马大妈47岁了，到了年岁，总觉得自己老的非常快，于是想方设法地在网络上寻找维持美貌的方法，除了那些常见的护肤品外，马大妈还爱上了运动。

事情是这样的，马大妈在一次下班和同事的闲聊中，听说运动可以维持美貌，而且可以防止皮肤松弛，于是她每天早上晨起都会在小区附近的一个操场跑步，并且风雨无阻。

就这样马大妈老了一个多月，脸上的皱纹倒是没有怎么变，倒是瘦了不少。见皮肤没有得到太大的改善，于是马大妈开始在网络上查询运动究竟会不会让人变年轻的资料，可是让人变年轻的资料没有查到，倒是看到了一篇锻炼会加速衰老的文章。

马大妈心头一颤，难道锻炼真的会加速衰老吗？

一、锻炼会加速衰老是真的吗？

从医学的角度上来说，运动可以延缓衰老，为何还会有加速衰老的问题出现呢？

想要知道这个问题的答案，首先我们要知道人是如何变老的。

当年龄逐渐增长，自由基的水平也会跟着提升，深入皮肤底层，破坏胶原蛋白结构，同时损害皮肤表皮、真皮细胞；另外，SIRT1水平下降，而这种物质是减少老化的重要机制。而长期坚持适当锻炼，可提升Srtl的活性表达，进而通过增加FOXO3a蛋白表达，增强抗氧化系统的能力，清除体内的自由基，减缓细胞损伤，提升脑流量和氧气供给，从而延缓衰老。

运动可延缓衰老是有条件的，需在正确运动的基础上。北京大学第三医院运动医学科主任医师王成提醒：如果采取错误的运动方式反而会导致衰老，比如锻炼太密集且运动量大，可导致血液中皮质醇含量变高，继而升高血糖，当这些与胶原纤维结合会使皮肤弹性下降、长斑，过早出现皱纹。

可见正确的运动方式可延缓衰老，而错误的运动方式确实会加速衰老。

二、这5种错误的运动方式，不仅会加速衰老，还有害身体健康

那生活中哪些常见的运动方式是错误的呢？整理如下：

1、长时间跳广场舞

不少中年女性非常热衷跳广场舞，觉得不仅可以锻炼身体，还能丰富夜生活。而现在的广场舞，也是与时俱进，不仅风格越来越多，难度也越来越大，偶尔看到阿姨们进行身体旋转、下肢扭转等高难度的动作时，都不得不感叹一句，厉害啊！

可进行这些动作时，对身体重心控制、下肢力量和稳定性的要求挺高的，而且一跳一两个小时，也就意味着关节负压时间过长，最终很容易导致膝关节退行性病变等问题，对健康不利。

2、甩肩锻炼

不少中老年人群都有肩膀疼痛的情况，便想着通过单杠或吊环中的转肩、棒球的投球等动作来缓解疼痛，可事实上这些动作反而会加大关节负荷，引起肩袖撕裂。

3、仰卧起坐

仰卧起坐对中老年人群的身体素质要求是比较越高的，需要把双腿蜷起来练腹肌，力度太大，可加大腰椎部位的负担，而很多中老年人本身就或多或少有一些颈椎、腰椎方面的问题，很容易加重病症，造成不可逆转的损伤。

4、爬山、爬楼梯

很多中老年都非常热衷于爬山这项运动，觉得对强身健体有很大帮助。可爬山过程中，膝关节压力明显增大，很容易损伤膝关节，诱发膝关节疾病，尤其是下山时，膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍，对膝关节的损害更大；爬楼梯也是一个道理。

5、头颈部绕圈

很多老人没事的时候就喜欢做头颈部绕旋练习，觉得这样可以放松颈椎，也能缓解肩颈部的酸痛。可如果存在重度动脉硬化等情况的老年人，如果盲目进行该运动，很容易出现头晕、恶心、呕吐等不适，还可能因此站不稳摔倒，引发意外。

可见，错误的运动方式对健康的威胁有多大，大家在运动时，一定要注意掌握正确方法。

三、中老年人应该如何运动？

当然，还是鼓励中老年人进行适当运动的，因为运动的好处有很多，如预防老年痴呆，饮食适当锻炼可刺激激素分泌，保持脑细胞增长，起到健脑、提升记忆力的作用；改善老年人的心理健康，运动可帮助调节大脑兴奋、抑制过程，消除负面情绪；还能促进新陈代谢，帮助代谢体内多余的糖、脂肪，进而控制体重，降低因肥胖引发的慢性疾病的风险。

所以，老年人多锻炼是有好处的。只是运动时，要注意以下几点：

·间歇性运动

健康运动也讲究张弛有度，假设你今天锻炼了60分钟，明天可以只锻炼30分钟，这样一张一弛，不仅可以保持运动的积极性，也能让体力得到更好的恢复。

·多种运动相结合

保证运动形式多样化，不仅可以保持新鲜感，也能达到更全面的养生效果。像太极、气功、散步、游泳、慢跑等运动，对中老年来说都很合适，可以在这些运动当中穿插安排2-3种运动方式，比如今天太极拳，明天散步，轮换着来。

·运动时间

运动时间的选择也很关键，尽量在饭前或饭后40-60分钟进行，然后控制好一次运动的时间，不得低于30分钟，也不得超过60分钟，1周至少进行4次运动。注意：恶劣天气，包含大风大雨、严重雾霾天、严寒天等尽量避免锻炼，以免引发意外。

·运动前要热身

这一点很重要，不仅能提升随后激烈运动的效率，也能减少运动损伤。热身动作不需要太复杂，像原地踏步、抬膝、转身、举胳膊绕圈等动作，轮换做，做满5-10分钟就行。

四、运动的同时，别忘了保证营养充沛

想要延缓衰老，除了科学合理运动的同时，在饮食上也要多下功夫，尽量保证营养充沛，因为随着年龄的增长，人体各个器官组织的机能也会逐渐衰退，吸收营养的能力也逐渐减退，很容易出现营养不良。

那么，中老年人群在运动时应该如何补充营养呢？

一般来说，早晚最有利于蛋白质的吸收，所以此时可以吃一些蛋白质高的食物，比如吃个水煮蛋，以补充身体在运动中消耗掉的营养成分。

而11-14点，气温处于一天当中的最高峰值，此时体内容易缺水，所以如果此时外出活动，可随身带杯蜂蜜水，间歇式地饮用，以补充体内所消耗掉的水分和糖，但是糖尿病患者除外。

夜间活动，如饭后散步，也会消耗一定的能量和营养，所以结束活动后可以来杯牛奶，补充营养，也有助于促进睡眠。

运动不仅能强身健体，还有助于延缓衰老，当然这是在正确运动的基础上，如果采取错误的运动方式则会起到反效果。所以，在运动前，我们要适当了解相关注意事项，采取正确的运动方式，这样才能达到我们的养生目的。

参考资料：

[1]《锻炼可能会让你加速衰老！这6种方式劝你放弃》.CCTV生活圈.2021-08-30

[2]蔡方慧,陈彩珍.热量限制和运动对衰老影响的研究进展[J].当代体育科技,2017

[3]梁丹丹 段玉成.如何让老年人爱上运动[J].中老年保健,2015:35.

[4]《老人的十大错误锻炼方式，一定要重视，小心越练病越多！》.中医艾灸养生.2019-01-31

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