想要孩子长得高，这5种天然补钙食物少不了

根据《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称指南），0—14岁儿童青少年需要按以下推荐量来摄入钙：

《指南》建议，4岁以后的孩子，建议每天喝奶300毫升以上。儿童至青少年期，骨质的增加比流失快，钙的摄入可以补充到我们的骨质里面，让骨头长粗伸长，骨质变得强健。牛奶中钙含量丰富且易于吸收。只要均衡饮食，一般不需要额外补充钙。

为了孩子骨骼健康和成长，《指南》建议常给孩子吃这5种天然补钙食物！

01、牛奶、奶制品

牛奶和各种奶制品，堪称“天然钙库”。

不仅含钙量高，还含有维生素D，可以帮助促进钙的吸收。

牛奶及奶制品属于液体类食物，轻轻松松可以喝下很多。养成喝奶习惯，补钙就不成问题了，强烈推荐！

02、豆类、豆制品

豆类及豆制品是物美价廉的补钙食品。

建议多吃豆腐，含钙量较高。但豆浆的补钙效果并不明显，当大豆加水变成豆浆时，钙的含量被稀释至10mg/100g。

03、绿叶蔬菜

绿叶蔬菜，特别是深色的蔬菜，不仅含钙量丰富，还富含钾、镁、维生素 C 等营养素，可以促进钙的吸收与利用。

不过，部分绿叶蔬菜中含有草酸、植酸等物质，可能会将降低钙的吸收，烹饪前最好先焯一下水，焯水时间控制在10~15秒，这样既保证钙的吸收，又不会因为焯水时间过长而导致蔬菜营养的流失。

《指南》建议每天食用300~500g 新鲜蔬菜，其中绿叶菜和其他深色蔬菜加起来要占1/2。推荐苜蓿、荠菜、芥蓝、油菜等几种绿叶蔬菜，含钙量丰富。

04、水产品

在动物性食品中，各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高。而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，有益于心血管健康。

建议每天吃水产品 40～50g，每周 280～350g。

需要注意的是，有些水产品的内脏中脂肪含量较高（比如蟹黄、鱼子等），不能吃太多。

05、坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，含钙量丰富。推荐大家每天吃 25～35g 坚果。

【每日补钙】小贴士

1、每天至少喝 300ml奶制品；

2、每天吃1斤蔬菜，深绿色叶子菜占一半；

3、多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干；

4、适量吃一些坚果、虾贝类；

5、鼓励孩子多参加户外活动，促进钙的吸收和利用。

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4、抑制破骨细胞的生长，维持骨骼成分平衡。