10周挑战计划，为了健康你能坚持到第几周？

因为懒，你错过了多少“变健康”的机会？

美国癌症研究所发起「健康10周挑战计划」，帮助大众逐渐克服“行动困难”。

参与者每周开启一个健康习惯，并坚持下去，10周后就能获得全新的健康生活。不仅可以降低癌症患病率，还能有效提升生活质量、改善认知功能、降低代谢综合征风险等。

第1周 增加植物性食物比例

保证每餐有2/3以上为植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类等，1/3为动物性食物，如禽肉、海鲜、瘦肉、鸡蛋和奶制品等。

适当调整饮食结构，减少高油高脂食物的摄入，丰富食物种类，有助保持营养均衡、全面，控制体重，预防多种疾病的发生。

第2周 每天多走100步

以前每天散步20分钟，以后每天多走1分钟，每周运动5天就有25分钟。10周结束，就能做到每天运动1小时以上。

用步数来计算，每天多走100~200步，每周运动5天，10周后每天就能多走5千~1万步。

运动可以改善免疫状态、控制体重，进而改善身体机能。运动还能缓解抑郁焦虑，心情舒畅了，人也就健康了。

第3周 多吃颜色鲜艳的果蔬

《中国居民膳食指南2016》推荐，成年人每天要吃200~350克水果，300~500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。

图源《中国居民膳食指南2016》

深色蔬菜通常含胡萝卜素、叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素以及芳香物质，不仅营养丰富，特殊的色彩和风味还有促进食欲的作用。

第4周 散步改为快走

从这周开始，每天增加5~10分钟中高强度运动，例如将散步改为快走或慢跑。

研究表明，积极参加中高强度运动能有效预防心血管疾病，尤其是60岁以上老年人，患冠心病、中风的风险均明显降低。

图源《全民健身指南》

第5周 减少精制谷物摄入量

与精制谷物相比，全谷物的麸皮、胚芽和胚乳较完整，含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维等。

全谷物丰富的纤维还有助延长饱腹感时间，减少多余热量的摄入，维持健康体重。

第6周 站立代替久坐

工作一段时间后站起来走走，必要的时候和同事面对面交流，而不是发电子邮件、消息或打电话。

久坐不动容易导致导致超重或肥胖，还容易引发腰椎、颈椎问题。

第7周 不吃加工肉类

饮食增加鱼肉、禽肉等白肉摄入量，减少猪肉、牛肉等红肉和加工肉类。

加工肉类是指经过熏烤、腌制或其他处理方式以增加风味、延长储藏时间的肉类，包括火腿、培根、腊肉、香肠等。

第8周 尝试新运动

例如跳舞、有氧操等具有趣味性或团体性的运动。

把运动当成爱好，而非机械性地重复，获益的不只是身体，还有精神上的愉悦。

第9周 用白开水、茶代替酒精饮品

本周起，戒掉酒精饮品，可用水、茶、咖啡或牛奶代替。

合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

需要注意的是，饮用咖啡和茶饮料时，应尽量选择不含糖的黑咖啡或纯茶。

第10周 带动身边人共同改变

最后一周，你的生活习惯已不知不觉发生改变。建议尝试改变家庭和工作环境，通过优化周围环境将健康生活持续下去。

一起将健康的习惯传递出去吧！