节后体重暴涨？按这么吃就对了

春节之后迫切地想要建立新秩序？想用焕然一新的状态迎接春天？塑身计划重新提上日程却不知道如何开始？

也许我们可以从最简单的，关注一日三餐开始。

01

虽然大家都知道，制造热量缺口，科学营养的饮食+规律的运动就会瘦下来，并且精神饱满。

但是具体到每一顿饭，还是会因为各种原因而不好好对待。因为日程繁忙而选择高油高热量的外卖，因为夜晚突然饿了而饥不择食，长此以往，不仅运动的效果会大打折扣，塑身的信心也会土崩瓦解。

因此，今天不仅跟大家好好聊一聊三餐应该怎么吃，而且想为大家带来一些可参考可实操的食谱与做法，希望在繁忙的生活中，也能享受自己做饭的幸福感。

根据《中国居民膳食指南》推荐，三餐的能量分配是早餐：25-30%，午餐：30-40%，晚餐30-40%，三餐的比例大概就是3：4：3。

一般来说，早餐是一天当中的第一餐，对人体的健康，工作效率等都是非常重要的。因为早晨是我们一天血糖最低的时候，高碳水可以帮助我们的身体快速恢复到正常状态。

首先我们要明确的一点是：早餐也是正餐！是三餐中不可或缺的一部分。

不能因为早上时间短，或者准备的食材和时间相对较少，就不重视。

正确的早餐食物应该丰富多样，合理搭配，可以选择谷物类，蛋奶类，以及蔬菜水果等这些食物。

在饮食瘦身100天中为大家找到一款快手营养早餐，具体做法也附在后面，供大家参考。

做法：

①菠菜洗浄、去根；鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。

②平底锅放油，导入蛋液，推开蛋饼，盛出。

③煎鸡蛋的锅，接着放入菠菜，加入盐，炒熟。

④吐司放入面包片烤炉，烤脆，或者用锅稍煎一下。

⑤取一片吐司，放上蛋饼和菠菜，盖上另ー片，对半切开，即可享用。

这里需要注意的是：可能很多人的早餐都默认主食和肉蛋奶，但是水果和蔬菜的比重太小。如果早餐配上水果，可以提供维生素和膳食纤维，更有利于营养均衡。

而且水果中含有的果糖，是一种容易被人体吸收和消耗的高效能量源，更适合放在早餐吃开启元气一天~

另外，如果有些食材可以提前一天晚上洗净、准备，也可以缓解第二天早上手忙脚乱的状况。

02

经过一个上午的工作，早餐的食物基本消耗殆尽，要准备午餐啦。

这一顿还要保证下午工作的精力，具有承上启下的作用，因此午餐格外重要。

午餐的热量占比40%，在三餐中热量最高。

这里也要遵循饮食瘦身100天教给大家的“211饮食法”：即两个拳头的蔬菜、一个手掌蛋白质，一个拳头的主食。

不管午餐是吃食堂还是订外卖，都要注意，尽量挑选优质蛋白+蔬菜的品类。

主食尽量选择杂粮饭、杂粮粥、红薯、玉米这样的粗粮，因为距离下一顿正餐， 需要特别长的时间，这些食物可以延缓我们感觉饥饿的时间。

蛋白质优先选择白肉，如果喜欢吃红肉，尽量留在中午，因为脂肪含量高，晚餐吃更容易发胖。

蔬菜需要吃够2个拳头，最好选择油脂较少的蔬菜。

大家如果可以自己做午饭，不妨试一试饮食计划里面的“双花炒虾仁杂粮饭”，看起来就饱腹感满满！

做法：

①将菜花、西蓝花掰成小朵，洗净，虾仁去掉虾线备用。

②将菜花、西蓝花放入开水锅中焯烫至断生，捞出备用。

③锅中放油，大火烧热，放入虾仁翻炒至变色，放料酒去腥味，再放入菜花、西蓝花翻炒。

④当虾仁炒成红色后，加入盐翻炒均匀，出锅放入盘中，再将杂粮饭盛入盘中即可食用。

在吃午餐时一定要注意，传统的热量平衡方法，往往因为关注了错误的目标而失败。哈佛大学医学院教授大卫·路德维希 (David Ludwig)在自己的著作中提到：“不是过量饮食使我们变胖，而是变胖的过程让我们饮食过量。”

也就是说，以精制谷物、土豆制品或者浓缩糖为主要成分的食物，会被快速消化，导致胰岛素水平过高，并触发脂肪细胞囤积热量。

形象一点来说，就是精加工的碳水化合物会过度刺激脂肪细胞，使其进入亢奋模式。从而使脂肪细胞变得贪婪，消耗比正常所需更多的热量。

因此在午餐中，试着从把主食换成粗粮开始吧。

03

晚餐作为一天摄入的最后一餐，是我们救自己身材的最后机会，更应该认真对待。

因为一旦放任不管，就会很容易进入“情绪进食”状态，不论是夜宵的大吃大喝，还是不吃晚饭而导致的暴饮暴食，都容易影响到整体减肥的节奏。

晚餐占比应该为一天热量的30%。同样遵循“211饮食法”，灵活调配，不要吃太咸，因为一些口味重，含盐量很高的菜，大部分都出现在晚餐里，如果盐吃多了，第二天就会浮肿。

可以选择一些膳食纤维丰富的食物，例如全麦食物，糙米等。

既能促进肠道蠕动，也可以限制高能量食物的食物，而且还能提供丰富的饱腹感。

不过需要注意的是，晚餐不要吃太晚，最好睡觉前三个小时吃，吃太多吃太晚都容易影响睡觉。

比如说，如果11点睡觉，8点应该吃完晚餐。

这里想说，有些食谱会建议大家过午不食、或者过六点不食，导致大家如果超时吃了一点就觉得前功尽弃，十分沮丧，看着自己的睡觉时间来规定自己的晚餐时间吧，不要太苛刻。

同样为大家提供一份晚餐的优质食谱：

做法

①冬瓜洗净去皮切片，胡萝ト切碎。

②将鸡胸肉用搅拌机搅拌成泥或者用手剁成泥，加入玉米粒，胡萝卜碎，加入盐、黑胡椒粉、蚝油、淀粉后沿同一个方向搅拌，让肉质更加有弹力。

③把搅拌好的肉泥用手搓成一个个丸子，锅中水开之后下丸子煮至变色变熟后捞出。

③锅内热油，葱姜下锅爆香后，倒入冬瓜翻炒，锅内加入半碗清水烧开。

⑤放入煮好的鸡肉丸，盖上盖子焖煮3分钟，搅拌鸡肉丸子翻面再焖煮2分钟，加入少许盐，即可出锅，撒上葱花就可以享用。

关于晚餐还想说，其实晚餐也经常承担了社交功能，我们平时也需要与朋友一起出去吃火锅、烧烤、夜宵等，即使偶尔吃多了，也不要焦虑和自责，要把一日三餐加起来，才是考量的标准。

毕竟，饮食习惯的建立和养成需要循序渐进的过程。

当然，还有一个更有效的补救措施就是锻炼，让运动消耗我们更多的热量，提高我们的基础代谢。

遵循简单的生活方式，只吃让我们感觉幸福的食物，积极运动、规律睡觉、也许从今天开始，一切就不一样了。

一年时间，我们把它当成3个100天来过，而每个100天，都是由一个个“今天”组成的。

规划自己的一日三餐，就是规划自己的一天，一年，一生。

*以上食谱及做法均来自

【趁早行动】饮食瘦身100天

调整饮食结构，吃出完美好身材。