睡前做这5种超简单运动，不知不觉睡好觉！

明明感觉很疲惫

却怎么都睡不着

对很多人来讲

睡个好觉似乎已成为一种“奢侈”

近年来，有不少科学研究表明

抗阻运动

可能是改善睡眠的“天然良药”

快来看看吧↓↓↓

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研究证实

抗阻运动有助于改善睡眠

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发表在《睡眠医学》上的文章中，研究者招募了一组存在睡眠-觉醒时相延迟障碍的男大学生，这种障碍表现为入睡时间晚、起床困难，导致睡眠时间与日常生活节奏不匹配。

参与者被随机分为两组，一组进行抗阻运动，另一组进行有氧运动。实验期间通过睡眠日志、可穿戴设备等工具，记录其入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜间觉醒次数等指标。

结果显示，进行抗阻运动的参与者有明显改善：

研究者分析认为，抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复，不仅缓解了身体紧张，还促进了中枢神经系统的放松，从而更容易进入睡眠状态。

还有研究证实，抗阻运动能调节体内褪黑激素的水平（这是一种帮助调节睡眠的天然物质），同时还能减少身体的炎症反应，改善情绪，让人感到更放松、更愉快。

同时，抗阻运动的效果会随着坚持的时间越长而越明显。

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5类抗阻运动推荐你试试

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自重深蹲

双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。

墙壁俯卧撑

面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，再推回原位，适合力量较弱者。进阶时可将墙面改为结实的桌面。

弹力带划船

将弹力带固定于结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回，锻炼背部肌群。

臀桥

仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1~2秒后缓慢放下。

哑铃推肩（可用水瓶替代）

坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下。加强上肢的肌肉力量。

在进行以上动作训练前

要先对自己的身体评估

如有异常情况

一定要听从专业医生的建议

编辑：谢典书

资料：新华社

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