敏感人群：“我不想再照顾别人的感受了”

在人际关系中，你会不会总是被人说“想太多”：

面对一个人细微的表情变化，你总是会思来想去一定是自己做错了什么事情，让对方不开心了；

社交生活对你来说是巨大的挑战，每一次和朋友出门聚会都会耗尽你的全部精力，你总是要花很长时间才能缓过来；

身边人总觉得你想太多，在别人眼中根本不起眼的小事，对你来说却是大问题；

你害怕被人拒绝，即使需要别人的帮助，也尽量不去求助他人。

如果你也是这样的人。
那么你可能属于仅占全世界人口20%的高敏感人群。

“高敏感体质（HSP）”不是一种疾病或状态，而是一种比较稳定和持久的人格特征，在学术界也被称为“感觉加工敏感（sensory processing sensitivity，SPS）”。研究显示，HSP在人群中的比例大约是20%。它也不能简单地用“内向”来概括，因为约30%的HSP在外向性上也得分也很高。

这类人在人际关系中总保持着高度敏感的状态，对他人的情绪变化非常敏感，对周围环境的变化也同样敏感，他们往往都是共情力很强的人。

但是，在人际关系中，高敏感的人却常常碰壁，总是被评价“想太多”。

表面风平浪静，内心翻天覆地

小美看似是一个大大咧咧，实际却对身边人的反应十分敏感的人。她也知道，有时候只是自己“想太多”，可是就是控制不住自己。

最近她跟我诉苦说，某一次她向老板汇报工作，老板用不耐烦的语气回复了她。她把老板的回复翻来覆去看了许多遍，总觉得一定是自己做错了，老板才会对她不满意。

那几天，她满脑子只有一件事：老板对她不满意。

她也尝试想去问清楚，到底是自己工作出了问题，还是她想太多了。但每一次打开对话框，她都发不出消息。

这件事影响到她的正常生活，她焦虑到失眠，甚至担心会因此丢掉工作。

过了几天，老板找她聊新项目。她才知道，老板只是因为新项目的事情而焦虑，自己并没有做错事情。

原来一切都是自己内心戏太多，自导自演找的不愉快。

无独有偶，小美不仅在职场上小心翼翼，在亲密关中也如履薄冰。

她在意着伴侣的一举一动，一开始男方觉得她很体贴，总是能周到地照顾着自己的情绪。可时间一久就觉得不对劲儿。

不秒回消息，她就会疑神疑鬼，认为对方是讨厌自己了；

打电话没及时接到，她就会胡思乱想，认为对方是出轨了；

有时伴侣只是因为工作心情不好，她就会自我检讨，是不是自己做错了什么。

这让亲密关系中的两个人都十分紧绷，非常累。

在高敏感的人际关系中，苦恼的不只是高敏感的那个人，ta身边的人也会觉得疲惫。

高敏感人群如何找到舒适区？

首先，高敏感必然意味着更多的谨慎和担忧，以及对创伤、社会“失败”或任何负面经历的深刻反思。

其次，虽然你不能改变这个特质本身，但你可以更好地适应它。

在最近的一份文献中，澳大利亚的学者对12名高度HSP、同时幸福得分也非常高的人进行了定性研究。

从他们的访谈内容可以看到，HSP的幸福，也可以是一种通过努力而更快得到的结果。

·更清晰地自我认知，更深的自我关怀

学习如何识别你的情绪。如不加评判地进行情绪的记录；
知道痛苦的感觉。如焦虑、悲伤和不知所措都是暂时的；
重新构建过去。你会认识到，很多“失败”并不是真正的失败，因为作为一个HSP，你在环境中被过度刺激，没有人在过度刺激时表现出色;
管理自己过度思考的倾向。你可以使用一些自助CBT工具，当无用的想法出现时，认识、命名并重构它们，也可以寻求心理咨询师的帮助；
向亲近的人描述HSP这个特质。
进行自我关怀的练习。比如用对待你爱的人的方式对待自己；通过自言自语来善待自己；自我同情，不加评判，对自己保持中立；
告诉自己可以改变。

·确定什么刺激会引发你的不适

确保独处的时间。所有12名受访者都表示，经常性的独处经历是他们幸福的重要促成因素。
有意识地选择与谁共度时光。虽然HSP喜欢独处，但他们也需要亲密的支持性关系。
保持自己热爱的日常。一位参与者说“每天我都会锻炼或者回家看书”；另一位参与者说：“我晚上做手工活。给自己一个小时，什么都不想。”这些你的固定日常，有助于你与自己呆在一起，并充分体会放松。
避免吵闹的聚会、恐怖电影或令人不安的新闻来照顾自己。
进行温和的运动，并给自己在睡前预留平缓刺激的时间。