍。

注意事项 ：在整个动作过程中，腹肌收紧，臀部稳坐。

06

胯和臂的练习（2）

准备位置 ：仰卧，平躺、绷脚。胳膊双抬，手心朝上。

动作过程 ：臀部收紧停三拍，膝盖向胸吸起，胳膊同时从身体两侧抬起，落下，手心朝上，停三拍。

全部反复 ：十一遍。

注意事项 ：臀部的收紧是增强臀部肌肉控制的一种练习。站着、坐着的时候也可以做同样的练习。

07

腿的练习（1）

准备位置 ：仰卧，绷脚。双手撑腰。

动作过程 ：在抬右腿的同时向左边交叉，回原位。再向右边抬。划一个＂剪刀花＂图形。各做四遍。

全部反复 ：三遍。

注意事项 ：当腿向旁交叉时，伸拉了腿的外侧肌，而向另一边抬腿时，伸拉了腿的内侧肌。″剪刀花″打得越宽，作用就越大。另外，在整个动作过程中肩膀要保持固定。

08

腿的练习（2）

准备位置 ：平坐，脚底并弄，双手握住脚掌。

动作过程 ：后背直立，双膝抬起、做十二次。含胸额头往脚尖靠，直立还原。做六次。

全部反复 ：四遍。

注意事项 ：动作时要慢慢地从脊椎的底部开始直起到后背成垂直。平坐时，最大限度的把胯放平。

形体训练·天天十五分钟

（第二套）

01

上身练习（1）

准备位置 ：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在膝盖两边。

动作过程 ：从腰开始身体向前屈，还原。再底头，含胸，收紧腹肌。最后从脊椎底部开始直起，后背拉平回到原位。

注意事项 ：动作要流畅、有节奏。身体前弯时吐气，直立时吸气。

02

上身练习（2）

准备位置 ：横叉，绷脚，后背直立，双手在后背握住。

动作过程 ：身体向右腿弯下，胳膊同时抬起。身体直起，胳膊同时落下。反复左边。

全部反复 ：十三遍

注意事项 ：在曲体时，尽量让臀部固定住。收紧腹部，腿最大限度拉开。

03

腰和腹的练习（1）

准备位置 ：左腿向前伸直，外开，绷脚。右腿弯曲，靠住左大腿，手臂抬过头顶。后背直立，肩膀和胯的方向一致。

动作过程 ：身体下屈，前压腿。十次。右腿反复。

全部反复 ：左、右腿各两遍。

注意事项 ：前压腿时，最大限度的伸展。

04

腰和腹的练习（2）

准备位置 ：仰卧，右腿前伸，左腿靠胸吸起，双手抱膝。抬头、脖子使肩离地。

动作过程 ：上身在己抬起的位置保持住。吸腿、落腿四遍。然后还原，吸双膝靠胸，停三拍。左腿反复。

全部反复 ：左、右腿各两遍。

注意事项 ：上身抬起时吸气，还原时吐气。

05

胯和臀部的练习（1）

准备位置 ：仰卧，膝盖弯曲，两脚平行分开，胳膊放两侧，手掌向下。

动作过程 ：收紧臀部肌肉，慢慢地抬起上身＜尽最大限度＞，同时，双臂抬起经过头顶落下，手掌向下。在抬起的位置胯和臀部向两边慢慢地摆动六次。然后身体落下，双臂也同时落下＜由后背上部开始＞，一直到原位。

全部反复 ：四遍

注意事项 ：还原时，臀部要最后着地。

06

胯和臀部的练习（2）

准备位置 ：正面卧地，下巴颏放在右手上，并双腿直伸，绷脚。

动作过程 ：抬右腿，向右旁拉开，再回到中间，落地还原位

全部反复 ：十二遍

注意事项 ：当向旁拉开后腿时，应保持腿的高度和直度，在动作过程中要收紧臀部。

07

腿的练习（1）

准备位置 ：侧卧，右胳膊肘支撑身体，左手在地上加强支撑。左腿旁吸腿，脚尖位于右腿上。

动作过程 ：迅速而有节奏地把腿伸直、弯曲。十二次。右腿反复。

全部反复 ：左、右各三遍。

注意事项 ：动作时，绷脚。

08

腿的练习（2）

准备位置 ：仰卧，双腿吸起贴胸，双臂放在身体两侧。

动作过程 ：双手支撑住臀部和胯部，双腿向上直伸，慢慢地把双腿向头后压下。手臂放松落在身体两侧，停三十秒。然后后背平放，双腿在头上直伸。再吸腿回原位。放松十拍。

全部反复 ：两遍。

注意事项 ：动作时，双腿并拢、绷脚。