四条改变坏习惯—史上最全

每当星期一的早上，下定决心要好好工作的时候，手上就打开百度风云榜，刷上今天的新闻热点，就这样一天时间又渡过了。

每每下定决心要好好背单词，但是连拿起书的勇气都没有，太枯燥了，于是跑去看电视了。

为什么我们心里的想法，老是手头上做着相反的事情呢？

在生活中我们知道是心理舒适区在阻止我改变，当我们运用新的行为方式的时候来追求改变，心理舒适区就会让我们感到焦虑。

为了避免焦虑，我们又用回老方法，那怎么才能了解内心是怎么阻止我们改变呢？

# 1.心理免疫X光片

这里就要用到陈海贤老师—心理免疫X光片

1.心理免疫X光片：四栏表

1.你的改变目标？

2.你正在做哪些跟目标相反的行为

3.相反的行为背后的好处？

4.好处成立的重大假设。

例子1：

1.你的改变目标：下班了拿出书本看10分钟的英语。

2.你正在做那些跟目标相反的行为：躺在沙发看电视，一看就是一晚上

3.相反行为背后的好处：可以逃避学习的痛苦，对学习的内容不感兴趣。

4.好处成立的重大假设：能爽一会是一会，反正就是不想学习。

理智告诉我们的大脑该学习了，但是感性的自我就觉得学习太累了，而且没有学习兴趣，很难开始行动。

但是我们知道内心的想法了，就知道问题的根源在哪里，培养学习的兴趣，学习的目标量定小点，这些都有助于改善学习进度。

例子2：

1.你的改变目标：买入优质股票股票就长期持有

2.你正在做那些跟目标相反的行为：追涨杀跌，看别的股票涨的好，就去买。

3.相反行为背后的好处：自己可以买卖的方式让收益增加，不用长期等待，快进快出的买卖感觉很痛快

4.好处成立的重大假设：短线也是可以赚钱的，价值投资根本不存在。

理智告诉我们的大脑长期持有优质的股票，大概率是会赚钱的。

感性的自我就喜欢短期买卖，忍受不了长期的股票震荡。

所以还是要多去阅读一些资料，了解到底是价值投资的方法更好呢，还是投机更好。

“努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。”

所以，不要去想未来太过巨大的任务，而专注于你眼前能做的一小步，并把它做好。因为只有这样你才会迈开步伐。

不要去妄想控制自己无法控制的未来，而是从脚下可行的一小步去开始自我的发展。

# 2..改变的本质：创造新经验

相关书籍：巴普洛夫和狗、《微习惯》、《联系的心态》、《习惯的力量》

习惯形成的三个因素：刺激、反应和强化。

最开始，巴甫洛夫的狗看到肉会流口水，听到铃声没反应。

之后，巴甫洛夫每次在给狗喂肉之前，都会先打铃。

久而久之，狗只要一听到铃声，哪怕没有肉，也会流口水。

这就是习惯的三要素：刺激是铃声，反应是狗流口水，强化是肉。

比如：下班后回到家很无聊，经常会打开电视看到睡觉时间，自己也觉得浪费时间，但就是控制不住。

假设你想把看电视的时间用来读书。

刺激：无聊的时候，空闲的时间。

反应：打开自己喜欢的书，坐在凳子上

强化：情节的吸引、新知识的吸收、内心的充足。

这里会涉及到几个概念：正强化、负强化、正惩罚、副惩罚、消退。

①正强化指又叫积极强化，给予愉快刺激，人们趋向行为重复和行为频率增加。

如上学时候上课举手发言，老师表扬了我，后来举手发言的次数增加了，这个就是一种正强化。

②负强化又称消极强化。简单说就是撤销厌恶刺激，行为频率增加。

如放学后小明主动写作业，妈妈就免除了他不喜欢的洗碗，他以后放学也会主动写作业，这就是一种负强化。

③惩罚是当有机体做出某种反应以后，呈现一个厌恶刺激(如体罚、谴责等)，以消除或抑制此类反应的过程，称作惩罚。

如上课时学生有小动作，老师批评了他，以后上课他的小动作变少，这属于惩罚。

④负惩罚是指去掉一个好刺激。

去掉一个好刺激，就是指当不适当的行为出现时，不再给予其原有的奖励。

如一个孩子爱贪玩，经常不完成作业。

怎么来改正呢？就是告诉他：只有在完成作业后才允许他看最爱看的《三国演义》，否则就不允许他看。这样他就会为看自己喜爱的电视，而自觉的来完成作业。

⑤自然消退又叫衰减，指对原先可接受的某种行为强化的撤消。由于在一定时间内不予强化，此行为将自然下降并逐渐消退。

高一的小明上课总喜欢做鬼脸，老师和同学都不理睬他，慢慢的，他做鬼脸的次数变少甚至消失了，这就属于自然消退。

⑴正强化：儿童不愿意吃药，当儿童出现吃药的行为时，即给予儿童好的刺激，鼓励其增加吃药的行为。

⑵负强化：儿童不愿意吃药，就告诉儿童“如果不吃药，就会病的越来越重，最后可能会病死”。这样为避免病重，儿童就会选择吃药这一适宜性行为

⑶正惩罚：儿童不愿意吃药，就惩罚他不准看电视直到儿童吃药为止。

⑷负惩罚：儿童不愿意吃药，本来家长要带儿童出去玩耍，这样就可以取消玩耍的计划，直到儿童吃药为止

依据操作学习原理，强化可以分为四种类型：

正强化：给予一种好刺激。

负强化：去掉一个坏刺激。

正惩罚：施加一个坏刺激。

负惩罚：去掉一个好刺激。

消退：不予理睬

# 3.WOOP思维：

在生活中我们会经常制定很多计划，如背单词、锻炼身体、学吉他，并且会想象做成以后的美景。

一个人在国外旅游，与异国他乡的陌生人无障碍的交流，探讨异乡风俗！

锻炼一年后身体的线条感非常优美，肌肉也都凸显出来了，走在路上就像一个模特！

下班后拿着一把吉他，边弹边唱是多么美好的一件事情啊！

但现实是，单词怎么都背不完，俯卧撑不能每天坚持，手磨泡了吉他还怎么谈啊？

美好的幻想总是被现实打破，拿什么来拯救我们的目标呢？

大脑需要积极的幻想，来为我们的行动提供动力，同时也减少了给行动的张力。

在实行过程中会害怕去接受挫折，因为如果接受了挫折而你失败了，那幻想就没法持续了。

在《了不起的我》中提到一个思维：WOOP思维

W-Wish在本周、本月或本年需要完成的愿望

O-Outcome最好的结果是什么，这两项是增加目标的张力

O-0bstacle，设想可能遇到的障碍。

P-P1an，计划。

比如我一个朋友在股票市场奋战了两年了，算来算去也没挣到什么钱，自己也知道在股市要耐心等待，不能追涨杀跌，但就是控制不住。

他来问我：有什么方法做到长期投资呢？

我就问他：如果你做到长期投资的话，有什么好处呢？

他两眼发光，说：加入投资七年的话，年化收益率是10%，那我投资100万到时候就会翻倍了。

同时做到长期投资了，情绪控制能力更强了，以后每年的收益会越来越稳定。

我接着问：那让你保持长期持股不动会遇到什么障碍呢？

他的目光就暗淡下来了一些，说：我老是控制不住的去看股票账户，然后就追涨杀跌，大盘跌了就感觉我的股票也要跌，赶紧就卖了。

就这样反复的操作，情绪波动也很大，交易频率也很高，根本不能做到持股不动。

于是，我就问她：那如果是少看股票账户，你会怎么克服呢？

他想了想说：如果控制少看的话，我会多看巴菲特、段永平的资料，以及一些投资知识，让自己坚信“价值投资”是对的。

我说：好，那就把它写下来，做成计划。

他真的照着W00P的格式写了，过了一段时间，他说确实情绪确实更容易控制了，交易频率也少了很多。

# 4.奇迹提问

有个朋友学了英语5年了，试过了无数的方法，但是单词的瓶颈就是突破不了。

背了忘，忘了背，真的是“单词虐我千百遍，我待单词如初恋”

最近他真的没有一点斗志了，发誓这辈子都不会再学习英语了，不会再去记忆哪怕一个单词！

有一天我就问他：假如奇迹出现了，你真的背完了一万单词，会发生什么呢？

他摇摇头，说不想这些没有意义的事。

不去想可能的改变，这也是我们心理防御机制，是防止自己失望。

我就坚持说：没关系，只是想象嘛。

他开始慢慢想，说可能会看外文书继续增加词汇量，看美剧学习口语，继续研究语法，因为单词的门栏过了，其他的也就容易很多。

说到这里，他脸上就开始有光了，也许是想到以前学英语的激情了。

我就继续问：那好，现在来想一想，如果你真的背完了一万单词，你真的做到了。回顾这个过程，你迈出的第一步是什么呢？

他想了想说：那我至少要保持一个正常的学习习惯，每天背50个单词，按时完成计划。

“奇迹提问”是心理治疗里经常会用到的一个提问句式。

它看起来简单，其实有着精巧的设计

在改变的过程中，你往前看和往回看，所看到的东西经常会不一样

往前看，你会看到困难；往回看，你会看到方法和路径。——《了不起的我》

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