社恐怎么办？躯体放松三步走，轻松成为“社牛”

社交焦虑的一个典型特点就是在社交场合中，或者参加社交场合之前经常伴随着比较强烈的生理体验，强烈的躯体反应，

比如尤其在就会产生心慌、气短、出汗、大脑空白、脸红等，这些都是交感神经系统唤醒的表现，严重者甚至会有惊恐发作（胸闷、呼吸困难、心跳加快，产生濒死感，一般在几分钟内达到峰值）。

下面就教大家几种简单易行的放松方法：

一、腹式呼吸法

成年人大多是采取胸腔呼吸，吸气的时候胸部扩张，而是通过加大横膈膜的活动、减少胸腔的运动来完成的。

腹式呼吸可以增加呼吸深度，吐出更多的二氧化碳，并且可以有效的调动副交感神经，缓解躯体症状。

练习的时候可以采取坐姿或者站姿，上胸部和肩部放松，将右手放在腹部，左手放在胸部。

呼吸控制吸气时腹部向外鼓肚子，使腹部的手逐渐向外移动，把气体吸到你的右手中，放在胸部的左手要基本不动。

可以每天做几次练习，每次十分钟即可，这样在焦虑感上升的时候便可以自如运用。

二、渐进式肌肉放松

焦虑的人经常不自觉的肌肉紧绷，从而容易感到疲累，渐进式肌肉放松可以有效的缓解肌肉紧张。具体的方法就是逐步的收紧某部分肌肉，保持20秒，之后再松开。

具体方法：

可以从手开始，握紧双拳，保持10到20秒，然后彻底放松；

之后再绷紧前臂肌肉，保持10-20秒，然后彻底放松；

之后是大臂、肩部、足弓、小腿、大腿、臀部……，

具体顺序并不固定，也可以只做局部练习。

三、正念冥想

正念冥想包含很多的内容，并且需要长期的练习，这里我只介绍正念的入门练习——正念观呼吸。

身体舒适地坐直，不要朝前后左右倾侧，闭上眼睛，按照自己的节奏做几次深呼吸，感受一下自己身体的各个部位，如果感到不舒服可以做适度的调整。

然后，把你的关注带回到呼吸上，让自己的注意力始终跟随着呼吸，感受呼吸的进出，感受气息的温度，呼吸的轻重、深浅、快慢。

在这个过程中，心神难免会游离，这是正常的，对此不必做任何的评判，只需要觉察到，然后轻轻地把它带回来，游离一百次，你只需要把它带回一百次即可。

可以从十分钟练起，逐步的增加时间，持之以恒，便可以很好的安住在当下，不被情绪所左右。

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作者：张若莱，京师博仁心理咨询师

京师博仁心理咨询中心

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