在实际育儿过程中，宝妈们都希望自己的娃吃得又营养，发育得好，还有的宝妈会希望自己的宝宝多长点肉，长得高一点，但是这些描述大都比较感性，对于营养以及长肉缺少了一个理性或是可以量化的描述，如果缺乏一个量化的描述，那么自然而然就无法明确怎么来做。这篇文章，可米就用数据给宝妈们分析一下，宝宝到底怎么吃，才算真营养。

正确理解营养

营养的误区

很多宝妈在实际喂养过程中，会希望自己的宝宝多长点肉或是吃的又营养些，但其实这里面有很多误区。

首先很多家长认为宝宝多长点肉，是身体强壮的表现，这其实是一种误区。宝宝在初期的体重增长主要是器官以及组织的增长带来的，而多长肉其实是多长的脂肪，脂肪并不能提高宝宝的免疫力，相反如果过多，反而会容易引发肥胖。

而吃的营养些也是一种误区，因为没有一种万能的食物富含所有的营养元素，吃了就能补充营养。比如我们习惯说某种食物有「营养」，要多吃，但其实这种食物只是富含某种营养元素，吃了只是补充某几种，而不是所有的营养元素。

对于配方奶粉，很多宝妈会觉得喝配方奶粉的宝宝更「扛饿」和长的「肉」多，这其实也是一种误区，配方奶相比母乳更难消化，所以会显得更「扛饿」。同时配方奶粉成分一般固定，脂肪含量有时候会比母乳多，脂肪提供的热量多，而如果宝宝活动量不足的话，长此以往下去，会显得「肉」多。

营养成分

营养成分其实是营养素，营养素可以分为需求量大的宏量营养素和微量营养素，其中宏量营养素包括碳水化合物、脂肪、膳食纤维、蛋白质和水；微量营养素包括矿物质和维生素，维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素两大类，脂溶性维生素包含有维生素A、维生素D、维生素E 和维生素K，水溶性维生素有维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12 以及烟碱酸、叶酸和维生素C。

碳水化合物和「糖」

很多宝妈往往分不清碳水化合物和「糖」的关系，之前我们在添加糖分析那篇文章提到过概念，这次我们再结合来详细说一下。碳水化合物又称糖类，主要包括单糖、双糖、低聚糖、糖醇和多糖等。

而我们平时说的「糖」一般是指单糖和双糖，这两种都可以不经过消化就会被人体快速吸收，血糖也会随之快速升高。果糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖以及乳糖都属于「糖」。

低聚糖包括我们常见的低聚果糖，低聚半乳糖等等，这类糖虽然有一定的甜味，但是因为分子较大，细菌不容易分解利用，不会引起蛀牙，此外低聚糖一般难以被消化酶分解，不会影响血糖的变化。

多糖一般包括淀粉等，这些要经过消化酶多次分解，会成为葡萄糖，从而被我们人体吸收。

之前我们提到过婴幼儿辅零食食品中添加糖的概念，主要是从两个方面来考虑，一是会使宝宝的血糖急剧升高，但是不能提供额外的营养元素，二是味道方面较甜，会影响宝宝对于食物的口味。单糖和多糖显然是属于这一类，很多产品会标识出自己是「0 蔗糖」、「0 白砂糖」，但是这意味着依然可能会添加葡萄糖以及麦芽糖等等；低聚糖一般被当作益生元，能够促进肠道内的益生菌，但是存在争议的是，低聚糖依然有较甜的甜味。

而很多宝妈这时候会问如果标着「0糖」的饮料，喝起来甜甜的，真的没有糖吗，其实并不是，根据我国食品标准只要每 100g 碳水化合物含量少于 5g，就可以标为无糖，但是实际还是含有碳水化合物。至于那些说自己是「0糖0卡」的，则是加了代糖或是甜味剂，比如元气森林的赤藓糖醇，喝起来甜甜的，但是赤藓糖醇不会被消化酶分解，产生的热量就很少，基本忽略不计，所以才会出现在营养成分表上碳水化合物不是 0，但是总热量却是 0。

量化营养

不同年龄不同阶段对于营养元素的需求不一样，营养元素的需求目前从营养学的角度来看已经做到了定量的程度，我们身体对于每种营养素的量也已经都有具体数字的推荐，但是在量的定义上依然存在区别，

• 推荐膳食摄入量：英文简称 RDA，美国国家医学院（IOM）食品与营养委员会制定，以满足某年龄某性别 97.5% 人群需求的摄入量作为推荐膳食摄入量，剩下的 2.5% 人群可能会出现营养不良，需要更高的摄入量。
• 适当摄入量：英文简称 AI，在 RDA 未确定时给出，确信度相对较低。
• 可耐受最高摄入量：英文简称 UL，在97.5%人群中较为安全、不至于导致危害的最大每日剂量，用以警戒可能有害的过量营养素（如维生素A）摄入。和RDA一样，其定义暗示此时的摄入量只会在2.5%人群中造成问题。
• 可接受宏量营养素分布范围：英文简称 AMDR，以能量摄入占比形式给出的摄入量范围。适用于脂肪和碳水化合物这样的能量来源。

而我们每天摄入的食物是有营养成分的，只要我们通过将我们每天吃的食物的营养成分相加，那么就可以大概计算出我们每天摄入的营养成分的量，再去和对应的推荐膳食摄入量进行对比，那么就可以大概了解我们的营养摄入情况。当然这里面会存在误差，包括不同地区食物成分的差异，食材加工的营养损失，我们自身的吸收等等，但是这可以通过注意食材的处理以及搭配来减少误差。

这里我们举一个例子，对于 12-23 月龄的男宝宝和女宝宝来说，钙的 RDA 为 700mg（依据美国最新版的居民饮食指南），而纯牛奶的含钙量是 120mg/100mL，这样如果一天两杯牛奶（500mL），通过牛奶摄入的钙就是 600mg，依然小于 700mg，需要额外从食物中来获取，比如深绿色蔬菜、豆制品以及海产品等等。实际上维生素矿物质膳食纤维等营养素都是有 RDA 的，我们都是有参考基础的。

有了这样的理论和数字基础后，那么当我们再去谈营养时就会变得更精确，而不是单纯地说想要补充营养和需要营养。

营养学和营养师

营养学是解释食物中营养素和其它物质与生物体的维持、生长、健康和疾病互相作用的科学。营养师是食物和营养的专业医疗人员，医院的营养师和医生的职责不同，医生侧重于对病的诊断以及治疗，而营养师则是侧重于通过食物以及营养手段来帮助患者进行恢复。

各个地区营养师的发展情况也不同，不管是在美国还是日本，营养师的供给量都比国内多得多。国内的营养师职业认证以及测评体系处于初级阶段，多数营养师的认证通过简单的培训就可以获得，并没有很多技术含量，高校的很多营养学专业学生毕业后也大多不从事营养相关的。最重要的一点，目前国内营养师的管理机构中国营养学会只是一个群众性的学术团体，归属中国科学技术协会，并不是一个行政机构，权威性以及话语权都大打折扣。

此外，国内对于营养以及健康管理的认识依然处于初期，远不如对于疾病的认识，所以国内的医生在很大程度上承接了营养师的工作，但是在食物以及营养层面，医生的专业度是远不如专业营养师的，否则没必要单独列一个营养师出来。

营养饮食注意事项

营养元素的摄入主要是通过食物来进行获取，而每一类食物都有各自丰富的营养元素。

谷物：分为全谷物和精制谷物两类，含丰富的碳水化合物，是主要的能量来源，少量的维生素 B1 和维生素 B6，全谷物相比精制谷物含有较丰富的膳食纤维。

蔬菜：根据颜色和营养成分含量可以分为深绿色蔬菜，淀粉类蔬菜，豆类蔬菜，红色和橙色蔬菜以及菌菇、海藻、芽菜等等。蔬菜可以提供多种维生素以及矿物质。

水果：提供维生素A，维生素C，叶酸以及钾，同时含丰富糖分和膳食纤维

肉类、蛋禽、海鲜：含丰富的蛋白质、锌、铁以及维生素B族

乳制品：含丰富的钙、蛋白质以及维生素 B2，维生素 A 和维生素 D

为什么要合理搭配食物

通过上面我们可以看到，每一类型的食物富含的营养元素都不一样，我们还是以前面的钙为例子，如果宝妈给宝宝一天喝三杯奶，750mL，那么是可以满足钙的需求量，但是多了这一杯奶，会导致其它食物摄入量的减少，因为我们摄入的热量是一定的。

还有就是我们都知道，宝宝如果挑食的话，会导致宝宝营养不良，这其实是有道理的。如果宝宝偏爱某一类食物，饮食都是这一类食物，那么其它类食物摄入就会减少，也就会导致其它类食物所富含的营养元素摄入量的减少，那么长此以往下去，就会引起营养不良。

这里我们举一个实际例子，6-12 个月宝宝，很多宝妈们都习惯给宝宝吃山药泥南瓜泥等等，这里我们来计算一下营养元素摄入情况：

食物安排：700mL 配方奶粉，40g 高铁米粉，20g 菠菜，20g 南瓜，20g 山药

从食物摄入的营养元素量与 RDA 进行对比：

蛋白质 15/20 ❌

铁 7.52/10 ❌

锌 6.6/4.5 ✅

维生素 B12 0.02/0.6 ❌

食物中缺少了肉类，以及全谷物类，导致蛋白质、铁以及维生素 B12 摄入量不够，这里还不考虑奶粉中营养强化剂的吸收问题，奶粉中的营养元素的生物利用率一般达不到 100%，所以，如果要保持营养元素摄入都能达标，就需要合理搭配食物才可以。

烹饪食物需要注意的一些细节

前面我们提到过，烹饪过程中会造成营养元素的损失，这里我们列一下烹饪时要注意的几点。

精制谷物的过渡淘洗和浸泡都会影响维生素B族的含量，因为维生素B族是水溶性维生素，这种情况下可以在精制谷物中加入一些全谷物，比如米饭中加入小米、藜麦或是杂豆等等，可以通过增加维生素B族含量来弥补损失。全谷物由于不太好消化，可以提前在冰箱里浸泡 12-24 小时，因为全谷物有纤维包裹，维生素B族不易损失。

蔬菜制作过程中，损失最多的是维生素C 和叶酸，因为两者既怕热又怕氧化，蔬菜除了直接生吃之外，清蒸和急火快炒损失的较少，但是蔬菜在处理时候还是建议焯水或是浸泡，以此来处理可能存在的残留或是病菌，维生素C的补充可以通过水果来弥补这部分的损失。

鱼肉类在烹饪中要避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物，清蒸和炖煮是最好的烹饪方式，油炸和炭火烧烤不仅会造成营养损失，还会产生大量氧化物和致癌物。给宝宝在制作的时候更要关注。

以上说的这些不只是在给宝宝准备饮食的时候要注意，同时家庭饮食也要注意这些，毕竟宝宝在成年以前对于营养都是有较高的要求，跟随家庭吃饭后依然需要注意，从小养成健康的营养饮食，则会受益一生。