54岁英国男影星，被人戏称郭达斯坦森，背部肌肉发达男人味十足

大家好，我是悠米爱健身。

看一个人的外形，可以给人最直观的印象。

对于男生而言，如果你平时只练胸肌、腹肌和手臂肌肉，很可能就有圆肩弓背的问题。

而对于经常练背的人，他们就不会出现这些问题，整个人站立时背部挺拔，还显得肩宽腰细。

有一位明星，他的背部肌肉时常会被人们探讨，可以直接作为运动解剖学的参考图谱。

他是一名演员，出演过《两杆大烟枪》、《怒火攻心》、《机械师》、《速度与激情》等电影。

同时他早年还是一名跳水运动员，曾经获得世界跳水冠军赛第12名的成绩。

他为了拍电影，还特地学习过空手道、咏春拳等功夫，在电影中我们也能看见他的硬汉风格。

他就是“杰森.斯坦森”，因为长相与小品演员“郭达”十分相似，而且连头型都一样，所以被网友称为“郭达.斯坦森”。

如今他已经54岁了，早已结婚成家，但是身材却保持得非常好，一家三口也是其乐融融。

杰森.斯坦森可以完成人体旗帜、吊环倒立、单杠前水平等动作，说明平时他有健身训练的习惯。

当然除了背部肌肉外，他也有胸肌和腹肌，配合络腮胡须和地中海头型，的确很有男人味。

那么对于我们普通训练者，又该如何训练背部肌肉呢？

1. 多做引体向上

引体向上可以强化上背和中背肌群。

采用大于肩宽的正手宽握方法训练，可以更多的刺激背阔肌和大圆肌、小圆肌等上背小肌群，还能附带练到前臂肌群和双手握力。

采用小于肩宽的双手对握方法训练，可以更多地刺激斜方肌中下部，还能附带练到肱二头肌。

建议：正手宽握做6组*8次，双手对握做4组*8次。

动作速度要放慢一些，可以借助弹力带或者辅助器械来训练。

标准位置是胸肌贴杠，最低也要过下巴，感受到背阔肌和其它背部肌群的顶峰收缩即可。

2. 多做杠铃划船

杠铃划船是练厚背部肌肉的重要动作之一。

俯身角度在15度到45度之间，重点强化背阔肌。

俯身角度在45度到60度之间，重点强化斜方肌、大圆肌等上背肌群。

建议选择45度和60度，在45度时做5组*10次，在60度时做4组*12次

在训练时需要避免重量太大或者起身借力，整体动作要连贯，避免弓背弯腰现象。

屈膝幅度不要太大，杠铃在顶部位置贴于腹部。

强化背阔肌，就要尽量减少肩胛骨的收缩。强化斜方肌中下部，就需要将背部向内收紧，肩胛骨收缩即可。

3. 多做高位下拉

高位下拉，可以同时强化背部宽度和厚度。

采用大于肩宽的正手宽握方法，可以更多的刺激背阔肌。

采用小于肩宽的双手对握方法，可以更多的刺激斜方肌中下部。

采用超宽距握法，可以更多的刺激大圆肌、小圆肌、三角肌后束等上背小肌群。

建议：正手宽握做5组*12次，双手对握做4组*12次，超宽距握法做3组*12次。

整体呈现递减的方式训练，重量也需要跟着递减，这样直接一次强化中上背肌群。

强化背阔肌时，需要略微后仰；强化斜方肌中下部，需要内收肩胛骨；强化上背小肌群，需要减少身体后仰幅度。

4. 多做山羊挺身

山羊挺身可以更孤立的刺激下背部竖脊肌，它可以减少对下背部的压力。

在训练时最好使用负重来训练，双手抱住杠铃片或者哑铃。

也可以在罗马椅下方放置弹力带增加阻力训练。

建议：负重山羊挺身做5组*12次。

双腿可以略微屈膝，这样可以减少大腿后侧肌群的刺激。

到顶部位置时，需要将下背部竖脊肌充分收缩，可以略微向后反弓背部，这样更有泵感效果。重量不要太大，匀速训练即可。

正常就用引体向上、杠铃划船、高位下拉、山羊挺身的顺序训练即可，使用重量和训练强度可以根据自身能力来上下调整安排。

你可以加入递增组和递减组，但是动作一定要做到位，必要时可以借助辅助器械来训练，尤其是引体向上，力竭时做半程动作也可以，只要目标肌肉受力即可。

以上就是今天的内容。

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