做引体向上前臂很快力竭？4个步骤，6个动作，快速提升手臂力量

大家好，我是悠米爱健身。

引体向上是徒手练背的王牌动作，同时它也成为很多新人的难点动作之一。

要完成真正标准的引体向上，别说10个，就是5个动作很多人都做不到。

有不少人在做引体向上时会遇到一个问题：没做几下手臂发酸，再继续向上拉已经力竭了，实际背部肌肉还没有发力。

这其实就是前臂力量不足的原因，那么应该通过哪些方法来解决呢？

1. 前臂力竭的表现

当我们从地面向上跳起之后，你需要瞬间握住单杠，此时手臂就开始用力。

稳定身体后，就开始用力向上拉动身体，直至胸肌贴杠时才算动作到位。

如果你出现了前臂酸胀感、双手很难继续握杠、只能向上拉动一半高度等现象，这其实就是前臂力量不足的表现。

2. 如何快速提升前臂力量？

想要提升前臂力量，就需要通过以下几个动作来解决。

①直腿单杠悬垂+屈腿单杠悬垂

先要完成常规的直腿单杠悬垂。

此时整个身体呈一条直线，保持不动。可以将背部向下收紧，这样可以同时锻炼到斜方肌力量。

跟着需要将双腿向上抬起继续操作，直到你能够将双腿屈膝。

此时腿部与身体躯干形成90度夹角时，保持这个姿势不动，这样可以进一步强化前臂以及核心肌群力量。

②肩胛引体

双手握杠之后，将双腿伸直，开始将肩胛骨向下收紧至低位，再放松肩胛骨，如此反复操作。

通过这样的训练，可以找到正确的背部发力方式，同时还能有效地锻炼前臂肌群。

③正握杠铃弯举+反握杠铃腕弯举

先做正握杠铃弯举，直接采用正握方法握住杠铃，然后将杠铃向上举至高位、再下放回位。

再做反握杠铃腕弯举，采用反手握法握住杠铃之后，将两侧手臂屈肘，上臂贴于哑铃凳面，开始向上抬高手腕，之后再下放杠铃，如此重复。

通过这两个动作，可以先后刺激前臂伸肌和前臂屈肌，进一步提升前臂力量。

④弹力带引体

做好前三步之后，就需要使用弹力带辅助训练。

直接将弹力带扣在单杠上，用一只脚踩在弹力带上，双手握杠用力向上拉起身体，借助弹力带的弹力用力向上拉至顶点位置。

最好能在顶部位置略微停顿，这样可以强化前臂的肌肉耐力。

3. 具体的训练计划

第一个月：直腿单杠悬垂——每天4组*30秒

第二个月：屈腿单杠悬垂——每天4组*25秒

第三个月：肩胛引体——每天5组*12次

第四个月：正握杠铃弯举+反握杠铃弯举——每天各做5组*15次

第五个月：弹力带引体——每天做5组*8次

注意：从第五个月开始就要开始做弹力带引体，每天训练1次，同时还要附带着训练其它动作，挑选2个就可以，这样可以进一步强化前臂力量。

直到你能够移除弹力带完成5个标准的引体向上，你就可以不用弹力带了，直接去训练引体向上，时间一长数量就会提升，动作会更加熟练。

还等什么，赶紧练起来吧。

觉得还不错，还请关注和点赞吧——悠米爱健身