热辣的夏天，去运动的人反增不减

同时因喝水不足导致脱水或者

中暑的新闻报道也频繁地出现

运动时，人体会大量排汗

如果不进行及时补水就会引起脱水

脱水容易产生口渴、心率加快

体温升高、疲劳感加重等反应

严重时会造成人体代谢紊乱

昏迷、血压下降，甚至危及生命

#01

如何判断自己是否脱水

判断脱水的条件一般有三种：丢失体重、口渴感和尿液颜色。

▶丢失体重达到2%以上

▶尿液呈深黄色或者褐色

▶口渴感强烈

当上面三种情况有两种成立时，那么你可能脱水了；

当上面三种情况都有时，那么你大半已经脱水了。

（单独只出现一种情况下，不能确定脱水与否，比如尿液黄可能是因为吃了些B组维生素）

所以，运动期间一定要记得及时补水！及时补水！及时补水！及时补水讲究的是及时，那么怎么才算及时呢？

#02

运动时该怎样及时补水

运动补水讲究分阶段补水，运动前、运动中及运动后的补水量和补水频率都是不一样的。

运动前（300mL左右）

补充适量水分，防止运动时缺水

一般在运动前30～120分钟需要补充水分大约300mL。

这样可以提高机体的热调节能力，降低心率，给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。

运动中（150-350mL）

少量多次补水，不可一饮而尽

千万不可一次补充太多，否则可能会出现胃部不适、胃痛、恶心、呕吐等现象。应少量多次补水，即每隔15-20分钟补充150～350mL。

另外水温控制在15℃-22℃，建议小口小口地喝，千万别图痛快而狂灌水喝。

运动后（≤200mL)

平缓速度饮水，间歇分次饮用

运动后身体消耗较大，身体各部分机能处于相对较低的水平，这时应尽量保持平缓的饮水速度，再间歇式分次饮用，这样才能让心脏充分地、有序地吸收水分。

一次饮水量一般不超过200mL，两次饮水至少间隔15分钟。

希望快速恢复者，可以补充1.5L/每公斤丢失体重的水分。

小贴士：

运动前和运动中补水，可提高运动能力，延缓疲劳发生。运动后补水有助于体能的快速恢复和疲劳的尽快消除。

想要保持最佳体能状态，应该注意保持体液平衡的小细节，根据具体情况使得补水达标。

#03

及时补水应该补什么样的水

➤运动前可适量喝白开水

运动前不要喝太多水，最好在运动前两小时喝300~500毫升的白开水，这样的补水方式可以让肾脏有足够的代谢时间，调节体液和渗透压的平衡。

➤运动过程中可喝淡盐水

运动过程中要做到少量多次补水，可以选择喝淡盐水，淡盐水能及时补充身体因运动出汗而丢失的钠盐和水分，有效防止低钠血症等运动不适反应。

➤运动后可喝矿泉水

汗液的流失除了带走人体的水分外，还会带走部分电解质，这些电解质内含有人体所必须的钠、钾、钙等矿物元素，不及时补充，可能会出现血钠症等不良反应，对运动能力及健康有着严重的影响。

如果在运动后感觉越喝水越渴，很大可能是没有选对水。此时可以选择喝1%的淡盐水再加一瓶矿泉水，这样人体容易吸收，也可以及时补充运动消耗的矿物质和微量元素。

小贴士：

运动中及运动后应该饮用含有天然矿物元素的天然水，或者适合的运动饮料（尽量不要选择纯净水），以此补充流失的电解质。

肠胃不好的运动爱好者可以选择低钠淡矿的27000进口天然矿泉水，水质纯净，同时还能呵护肠胃。

#04

运动补水还需要注意什么

运动后别喝冷水

人在剧烈运动后，身体会产生很多热量，体内器官也处于一种高温高热的状态。如果这时候大量饮用冷水，会使喉咙、食管、胃等器官遇冷而急剧收缩，使人感到不适。这就是俗话所说的“炸肺”。这种情况下可能会出现胃痉挛、胃绞痛等症状。

运动后别大量喝水

很多人结束大汗淋漓的锻炼后，喝水成为解渴和消除疲劳的首选。若图一时痛快，大量饮水，将对身体产生不良的影响。剧烈运动促使身体消耗了大量的热量，身体各器官、系统机能处于相对较低的水平，这时如果大量饮水，势必造成心脏负担过重、肠胃道受到刺激，导致“肚子疼”等。

尽量不喝饮料

尽量不要喝汽水之类的饮料，要喝白开水或者1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠盐和水分。

不要乱喝运动饮料

糖是运动饮料的核心成分，据研究所观察，大部分运动饮料的碳水化合物含量都在 6% 左右（按照国家标准，最高不会超过 8%）。

正在减肥瘦身期或者患有糖尿病的人，最好避免喝运动饮料。如果运动消耗很大，一定要买，尽量选含糖量相对较低或不含糖的电解质饮料。

运动很重要，但及时补水同样重要

在运动中只有做到科学合理的补水

才能在保证身体健康的基础上

维持更好的运动状态来达到运动的目的

最后为每一位坚持运动的人点赞