北方人爱吃面，南方人爱吃大米，哪种主食吃了容易胖？

北方人喜欢馒头，南方人热衷米饭。

两者作为最重要的主食，很多人都会纠结是吃馒头发胖，还是吃米饭发胖？哪个更有营养？

1.米饭VS馒头，哪个更有营养？

其实，米饭和馒头的营养成分总体相差不大。

根据《中国食物成分表》（第2版）的数据，同等重量的稻米（大米）和小麦粉（特精粉）含有的三大营养素相差无几，同时其他营养素如膳食纤维、B族维生素、铁、钠等的含量也基本类似。

因此从营养角度来看，米饭和馒头相差不大，不必过于纠结。

2.米饭VS馒头，哪个更易发胖？

根据《中国食物成分表》（第2版）数据显示：

每100g米饭的热量为474KJ，碳水化合物约为26.4g；

每100g馒头的热量为976KJ，碳水化合物约为50.9g。

同等馒头的热量约为米饭的2倍，因此馒头更容易让人发胖。

3.这5类主食热量高、易发胖！

①炒饭类

炒饭离不开油盐等调味品，要不然不香，而且容易粘锅。所以很多人炒饭的时候油比较多，尤其饭店的炒饭每粒米都泛着油光。

同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100~200千卡热量。

②炒饼、炒粉、炒年糕

跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。

③麻团、麻花、油条

这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。

根据《中国食物成分表2004》的参考数据，麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%，油条的脂肪含量17.6%。

④麻酱烧饼、油饼

这类食物制作时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上，因此麻酱烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。

⑤起酥面包类

不同面包的脂肪含量从百分之几到百分之几十不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。

4.主食怎么吃比较健康？

①巧搭配

烹调主食时，大米可与全谷物、杂粮以及杂豆搭配食用（一般全谷物、杂粮或杂豆占1/3）。像传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是主食搭配的好方法。

②算好量

一个成年人每天摄入主食约250-400克，建议全谷类和杂豆类占50克-150克，薯类50克-100克，同时定期监测体重变化来适当调整食用量。

按照每天所需碳水化合物的能量占比50%-65%计算：

一个成年人每餐需要1~1.5碗米饭或者1~2个馒头；

1份50克的生大米约等于半碗米饭（3.3寸碗口，11厘米直径）；

1份50克的面粉约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头；

1份薯类（80-100克）切块约为大半碗（3.3寸碗口，11厘米直径）。

③善烹调

建议充分利用现代烹调炊具，如豆浆机、破壁机等制作五谷豆浆或五谷米糊。采用高压锅，电饭煲，电蒸锅等烹调五谷杂粮主食，均可改善口感，提高消化吸收率。

另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。