让幸福感飙升，这四件事我学会了

知乎有个热搜话题：“什么是幸福？”

有人说：肚子饿了，面前有一碗热腾腾的饭；孤单的时候，突然一个电话邀我参加聚会；喜欢一个姑娘，而她正好也喜欢我。

也有人说，2020年的疫情让我只求父母亲人身体健康，平平安安，无病无灾，踏实过好每一天就是幸福。

刚刚过去的2020年，打乱了世界的秩序，也扰乱了我们很多人的节奏，但同时，也让我们回归到日常生活的一饭一蔬，重新审视了什么是幸福。

那么，在2021年，我们可以如何提升幸福感？

01 构成幸福感的四个核心维度

近日，《美国国家科学院院刊》上刊登了一篇最新研究，名字为《幸福的可塑性》（The plasticity of well-being）。作者是两名神经心理学家和积极心理学的倡导者：理查德·戴维森教授和科特兰·达尔教授。

两位教授通过大量认知神经科学和临床心理学的研究证据表明，幸福感不仅是一种个人主观感受，还可以通过练习和坚持来有效提升和维持幸福感。

他们认为幸福感由以下四个维度构成：

意识觉知

指的是我们对周围环境和自己身心的感受，比如你感觉很沮丧，或觉得很振奋。

2020年各种灾难频繁，疫情、火灾、洪水、地震等新闻报道不时袭来，带来很多负面信息的同时，也增加了我们对环境和对自己的焦虑和担忧。

可是，作为自己身体和情绪的主人，我们应该把控主动权，不随意被外界信息干扰。

所以，提升幸福感的第一步是，当自己意识的主人，了解自己当下的意识和念头，觉察自己的感受以及由来。

如果有莫须有的负面感受，可以像打扫房间般地及时清空，如果有愉悦的感受，则好好擦拭和珍视，管理好自己的“内心小屋”。

人际关系

指的是我们与别人互动合作的能力。

我们每个人都生活在一定的社会关系中，爱和陪伴是我们赖以生存的基础。

哈佛大学曾做过一项长达75年的研究，跟踪了700多人的一生后发现，真正决定我们幸福指数的是人际关系。

人的一生中，到底什么最重要？财富、成就还是名望？研究者们发现，最后发展得最好的人是那些把经历投入到关系中，尤其是家人、朋友和周围人群的人。

积极的人际关系可以使人更快乐、更健康，甚至更长寿。

也许，正如马克·吐温的一句名言，当他回顾自己的一生时，他写下了：

“生命如此短暂，我们没有时间争吵、道歉、伤心。我们只有时间去爱。”

信念洞察

指的是你对自己的信念，会影响你对自己的看法和了解。

行为遗传学的研究发现：人的快乐水平，有50%左右是先天遗传决定的，有40%是心理因素决定的，只有10%左右是环境决定的。

也就是说，很多时候让我们不开心的不是环境或者事件本身，而是自己怎么看怎么想。

同样的半杯水，你可以认为“天啊，只剩下半杯水”，也可以看做“哇，居然还有水！”有时候换个角度看事情，想法就会很不一样。

个人目标

个人目标包含了自己的动机和价值观。

一个有清晰目标的人，往往清楚自己的价值与追求的方向。目标可大可小，制定个人目标有一定的方法可寻。

02 日常生活中，如何练习并提升幸福感

找个时间扔掉手机，放空自己

现代人很多都有“手机依赖症”，仿佛一刻都离不开手机，其实这是缺乏容忍平淡生活的能力。游戏、短视频、直播综艺等，我们似乎总需要一些高强度的刺激，而这些短暂的刺激只会占据我们当下的大脑和时间，不会提升任何幸福感。

你有多久没有放下手机，静下心来，专注地做一件事？

也许是看一本书、画一下画、写写日记，或者做下家务收拾下房间，当你真正沉浸其中的时候，会感受到内心的平静和喜乐。

很多创作者会专门找时间集中思考。梭罗曾离开城市生活，一个人回到老家的湖边生活，开荒种地，春种秋收，自给自足，独自隐居2年多后，最后创作出了《瓦尔登湖》；当代文学大师木心也曾借口养病，带着两箱书上山，一个人住在废弃的大房子里，专心读书和写文章。他们在一个人的世界里，反而有更多的思考和沉淀。

真诚欣赏身边的人，用善意的视角看待他人

每个人都渴望被赞美，喜欢听漂亮话是人的天性之一。当听到别人对自己的赞赏，并感受到愉悦和鼓舞时，就会对说话者产生亲切感和好感，人和人之间的关系也会更加融洽。

所以，真诚地欣赏身边的人，学会赞美别人，能提升双方的幸福感。

赞美别人，不需要违心，只需要真诚。其实要做的很简单，当你发现身边人有小变化的时候，就可以夸一夸。

比如，上班见到同事可以说“今日的新发型不错哦”，近期与好友见面，随口夸一句“衣服搭配挺好看的”，回到家看到孩子在认真写作业也可以夸一句“宝贝今天真认真”等等。

掌控合理预期，立flag不要好高骛远

“年初你立flag了么？”很多人开玩笑说，立flag的意义就是用来打脸，因为很多都完不成。

玩笑归玩笑，flag还是可以立的，只是有一定的方法。

定个人目标也好，定年度目标也好，最好掌控在一定的预期范围内。

如果目标是那种即使自己拼命往上跳也够不着的，那么不仅对自己来说是个大挑战，而且完不成的话，容易引发焦虑和自责，反而让自己情绪奔溃。

王健林的“定个小目标，我先挣它一个亿”对我们来说可能太过于遥远，但我们可以根据自己的实际情况来定目标，比如“工资涨一点”、“每月多挣1000元”、“存款多10万”“学习新技能画画”等等。

当目标在自己的合理预期内，让自己有点期待，又是踮一踮脚就能够得着的范围内时，就会让自己在实现目标的过程中，找到意义感，提升幸福感。

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