#今天看了一本好书#

杨超越毕业宣言大喊“我好焦虑啊”：越想摆脱焦虑，反而更焦虑

杨超越的女团毕业宣言哭诉道“……我每天都要爬起来跳舞，我每天都好焦虑啊……。”

又好笑又心酸。

焦虑几乎成为了现代人生活的“标配”，尤其是生活在一线城市的人，到处都充斥着焦虑的气息。

• 明天要提交的项目计划书一定不能出错，检查了一遍又一遍，内心还是七上八下
• 身体出一点小毛病，害怕得不得了，生怕得了不能治疗的大病
• 过度计划每一天，只要计划被打乱，心里就萌生不安
• 会议上拒绝发言，担心其他人反对自己的建议
• 只要结果不如预期，就是失败
• ……

以上情况我们或多或少都有被戳中，长期忍受焦虑的困扰，时刻保持高度集中状态，倍感压力。

轻者失眠、食欲不振，重者甚至还会引起身体不舒服，只有在能够预知并掌控所有结果的时候相下，才能高枕无忧。

实际上，我们也在试图摆脱焦虑，越与其对抗反而愈加焦虑。无形中，陷入了焦虑的循环圈。

美国知名的心理治疗师珍妮弗·香农，专门从事焦虑的认知行为治疗，拥有二十年的临床经验。

根据专业知识和实践结果，她编写了《跳出猴子思维》，书中提供了一套基于认知行为疗法的有效方法，在豆瓣获得了8.5的高分。

焦虑的内心好像一只跳来跳去的猴子，永不停歇，只要我们停止喂养它，打破焦虑的无限循环圈，方能重获平静的内心。

一．焦虑之猴的生存法则

每次打开电脑，在完成一篇书评之前，我的内心总是充满忐忑。

怎样设置文章的框架更有逻辑性？怎么表达才能做到深入浅出？抛开书籍本身，我应该再查阅相关知识，丰富文章内容，增强文章可读性。同时，我还希望读者阅读完是有收获的。

考虑得越多我内心越焦虑，迟迟不肯动笔。本来是一件和大家轻轻松松分享书籍的事情， 结果变得担忧恐惧，产生了抗拒拖延的行为，陷入了猴子思维模式。

猴子思维模式有三个生存法则：

无法忍受不确定：我必须百分百确定

还有两天是周末，我必须安排好时间计划；孩子去学校一周了，还没给家里打电话，是不是出什么问题了；出门之前反复检查是否断电，门窗是否关好……

对于无法忍受不确定的人来说，他们会想尽办法掌控未来的事情，否则心里就会不安。

完美主义：我必须一点差错都不能出

完美主义对自身要求很高，他们必须按照预期完成目标，命令自己一定不能搞砸；出席社交场合，从来不迟到，会认真琢磨怎样才能给对方留下好印象。

过度负责：我对所有人的幸福和安全都负有责任

负责任是非常正能量的，也是十分提倡的行为，但是过度负责会生活得很累。

没办法拒绝别人的任何请求，为了他人不断刷新自己的底线，最终成为了讨好型人格，也就是我们口中的“老好人。”

让我们焦虑的事情，追踪到底，大多为以上三种情况，针对自己焦虑的事情，将焦虑之猴归类，打破焦虑的循环圈。

二．焦虑之猴是如何循环的？

玛利亚生性不爱运动，只要身体有一点小疼痛，就会感动恐惧。尤其是胸闷，让她误以为自己得了心脏病，多次跑到医院，即使医生说这只是很平常的小病，她依旧忧心忡忡。

她这种反反复复地行为模式，把焦虑之猴喂养地愈发猖狂，并以猴子的思维模式进行思考，形成了一个猴子思维循环，反复如此。

再比如，小时候看到喜欢的玩具，孩子想要妈妈买给自己，如果妈妈不同意，孩子就会大吵大叫。

为了安抚孩子的情绪，妈妈买了玩具给孩子，以后，孩子觉得只要我吵闹妈妈就会满足我，我可以用这个方法得到好多玩具。

因此，又形成了一个循环。

对于哭闹着要玩具的孩子，妈妈也很头疼。虽然孩子情绪得到缓解，但是孩子的这一哭闹行为，违反了她教育孩子的初心和价值观，再者，如此反复下去也是问题，不能解决根本问题。

当我们以逃避和抵抗来应对焦虑的时候，等于确定了威胁的存在，焦虑之猴作为焦虑和猴子思维模式的中心，也就得到了喂养。

能够持续喂养焦虑之猴的方法，我们称之为安全策略。

安全策略只能起到暂时的缓解作用，想要摆脱焦虑，我们需要打破焦循环，学习使用拓展性策略。

三．如何打破焦虑的无限循环

拓展性策略只要按照安全策略反向操作，变被动为主动，便可打破焦虑循环。

小时候你看到其他孩子用吵闹的方式得到了玩具，你灵机一动，没哭闹两声，被妈妈揍了一顿，你会发现这个方法对于你妈妈并不好使。

这一循环便没有实现。

焦虑之猴的三种安全策略的生存状况，拓展性策略是如何做的呢？

我必须百分百确定——我愿意面对不确定性

猴子思维模式：如果事情没有按计划进行，这一天就全毁了

拓展性思维模式：练习随机应变，学着在事情不如意的时候灵活应对，反而更重要

我必须要完美——我可以犯错

猴子思维模式：不完美、容易犯错是差劲的标志

拓展性思维模式：不完美和犯错都是人性的一部分

我对所有人都有责任——我要对自己负责

猴子思维模式：我倾向于把其他人的需求放在自己的需求之上。

拓展性思维模式：我认为照顾自己跟照顾其他人一样重要，甚至更重要。

从安全策略朝拓展性策略过渡的途中，是具有挑战性的事情，可能会因此产生一些消极情绪，我们不要去逃避或者隐藏，感受人生必要情绪的生理过程，打开心扉，欢迎它的到来。

拓展性思维模式不仅仅可以打破焦虑循环，还可以从生活事情的反面来思考问题。

即使是糟糕的事情，我们仍然可以反馈出一个正向的信息。当下次焦虑之猴来袭，告诉它“我已经意识到这个问题的存在了，我会处理好的。”

我们作出的反应取决于我们学习到的反应模式，学习用训练拓展性策略代替安全策略，摆脱焦虑情绪的同时，学会了一种新的思维模式。

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