41岁的光头大哥，坚持徒手健身10年，全年吃素拥有田字形腹肌

大家好，我是悠米爱健身。

通常有不少人会选择去健身房训练，因为里面器械较多，而且里面的空间也很大，接触的老铁又多，训练效果也比较好。

当然还有一部分人会选择在家或者户外训练，这就是我们常说的徒手健身，他们的动作花里胡哨，但是观赏性极好，而且肌肉量也并不高，很多人也比较喜欢。

今天要介绍的这位大哥，他名叫弗兰克，坚持徒手健身10年，如今已经41岁了。

他的身高178CM，体重72KG，全年体脂在6%左右，同时他还是一名素食主义者。

他并没有俊朗的外表，但是弗兰克的动作非常好看。

大多数人都觉得很难的引体向上，他可以单手握杠，然后来回悬空行走。

当你还在做普通的俯卧撑，他却在做翻转的花式俯卧撑。

他还可以在倒立姿势下完成自重臂屈伸的动作，可想而知这样的上肢力量有多强。

为了增加负重效果，他在身上加了铁链去做双杠臂屈伸。

他交往的女友本来也很胖，结果在他的带领下，现在也变成了靓妹。

现如今两人经常在一起训练，还能做同样的动作，硬是摆出了爱心的造型，让人心生羡慕。

弗兰克最大的特点还是光头形象，还有他的肌肉形态，尤其是块状腹肌，有点类似田字形。

那么普通人应该如何练出像他这样的腹肌呢？

动作1：仰卧滑腿卷腹

传统的仰卧卷腹，需要将双手放于头部两侧位置，对于核心较弱的人群就比较困难。

这里直接将两侧手臂伸直，沿着双腿向上滑动，这样起身幅度就更容易。

操作方法：

屈膝躺下，双脚踩稳地面，将两侧手臂向前伸直。

收腹挺胸，抬起头部，双手沿着小腿向上滑动。直到上背部完全抬起时停止，然后再回位重复动作。

注意：头部始终悬空，不要完全落于地面，这样可以保持腹部紧绷感。

双手沿着大腿来回滑动，手臂就有借力起身的作用。

动作2：仰卧收腿挺髋

传统的举腿动作，需要将双腿伸直，从底部向上举高至与身体垂直角度。

这里直接直接采用屈膝收腿的形式，同时再做一次挺髋动作，这样可以更多地刺激下腹部。

操作方法：

仰卧躺下，两侧手臂伸直并放于身体两侧。

将双腿伸直，之后向上抬高，开始屈膝收腿，再抬起臀部。

继续向上挺髋，直至双腿完全伸直时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：先做屈膝收腿动作，腹部收紧时，再做挺髋伸腿动作，始终收紧腹部，避免头部上抬。

动作3：仰卧交替抬腿

这个动作放在最后训练，主要针对单侧腹肌，练完之后会有力竭泵感效果。

操作方法：

屈膝躺下，双手放于头部两侧。

向上抬起头部，开始向上抬起右腿，并继续向上抬起背部。

直至腹部快要与右侧大腿贴合时停止，再回位抬起左腿做同样的动作，如此交替重复。

注意：全程保持头部悬空的姿势，按照先右后左依次抬腿，身体还有轻微的扭转。

这样整个正面腹肌和侧腹肌都能得到锻炼。

参考训练计划：

仰卧滑腿卷腹：5组*12次

仰卧收腿挺髋：5组*15次

仰卧交替抬腿：5组*18次

建议每周训练3次，具体组数和次数，根据自身能力来做调整。

还等什么，赶紧练起来吧。

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