哺乳期这样吃，吃出高质量母乳，吃出好身材

世界卫生组织（WHO）的推荐，为了实现最佳生长、发育和健康，婴儿在生命的最初6个月应完全接受母乳喂养，即仅食用母乳。

母乳作为宝宝的最佳食物，宝宝不但可以从母乳中获取免疫抗体,降低患病机率;对妈妈的身体康复也大有益处,宝宝吮吸乳房,可以刺激妈妈子宫收缩,帮助子宫恢复到原来的大小,还可能降低妈妈患有乳腺癌、子宫癌、糖尿病的概率。

根据个人经验以及和宝妈们交流发现,在母乳喂养上，不少上一辈都有要吃得多才有奶的说法，在家人“催奶”的说教下 ，妈妈们开始沦陷。于是一边大吃大喝一边担心哺乳期吃太多影响了身材的恢复,甚至可能会变得更胖。妈妈们都困惑了，难道奶量与身材无法兼得吗？

频繁吮吸乳头，刺激垂体分泌催乳素，乳房才会产生更多乳汁。这个其实我们在喂奶的时候都有感受，当宝宝吮吸几下乳房后，就感觉到奶阵来了，乳房突然会觉得很胀，这就是因为吮吸刺激产乳。另外，未吸空的乳房、宝妈情绪不好等也会影响泌乳。

所以根据泌乳原理，奶量多少的关键是让孩子多吮吸乳头刺激身体产生催乳素分泌乳汁，与吃得多少关系并不大，但吃饭却与母乳中的营养密切相关。

研究发现，水溶性维生素VB1、VB2、VC的含量和妈妈的饮食密切相关。很多地方为了让妈妈奶水充足和恢复得更好，会让妈妈们尽量多的吃肉，比如一天一只鸡、猪蹄、排骨等，蔬菜、水果、粗粮却很少吃，这样非常容易造成膳食纤维缺乏，妈妈们容易便秘，而且乳汁中含水溶性维生素也会很少。那哺乳妈妈要怎么吃有营养又不会发胖呢？

根据中国营养协会的哺乳期膳食金字塔推荐,哺乳期每日需摄入2500卡路里，而成年女性每天需要1800卡路里，哺乳期只需要比孕前增加700卡路里即可，不需要孕前一顿饭一碗饭的饭量变成哺乳期一顿饭吃3碗饭的饭量。根据哺乳期膳食宝塔哺乳妈妈具体其实可以这样吃：

以下是每天的食物量：

奶类300-500克

大豆/坚果 25/10克

瘦畜禽肉 75-100克

每周吃1-2次动物肝脏，总量达85克猪肝或40g鸡肝

鱼虾类 75-100克

蛋类 50克

蔬菜类 400-500克（绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上）

水果类200-300克

谷薯类 全谷物和杂豆 75-150克，薯类75-100克

水2100-2300毫升

其中需要比较注意这几点

1、肉类、鱼虾类要比孕期多吃25—30克

中国居民营养膳食宝塔推荐成人每日摄入畜禽肉40—75克，鱼虾类每日吃40—75克。哺乳期畜禽肉和鱼虾类均增加到75—100克。所以相比孕前，哺乳妈妈每天肉类与鱼虾类应比孕前多吃25-30克。

而且每周吃80克猪肝、鸡肝，保证铁及维生素A的需求。由于生产时需要消耗大量精气血，产后很容易贫血，肉类多吃牛肉、猪肉等富含铁的食物。

鱼虾类含有DHA、锌、碘等营养素，对宝宝的大脑、视力发育也至关重要。

2、每天比孕前多增加一杯奶

婴儿生长发育需要大量的钙，如果哺乳妈妈每天摄入钙量不足，为保证母乳中钙含量稳定，身体会从骨头中转换出钙质提供给宝宝，妈妈体内的钙质就会缺乏。所以哺乳期补钙很有必要。

牛奶是补钙的最佳食物，每100ml里含钙量有110mg，哺乳期妈妈每天需要补充1200mg钙。因此中国营养协会建议哺乳期每天奶量要500克，比孕前每天300克增加了200克。这样，哺乳妈妈就需要每天喝两杯奶，可以保证满足一半的需求量了，平时再吃些鸡蛋、豆腐、菠菜等富含钙的食物，才能保证钙摄入充足。

3、每天多一个蛋

中国居民营养膳食宝塔推荐成年女性是一天25克鸡蛋，也就是一天一个鸡蛋。现在哺乳期从膳食宝塔中推荐每天需要50克的蛋，所以哺乳期只要比孕前多吃一个鸡蛋就可以了。

4、每天主食比孕前增加50克。

很多妈妈为吃饱会狂吃饭，但根据中国营养协会的建议，其实哺乳期每天只要吃75-150克的米饭，比孕前多50克，也就是半碗米饭就可以了。米饭富含碳水化物，是最容易使人长胖的。

5、蔬菜水果照样吃

蔬菜水果中含有丰富维生素C和叶酸等水溶性维生素，这些营养素在母乳中的含量会随着妈妈饮料变化而变化。维生素C还可以促进铁的吸收，用餐的时候，配点新鲜蔬菜、柠檬、番茄也是有帮助的。蔬菜水果每天摄入量与孕前一样，每天有500克和300克就可以。

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