出游拍照不能输！这份体态自测清单请收好

还有一天就要放假了！大家的心是不是早就躁动起来了？

通常每到旅行季，最热门的内容就是各种拍照教程。但点开底下的评论，基本是这样子的：

看别人美得轻轻松松，一到自己身上就是360°全死角，大概是很多人的心声。

其实很多时候问题不出在脸，也不在于面部表情，而在于体态。

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我们不妨想象一下，远处走来一个女生，我们第一眼看到的是一个人整体的气质，60%就取决于体态，也就是身体的姿态。

当她再走近一些，我们才可能关注到这个人的肤色、衣着。最后我们才会关注到她的长相、表情。

很多同学可能会有这样的感受，自拍感觉自己美美的，看到男朋友或者闺蜜手机里抓拍的自己，就很残忍地发现圆肩驼背、脖子前倾，看起来还有点猥琐，修图的重点变成了肩颈背，而不是脸。

不好的体态，会吞噬一部分美貌，让人看起来垮塌、没精神。明星们因为常常在聚光灯下，更加会被放大这种对比。

大姐在几年前的微博，就强调过体态对于拍照好看的重要性。总结起来就是：比表情管理更决定我们整体状态的，是控制身体姿态的能力。管理体态，其实比管理面部表情还要重要。

对于体重在合理区间的童鞋，只是单纯改变体态，就会有巨大的差异。

周冬雨就是众多女明星中没有靠整容和减肥，仅仅靠体态就变美的神奇例子。

很明显，从她越来越舒展的肢体，我们就能判断，她是刻意练习矫正过体态了。

所以，如果你对自己的外形不满意，但也不胖，第一步考虑的，就应该是矫正体态。

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改善体态的第一步，当然是要先了解自己的现状，那就是——自测体态。

有些同学选择的方法，是去线下健身房做体测，但教练往往会为了卖私教课夸大事实，一顿听下来，你可能会感觉自己人生就要完蛋了，反而变得更焦虑。

其实想全面了解自己的体态，掌握一些知识储备，在家也是可以自测的。

我们整理了一份来自孙喜哲教练的体态自测清单，大家可以对照自身情况，更好得了解自己的身体。

首先，找你的男朋友（没有男朋友的可以找闺蜜），帮你拍一张自然站立情况下的正面照和侧面照。

这里有几个需要注意的tips：

穿着贴身的衣服，而不是宽松的衣服，从而方便观察

双脚自然打开与肩同宽，不要刻意得抬头挺胸

手机应该对准肚脐眼的位置，不要靠上或者靠下

以我们的同事小文为例，按以上步骤就会得到这样两张照片。

这个站姿，在解剖学中叫中立位站姿，所以理想中的体态，应该是前后左右呈现平衡的，也就说我们的头、肩峰、骨盆、膝关节、足这五个点，应该是正好在一条直线上的。

所以我们可以沿着这些点，用修图软件在照片上拉出几条辅助线。

通过这几条辅助线，结合下面的体态自测清单，就可以帮助我们一步步观察自己的身体。

- 体态自测清单 -

现代人由于长期久坐不运动，很容易造成特定部位的肌肉紧张，关节灵活度下降，低头玩手机、翘二郎腿、葛优瘫等习惯性动作，也会加重影响身体姿态。

随着动作模式和感受的逐渐固化，就形成了各种体态问题。

对于体态问题，我们需要意识到，几乎所有人都存在体态问题，且大部分人的体态问题不止一种。

我们的同事小文，已经是非常优秀的案例了。即便是明星、超模，体态问题也很常见。

· 圆肩、驼背、探颈俗称“上交叉综合征”三件套。

· 为了凸显假“翘臀”，骨盆前倾的也不少

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不过！95%以上的体态问题，都没有严重到要去医院治疗的程度，通过健身就可以改善。

虽然道理都懂，但实际操作起来个体差异就很大了。

比如不少同学都跟练过天鹅臂系列的视频，还有“一招改善圆肩驼背”之类的标题党教程，结果做了一个月没啥用就放弃了，甚至还有把斜方越练越大，南辕北辙的案例。

我们需要明白，UP主有修长的肩颈线条，不仅是因为练了天鹅臂，起决定作用的是长期的芭蕾专业训练。

所以这里必须和大家强调的一点是：一定要拒绝单一的训练内容！

因为身体是一个牵一发而动全身的精密仪器，我们主观上不应该把自己拆解成一个个的零件。

和女性体态相关的部位，不仅仅是脖子和肩膀，还有背部、腰腹和臀腿，有时候一个问题会引出另一个问题，换句话说全身的肌肉都需要强化。

同时复合性动作也会比单一性动作更好地锻炼人体的协调能力，比如这个徒手硬拉+展臂的动作，涉及后侧大部分肌肉群。

一个深蹲触地跳的动作涉及到胸椎的灵活性、髋关节灵活性、踝关节灵活性等等。

而一个徒手Burpee，其实是下蹲+后踢脚+俯卧撑+前跳+垂直跳的组合动作，能训练到全身70%以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、臀部和背部，除了训练肌肉耐力、弹性、活动性外，还能提高心肺功能。

并且这些训练动作和我们日常生活中的常用动作是一致的，会帮助我们学会正确地使用自己的身体。

所以，设计训练计划是需要有一定的整体性和科学性。

比如孙喜哲教练在给潇洒姐设计「和潇洒姐塑身100天」计划的时候，每天都会安排不同部位的训练内容，并且大部分都是复合性动作。

足够多元的内容，保证了每周都可以强化到所有薄弱的肌肉群，让它们各司其职，发挥各自应该承担的作用。

可以看看当时我们为大家准备的课程预告卡☟

而且，单一的训练容易因为枯燥而放弃，训练内容应该随着能力的提升，不断加强才会富有挑战从而坚持下来。

这些真正有用的训练长期坚持下去，自然会在身体上看到回馈。对比大姐的18岁和40+，谁不说一句判若两人，同样的姿势，体态明显舒展了很多。

照片是检验阶段性健身成果的最好方式。这个五一假期就是检验大家过去一段时间是真的努力还是懈怠了的一次考试。

但站在未来看现在，现在永远是开始修炼自己的最好时间。