期末将至送你陪娃复习的“速效救心丸”，还是“十全大补汤”

期末考试是个怎样的存在？之前有个段子说，本以为期末复习就是女娲补天，补一补就好了，补着补着发现是精卫填海，到最后才知道，原来是盘古开天辟地，从头再来。再加上北京今年疫情反扑，中小学提前放假，有些学校甚至还没有完成教学计划，冷不丁的考试，更容易让陪太子读书的爸妈们焦头烂额。

爸妈一焦头烂额，情绪就容易失控；爸妈一失控，孩子就容易害怕紧张焦虑；孩子一害怕紧张焦虑，情绪脑开始放电，就无法启动高级的认知功能，于是进入爸妈越生气孩子越不会——孩子越不会爸妈越生气的恶性循环。

（对这段推理过程还不了解的可以戳篮字，读这篇文章补课）

《孩子无理取闹，脑科学告诉你为什么讲道理是最没用的方法》

有没有办法打破这个循环呢？

还真有，而且特简单。

三个字：深~~呼~~吸~~

用个时髦的行话，叫做正念。

1979年，美国麻省理工学院分子生物学博士、医学博士乔恩 卡巴金为马萨诸塞州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压”课程。所谓正念，就是有意识地、不带批判地观察当下，其中最最核心的方法就是呼吸训练。

哈佛医学院麻省总院曾对参加8周正念减压课程的学员进行课程前后的大脑检测，发现8周的练习让他们的大脑海马体的灰质密度增厚、杏仁核活跃度降低。海马体是大脑中负责学习和记忆的区域，而杏仁核与情绪的控制和调节息息相关。

除了正念，美国Heartmath心能研究所也在研究“呼吸”的力量。他们使用心理学和生理学的方法，通过十多年的科学试验，最终发现心率变异性是最具动态、最能反映内部情绪状态与压力的方法。

心率变异性这个概念听上去不好理解，Heartmath团队最牛的贡献在于把测试做成了小游戏。你的焦虑水平高不高，调节能力强不强统统都可以从游戏界面的变化看出来。我之前讲情绪管理的课程时，往往喜欢在课程开始时邀请一两位学员先行施测，让大家直观地看到他的压力水平和调节能力。在教完方法、简单训练之后再次施测，大部分情况下都会出现神奇的效果。说白了，核心起作用的就是“深呼吸”，只是这种更有游戏感的体验方式让大家不明觉厉而已。

深呼吸之所以有效，是因为可以诱导身体进入“同调”状态，当生理上呼吸和心率以相同频率开始振动，即出现所谓同调状态，大脑就会将它与安全感和幸福感联系在一起，因此只需要缓慢地深呼吸一定次数就能迅速减轻压力，这既是正念、Heartmath心理减压等方法的基础，也和佛家打坐参禅，瑜伽冥想有异曲同工之妙。

但是若想改变观念和行为，只是调整呼吸远远不够，因此它也常常被用来做“情绪急救”。

比如你看娃辛辛苦苦算半天得出答案明明是2456，反手就在卷子上抄个2457的时候；比如已经过去20分钟了，那个书桌前的孩子还在挖鼻孔抠橡皮，迟迟没有写下第一笔的时候，相信我，找个其他的房间，深呼吸三十来次再来吼娃，你会发现大不一样。

当然，这么多人、这么多年的科学研究不可能就靠“深呼吸”三个字打遍天下，用什么方式呼吸、呼吸多少次才有效，还是有很多讲究的。

1. 首先，要用瑜伽中的腹式呼吸。腹式呼吸同我们习惯的呼吸方式相反，最开始练习的时候可能有点别扭，可以把手放在我们的小腹上帮助感受：当吸气的时候感受到因为气流的涌入，从而我们的肚子鼓了起来，而当我们缓缓地吐出气息，能够感到腹部慢慢变小、变平。
2. 其次，选择一个舒服的姿势开始调节呼吸。用鼻子而不是嘴巴呼吸，有意识地、缓慢而轻柔地吸气（在心中默默计数，数到5或6），再缓慢从容地呼气（数到5或6），持续做到呼吸流畅平稳。
3. 最后，如果想要让情绪平稳下来，必须达到一定程度，一般而言至少需要30次，这时副交感神经系统才会开始起作用。

这期间我们可能会走神，意识到走神拉回来就行，无需有压力和自责。

除了情绪急救，如果能坚持每天练习，就能把急救的效果固化下来，有效增强专注力和情绪平稳度，从“速效救心丸”变成“十全大补汤”。

早期教育世界领先的芬兰，就在小学生的课程中加入了冥想环节，孩子们在开始一天的课程之前，先进行10-15分钟的冥想课程，用深呼吸帮助孩子更好地开始一天的课程。

因此这个情绪管理的小方法不仅仅适用于陪读的父母，更适合教给我们的孩子们学习掌握和练习。前面提到了8周的正念减压可以有效地改善训练者的大脑灰质密度和杏仁核活跃程度，这意味着可以改善孩子们的学习质量和增强记忆力，同时降低孩子的情绪敏感度，减少孩子动不动发脾气的概率。

说得更直白一些，每天和孩子一起坚持几分钟的呼吸训练，可以增强家庭亲密度，提升娃期末考试的成绩。

说到这，你还不想试试么？

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