减不了的肥，躲不开的坑：怎么才能少吃油？

小七说

上一讲我们讲了食品中的盐超标问题：减不了的肥，躲不开的坑：避不开的盐，细数了食品中无所不在的盐。

这一次轮到了脂肪，人类在N万年努力后才爬上了食物链的顶端，不就是为了那一口香喷喷，油腻腻的脂肪吗？美食是人类之光，碳水夹裹着脂肪的香味，才是人间的风味啊，不枉人世走一遭啊！

本期，女神我熟将会为你科普脂肪。

人世间的美味，基本来源于:

油、盐、糖（淀粉和糖）

没有脂肪的食物是没有味觉灵魂的！

但是，大家都怕长胖，所以我们吃东西时会尽量避开脂肪，选择清淡的食物。

比如，闲暇加餐来块萨其马，鸡蛋多多有营养

尽量避开那些看起来就油呼呼的食品，比如：油条

注：由于每家厂商的配方均不相同，所以下列图片仅展示该品牌的营养成分表

（营养成分表是指每吃100克该食品，可以获得每天需要的营养成分的百分比，详细解释见本系列上篇文章）

还有的时候，我们会注意养生，躲开冰激凌那种垃圾食品，不碰猪蹄那类想想就油腻腻的肉类。

我们会去吃那种清淡养胃的食品，比如：苏打饼干

我们会去发圈“开始吃草的生活了”，顺便秀一下自己的新午餐：象征着现代健康生活的轻食沙拉

但是，要不要看一下沙拉酱和油醋汁的热量呢？要不要计算一下牛肉（煎烤）、牛油果（脂肪）、藜麦（淀粉）和鸡蛋（脂肪）所包含的脂肪、碳水化合物、盐和热量的值呢？

当然，时尚午餐也可以不放酱汁，但是，缺少脂肪、缺乏咸鲜味（上文讲过，咸和鲜都是钠）的真正的吃草生活，是不容易坚持到第二顿的。

有的时候，轻食生活不一定减少了热量，也没少摄取脂肪碳水和盐，只是把常年吃的热饭改为吃心里觉得时髦、胃里不一定能接收的冷餐而已。

另外，虽然国家规定了营养成分表，的写法，但还是有人跟你玩眼力大比拼的，比如，他把食物分成很多小份，每份20-40克，减少那些数字对你的心灵撞击。

（特别高油的食品，有时候实在不好意思写每百克的营养含量，于是想办法把自己拆成小包装写）

我们选择加工过的食品时，一定要擦亮眼睛，明辨脂肪含量！！！

--------我是新话题的分隔线--------

既然谈到脂肪了，不得不聊聊好的脂肪和坏的脂肪。

好的脂肪一般指不饱和脂肪酸，多数存在于鱼、植物油、坚果中。

不饱和脂肪酸可以降低胆固醇、降血脂，减少心脑血管病以及让头脑变聪明（比如图中浅蓝绿色的欧米伽3，也就是DHA）

图中三种蓝色绿色的不饱和脂肪酸都对身体比较有益

（仔细看图：最贵的那些油可不等于就是不饱和脂肪酸含量最高的油呦，贵的意思有时指能给商家带来较大利润）

多吃蓝色绿色比例高的油脂，是指在每天食用油脂的配额中，提高不饱和脂肪酸比例。

但是，多吃不是让你超配额吃。

不管什么油，吃超量了，首先会变成一个球

再说说不好的油脂

牛油、奶油和猪油等动物性脂肪，以及椰子油、可可油、棕榈油等植物中，都含有比较多的饱和脂肪酸。容易形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。

简单说就是除了鱼以外，大部分动物脂肪对人体都不算太友好

而除了椰子油、巧克力、棕榈油（便宜、口感好，所以你经常吃），其他植物油对身体都相对比较友好

动物脂肪中对人体危害最大的要数饱和脂肪和胆固醇了，这些大家已经比较了解了

而植物脂肪中危害最大的要数反式脂肪酸了

近几年，大家很惧怕反式脂肪酸，大部分人知道这个概念，但对反式脂肪具体情况可能了解不多，总觉得见到蛋糕就躲开还是没错的。

下面，我们介绍一下反式脂肪酸：

上世纪，为了食品更美味，保质期更长、运输更方便，人类发明了将植物油加氢，变成氢化植物油的化学方法

这在当时，也属于一项造福人类的生产方式了

1912年诺贝尔化学奖了解一下，化学大神改进了氢化油制作方法

（欢迎去官网确认）

当年，反式脂肪是做为替代动物脂肪，消除胆固醇的的健康食品被宣传推广的

国外大量使用多年后，我国从80年代初开始，也广泛将氢化植物油用于食品加工。

氢化植物油别名有：植脂末、人造奶油、植物黄油、代可可脂、起酥油等。

那些年，甜品、油炸食品、冰激凌，还有大家常去的世界最大的两个西餐小饭馆的薯条、炸鸡、汉堡中，到处都是氢化植物油的踪影

氢化油炸出来的食物口感着实酥脆呀，氢化油做出来的甜点真心好吃呀

大家愉快的吃了很多年含反式脂肪酸的氢化植物油

到了上世纪末，人们发现氢化植物油中的反式脂肪酸是对一种危害人体的食物，很容易引起心脏病、糖尿病等很多疾病的危险物质

所以世界各国从本世纪开始陆陆续续限制或叫停反式脂肪（现在还在叫停中……）

不过需要说明的是，反式脂肪酸只是氢化植物油的一个组成部分，也就是氢化植物油不等于反式脂肪酸

氢化植物油中反式脂肪酸含量多数在5％～45％之间（最高70%），平均占总脂肪的30％左右。

但近些年，由于人们对反式脂肪的关注提高，随着生产工艺的改进，食品中反式脂肪酸的含量已经大幅降低了，很多市售食品的营养成分表中，反式脂肪酸含量已经标示为零了

这里，零的意思不是完全没有，而是指含量很少，如果食物中包含的反式脂肪酸低于国家规定的每百克0.3克，可以看做含量近似为零。

（现在一般建议每天吃的反式脂肪不超过两克）

算了，外面的食物太可怕了，我们还是在家做饭吃吧！

然而：

中国人日常饮食中反式脂肪主要来自于日常饮食，来自西餐西点的比例还真不大

我们日常吃的精炼植物油（就是加工出来的植物油）中含有少量的反式脂肪酸（0.86克/100克）

在家高温油炸爆炒食物时，也会形成少量的反式脂肪酸（油温度高了会产生反式脂肪）

在家或者在饭馆吃高温加工肉类时，也会产生反式脂肪酸，比如烤肉、烤串

还有重复煎炸时也都会增加反式脂肪酸，典型案例是炸油条

所以，可能我们为了避开反式脂肪酸，不吃外面的奶油蛋糕，但是回家油爆了一盘肉、出门撸了一顿串，还是没能躲的过反式脂肪酸

（如果每天摄入反式脂肪5克，心脏病的发病几率会增加25%）

既然说起奶油蛋糕，还要提一句天然反式脂肪酸

反刍动物，比如牛羊的奶（奶油蛋糕）和牛羊肉（涮羊肉，炖牛肉）的脂肪中会含有天然反式脂肪酸，牛羊油的反式脂肪酸的含量占总脂肪酸的4％～11％，牛羊奶中反式脂肪酸的含量占总脂肪的3％～5％。

这些反式脂肪酸是否会威胁人体健康，现在在科学界还存在争论

另外，大家谈氢化油色变，吃蛋糕时避开植物奶油，改吃很贵的天然黄油、奶油做的食品时，一定要注意：

里面满满的、含量超标的饱和脂肪和胆固醇可是对身体非常不好的

氢化油可是不含胆固醇的（植物没有胆固醇），氢化油经常能做到反式脂肪低到零。

但是，动物奶油直接告诉你：我饱和脂肪已经超标，我胆固醇巨多

平时很多食品中无处不在、大量使用的棕榈油更是危害满满的存在（炸食物脆，做点心口感好，便宜）

动物脂肪不好，要不就都不吃了，就吃最贵的橄榄油、亚麻籽油、牛油果？

首先，即是比较健康的油，他毕竟是脂肪，大家每天不要超标吃油，超标吃油必变球

其次，人为单一化的饮食结构都是不合理的

比如，不饱和脂肪酸的两大主要成分欧米伽3（DHA）与欧米伽6，他们很多时候对人体细胞、组织的作用正好是相反的。

（欧米伽3抗凝血、欧米伽6助凝血等）

所以他们的平衡至关重要，最合适的配比是5:1附近，超量、过量均不好

欧米伽6超量还容易诱发肿瘤

不饱和脂肪虽然对身体有很多好处，但是，吃多了也会干扰人体对生长因子、细胞质、脂蛋白的合成。

哎呀，太麻烦了，我还是吃素好了

油是食物的灵魂，对大多数人来说，缺油少盐的的健康生活不仅没有乐趣，还会没朋友的

无趣的活到100岁是没有意义的

所以均衡不极端的生活才比较好

爱吃的高脂肪食物也不用完全回避，有控制的吃一点，可以让自己过得幸福一些

油也是，最好几种油混着吃，不要单一化

尽量注意各种营养成分不要超量

还有人认为，太可怕了，我要远离脂肪，多吃饭，少吃肉。

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第三讲，我们讲碳水化合物（也就是糖）吃多的危害

第四讲，我们讲碳水化合物（也就是糖）吃少的危害