小暑，晨起一个习惯化掉“湿浊”

春生夏长，秋收冬藏。二十四节气，是流转的时令符号，更是中国人顺应天时、调和身心的生活智慧。

2026年起，人民日报健康客户端、《生命时报》联合中华中医药学会，诚意推出年度系列策划“养生吧！节气”。每期邀请一位节气导师，教你跟着节气过日子，说清怎么吃、怎么动、怎么调。

小暑，夏季的第五个节气。东汉刘熙的《释名》解释为：“暑，煮也。热如煮物也。”民间更有“小暑大暑，上蒸下煮”的谚语，形象地说明了“暑”本身兼具湿与热的特性。

小暑的“小”，说明这种气候才刚开始，威力不算大，如果这时能注意养生调护，让身体适应，暑气就不容易伤人。

暑兼湿热，小暑养生，既要避暑热，更要防暑湿，警惕暑热伤心、暑湿害脾。小暑一到，天阳之热向下逼迫，地阴之湿向上升腾，两者在空间交汇，形成高温高湿的“气交”环境。对身体来说，酷热与闷湿形成“蒸笼天”，是不小的考验。

小暑后，很多人觉得身上黏糊糊的、食欲下降、心情烦乱、晚上翻来覆去睡不踏实……这些都是“苦夏”的典型表现。养生的核心不是硬扛湿热，而是学会辨别身体发出的信号：湿气重了就化湿，热气重了就清热。

小暑是肠胃不适、心血管问题、皮肤关节疾病的高发期。

大家可自查是否有以下信号，如果有，可能是暑湿已经影响内在平衡。

湿气过重，记住“重、浊、闷、腻、缓”

“重”即觉得身体沉，头也昏昏沉沉的；“浊”指汗液、痰液、大小便这些分泌物黏腻不清爽；“闷”指胸闷气短的感觉；“腻”代表舌苔厚腻；“缓”表示脉搏摸上去跳动宽大、散漫。

如果你中了3条以上，说明湿气已经开始困住身体了。

热气过重，记住“热、红、数、干、乱”

“热”指怕热、出汗多，甚至身上摸着都烫手；“红”指脸色、舌头都偏红；“数”指心跳得很快；“干”就是口干舌燥，嗓子干，皮肤也干；“乱”指心情烦躁、晚上睡不踏实，胡思乱想。

如果你中了3条以上，说明暑热已经开始扰乱心神了。

湿和热喜欢“抱团”跑

• 困住脾胃：湿邪伤人，先会困脾，让它罢工。食欲不振，肚子胀，甚至拉肚子，大便黏在马桶上冲不干净，胳膊腿沉重，像绑了沙袋一样。
• 扰乱心神：暑热过盛会耗心气，本身心脏不太好的人更要留心。心神不宁，浑身没劲，胸闷气短，心慌心烦，睡不着觉。
• 皮肤关节：跑到皮肤上，就会冒油长痘，甚至起湿疹；跑到关节里，会使关节酸痛，甚至肿起来。这叫“湿热蕴结，郁而发之”。

小暑时节，节气导师通过动、食、衣、息四方面教大家为身体精准祛湿清热。

小暑运动讲究“运化湿浊、鼓舞阳气”。久处阴凉、避暑太过，阳气得不到鼓舞，易造成暑湿内停；剧烈运动、汗出淋漓，伤津耗气，会放大暑热的损伤。

推荐大家晨起到户外散步，走到身体微微出汗、浑身暖融融的就行，不用追求大汗淋漓。既能鼓动阳气祛除湿气，又能防止过汗伤阳耗气。这就是让自然界的阳气与人体内部阳气相呼应，真正做到“春夏养阳”。

餐桌上讲究“解暑化湿、醒脾开胃”，应以清淡为主，推荐用一道菜、一杯茶给脾胃搭把手。

一道菜 白扁豆炒肉末

白扁豆味甘性微温，归脾胃经，具有健脾化湿，和中消暑的功效，炒着吃更偏重和中健脾，适合食欲不振、消化不良的人，而且这道菜性（质）平和，各类体质的人都能吃点。

一杯茶 荷叶陈皮茶

荷叶性偏微凉，入心经能清热解暑，入脾经能利水渗湿，而且能升发清阳，缓解夏季的困乏；陈皮味苦性温，能理气健脾、燥湿和胃，缓解腹胀、没胃口的问题。

上述食饮一个偏温、一个偏凉，一个主升、一个主降，搭配起来既能解暑热，又能化暑湿，是暑季常备。不过，偏于阴虚火旺的特殊体质需慎用（常见手心脚心发热、口干咽燥、舌红少苔、午后潮热、夜间盗汗等症状）。

小暑时节酷暑难耐，容易没胃口，冰镇瓜果虽一时解暑，却最伤脾阳；辛辣油炸虽刺激味蕾，却最助心火，不可贪多。

穿衣出行的核心不再是散热，而是控湿。面料首选棉麻、丝绸等天然材质，吸汗透气，帮助体表湿气散发。出汗后及时擦干、更换干爽衣物，避免湿衣贴肤。

汗出黏腻不爽时，千万不能立刻冲凉水澡。此时毛孔正张开排汗，凉水一激，湿气会瞬间进入身体里。正确做法是先用干毛巾把汗擦干，等汗消了，再用温水冲洗。

此外，要重点护住3个部位——后颈、肚脐、脚踝，这些地方皮肤薄、血管浅，湿风一吹，寒湿直入。空调房里披条薄巾、穿高腰裤、穿薄袜，别让冷风对着吹。

小暑时节，掌握良好的生活节奏也是重要的解暑心法。《黄帝内经》告诉我们：“使志无怒，使华英成秀，使气得泄。”意思是说，夏天要让情绪保持平和，别急躁发怒；让精神像草木开花一样舒展，别憋着；让身体的阳气顺畅地透发出去，别郁在体内。

最好的度夏心法就是少焦虑、不压抑、适当到户外活动、别总贪凉，让自己更多地亲近自然。

居家注意

感觉身上黏糊糊时，先打开空调制冷模式降温除湿，再切换到除湿模式，人体最适宜的湿度范围是40%~60%。

刚下完雨千万别立刻开窗，外面湿气正浓，等于把湿气往家里请。厨房、卫生间是家里的湿源，做饭洗澡后及时用刮水器清理地面，开启排风扇或除湿设备。

出行注意

清晨或傍晚暑湿之气没那么重，最适合出门（比如散步）。雨后不宜马上出门，地面蒸腾的湿热之气最易让人感受暑湿。

淋湿后第一时间换下湿衣，用干毛巾擦干身体，尤其是头发和脚底，再喝上一杯温热的姜汤，帮助驱散湿气。

小暑，是湿热交织最缠人的时节，也是身体最容易产生“黏腻感”的节点。真正的养生，不是硬扛着湿热“熬”过去，而是读懂身体发出的信号，用一份“顺应”的心态，帮它在蒸笼天里找到清爽自在的节奏。▲

本期编辑：张宇