吃饭这件大事——吃饱不发胖的法则

如何从厌恶做饭转变成一个对饮食略有研究的人，我也说不清楚。契机可能是去年年底正好有一段空闲时间，可以仔细琢磨做饭这件事，也可能是年纪到了开始注重养生。总之，营养规划这件事渐渐地贯穿到了我的日常生活中。

为饮食这件事做的准备就是：

去知乎上搜索了如何查看营养成分表，读了两本书，分别是范志红老师的《让家人吃出健康——自己打造食品安全小环境》和顾中一的《顾中一说：我们到底应该怎么吃？》。

只用在日常生活中不做研究的话，看其中一本掌握营养学的基础知识点就足够了。两位老师都是资深的食品专家，有丰富的食品科普经验，写的书通俗易懂，而且书中囊括了饮食相关最热门话题，比如减肥、孕期、高血压怎么吃，食物相克怎么回事等等，书的内容很有意思，也没有门槛，一两天就可以翻完。

做完这些准备工作后，思维上就有了转变。买食材时会留意热量，做饭时注意搭配。虽然没有严格遵守食谱，每周也照旧下馆子，但这样吃了半年后，配偶和我在完全没运动的前提下，体重分别下降了10斤和8斤，数量不多，想到本可以变得更重倒也很满足。

体重和各种因素都相关，不能全部归功于饮食，但起码这种饮食方式为我带来了自律的快乐，特意把饮食中的要点记下来和大家分享。

一、前提：吃够人体所需的热量

每个人每天所需的热量是不同的，和身高体重劳动量等因素相关，网上找了一个计算方法：

来自知乎vancexu

我没有仔细算过自己需要多少的能量，但必须要吃够这个原则自始至终都在履行，从没有试图通过节食来减肥。摄入热量不足时，能明显感觉到自己注意力无法集中、易怒，而我的工作很消耗精力，不敢冒险去节食。

节食使摄入的能量小于消耗的能量，所以会使体重减轻，这也是很多减肥者都要节食的原因，但它以身体的损耗为代价，不可取。

二、了解食物金字塔➕看懂食物营养成分表

图片来源：中国居民膳食指南 网站（http://dg.cnsoc.org/index.html）

想必很多人都曾见过这张图，说明我国的膳食科普做得还不错。但如何在日常饮食中运用上，就需要花些心思。

大部分人的问题不是吃不够一天所需的热量，而是热量超标、吃的品种过于单一。

如果是热量超标，可以保持食物总重量不变，把高热量的食物替换为低热量食物。

如果是品种单一，可以在买菜时就规划好菜谱，保证食物品种和颜色的多样性。（凡是强调单一饮食或不均衡饮食的减肥食谱一定是不科学的，比如最近流行的生酮饮食法，无论说得多么天花乱坠，就是不符合膳食指南。）

食物宝塔中明确写了各种食物的g数，乍看会有些抽象，可以拿出电子秤体验一下每份食物的重量。在上面提到的两本书中，作者也把这些重量用更直观的方式表现了出来，比如每天要吃一拳头或一捧的蔬菜等。

对于食物宝塔，我的原则是不必强求，哪天没吃够蔬菜也不要紧，起码比不吃蔬菜要好些。过于苛刻，会失去吃饭的乐趣。

图片来源于网络

花五分钟就能学会看食物的营养成分表，然后你会强迫症般地在购买每件食品前都看一眼对比一下几种产品，这是一个终身受益的习惯。

三、抛弃“重口味” 回归食物本身的味道

火锅和小龙虾为代表的川渝菜的盛行，透露出国人口味变得越来越重的趋势。从营养学的角度讲，这不是一个好的风向标。

重油高脂、重钠和多种疾病息息相关。曾看过一篇文章，不知道是否科学，文中说高血压、血糖这些家族病并非是遗传引起的，而是因为一家人有相似的饮食习惯。

改变自己的口味并非易事。初期会觉得吃什么都很淡，但长时间不喝饮料、不吃太咸的食物之后就会习惯，人体有强大的适应能力。

我猜测人口味越来越重，是因为现在的蔬菜都是大棚种植，饲料养殖，没有足够的光照和运动，食物风味没有以前的好，所以才需要那么多的加工程序来掩盖掉食物本身不够好的味道。

偶尔也可以尝试一下新东西，比如我最近用的低钠盐，比普通食盐只贵了一元，用Kcl代替Nacl，就避免了高钠的隐患。

四、选材和规划

今年开始带饭到公司，每天思考做什么饭成为一件痛苦的事。我的解决方案就是，每周日就列好一周食谱，采购一批可以存放的食材，肉类可以提前切好，这样既省去思考的时间，又能减少买菜的次数。

早餐同样如此，每天早上两片杂粮面包一个煎蛋一杯牛／酸奶，有时候再加上一杯燕麦，只需要五分钟就能完成，水果和蔬菜晚上补充，节时又营养。最主要的是，这些食材一次可以准备一周的量。

五、饮食细节

• 能吃白肉（鱼、禽肉）就少吃红肉（猪、牛、羊肉）；
• 多吃粗粮

粗粮提前一天泡上，次日照常煮即可，我都会泡上8种以上的食材，口感没有很差。如果不习惯吃粗粮，可以放些南瓜、红薯等块茎类食物来替代精制米。

• 农科院研发的世状燕麦，很多博主都有推荐过，不必过多强调功效，总之比精米面好些，个人感觉口感也不错。（燕麦是种健康的食物，但一定不要选择市面上的水果燕麦和各种变种燕麦产品，含糖和脂肪量远比想象中高，一切以实物包装上的营养成分表为准！）

六、一切看命

变胖这件事和体质有关，有的人本身就代谢快，怎么吃都不会胖。也和年龄有关，随着年龄的增长，人的代谢会越来越慢，摄入的能量是恒定的，那么变胖是必然的事。若是不能舍弃美食，就要多运动——这句话从一个死宅的人口中说出来毫无信服力。

有的人吸烟喝酒熬夜能活到100岁，有些人早睡早起规律饮食却年纪轻轻得了癌症。谁能健康地活着，是个玄学。

横向对比是无意义的，每个人的体质都不同，更重要的是，每个人的观念都不同。

有的人愿意舍弃健康去享受美食，如果不能肆无忌惮地吃生活就失去了意义。有的人能从自律中得到快乐，享受严格控卡路里这件事。

对我而言，知道这么多的理论知识意义不大，面对美食时，我还是更愿意沉浸在感官的愉悦中。要知道这世上能真正让人觉得快乐的事情并不多，如果美食能让人分泌多巴胺，为什么要舍弃它，人生已足够艰辛，连这点快乐都享受不了的话，多活几年有什么意义，少活几年又何妨。